`எப்படி தூங்க வேண்டும்... எப்படி தூங்கக் கூடாது?' நிபுணர் வழிகாட்டல் #WorldSleepDay

[ampanai]

8 மணி நேரத் தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியத்துக்கான ஓர் ஒழுக்கம். இதனுடன் ஒரு மணி நேரத்தைக் கூட்டியோ அல்லது ஒரு மணி நேரத்தைக் குறைத்தோ தூங்குவது உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது.

உயிர் வாழ மூச்சுவிடுதல் எவ்வளவு முக்கியமோ அவ்வளவு முக்கியம் தூக்கமும். வயது, பொழுது, நேரம், இருட்டான அறை என்று தூக்கத்துக்கான ஒழுக்கங்கள் பல இருக்கின்றன. அவற்றைப்பற்றி விரிவாகச் சொல்கிறார் தூக்கவியல் மருத்துவர் ஜெயராமன்.

தூக்கமென்றாலே 8 மணி நேரம்தானா..?
ஒரு நல்ல தூக்க ஒழுக்கம் என்பது இரவு 10 மணிக்குப் படுத்து காலை 6 மணிக்கு கண் விழிப்பது. இதுதான் 8 மணி நேரத் தூக்கம். பிறந்த குழந்தைகள் 18 முதல் 20 மணி நேரம்வரை தூங்குவார்கள். 10 வயதில் 12 மணி நேரம், வளர்ந்தபிறகு 6 முதல் 8 மணி நேரம். இப்படி வயதுக்கு ஏற்ப தூக்க நேரம் குறையும். வயதாக ஆக இது 4 மணி நேரமாகக்கூடக் குறையும். நபருக்கு நபர் மாறுபடுகிற தூக்க நேரமும் இருக்கிறது. சிலர் 6 மணி நேரம் தூங்கினாலும் மறுநாள் புத்துணர்ச்சியோடு இருப்பார்கள். சிலர் 8 மணி நேரம் தூங்கினாலும் இன்னும் ஒரு மணி நேரம் தூங்கினால் ஃபிரெஷ்ஷாக இருக்கும் என்று யோசிப்பார்கள். அதனால், 8 மணி நேரத் தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியத்துக்கான ஓர் ஒழுக்கம். இதனுடன் ஒரு மணி நேரத்தைக் கூட்டியோ அல்லது ஒரு மணி நேரத்தைக் குறைத்தோ தூங்குவது உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது.

 

இரவில் வேலைபார்த்துவிட்டு பகலில் தூங்குவது சரியான முறையா?
இது நிச்சயம் ஆரோக்கியமான முறையில்லை. நம் மூளை கடிகாரத்தில் இருக்கிற சர்கார்டியன் ரிதம் (circadian rhythm) இரவு நேரத்தில் தூங்குவதுபோல்தான் இயற்கையில் அமைந்திருக்கிறது. இரவில் தூங்கினால்தான் தூக்க ஹார்மோன்களை நம் மூளை வெளிவிடும். அவைதான் மறுநாள் நமக்குப் புத்துணர்ச்சியைத் தருவன. பகலில் தூங்கினால் தூக்க ஹார்மோன் செயல்படாது. புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்காது. அறிவியல்ரீதியாக நிரூபணம் செய்யப்பட்ட உண்மை இது.

இன்றைக்குக் குழந்தைகள்கூட செல்போன் பார்த்துவிட்டு லேட் நைட் தூங்குகிறார்களே...
தவறான பழக்கம். உடனடியாகச் சரிப்படுத்த வேண்டிய விஷயமும்கூட. எப்படிப் பெரியவர்களுக்கு மனக்கஷ்டமிருந்தால் தூக்கம் வராதோ, அதுபோலவே பிடித்த விஷயத்தைச் செய்தால் குழந்தைகளுக்குத் தூக்கம் வராது. அதனால் செல்போனைவிட அவர்களுக்குப் பிடித்த கதைகள் சொல்வது, இசைகேட்பது என்று பழக்கப்படுத்துங்கள். லேட் நைட் தூக்கம் குழந்தைகளின் அறிவு வளர்ச்சியை, ஞாபக சக்தியைச் சிதைக்கிற விஷயம்.

இருட்டான அறையில்தான் உறங்க வேண்டுமா? நைட் லேம்ப் ஓகே தானா?
இருட்டான அறையில் உறங்கினால்தான் நம் மூளையில் இருக்கும் தூக்க ஹார்மோன் விடுபடும். சின்ன குழந்தைகள் இருக்கிறார்கள் என்றால், ரொம்பவும் மங்கலான இரவு விளக்குகளை எரிய விடலாம். மற்றபடி, இருட்டான, காற்றோட்டமான அறையில் தூங்குவதுதான் சரி.

வார நாள்களில் சரியாகத் தூங்க முடியவில்லையென்றால், வார இறுதியில் அதை ஈடுகட்டிக் கொள்ளலாமா?
இதன் பெயர் தூக்கக்கடன். மோசமான தூக்க ஒழுக்கம் இது. நம் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு இத்தனை மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என்று நம் மூளை முடிவெடுத்து வைத்திருப்பதை, இன்றைக்கு வேலை அதிகமாக இருப்பதால் 4 மணி நேரம் மட்டும் தூங்கிக்கொள்கிறேன். ஞாயிற்றுக்கிழமையன்று காலை 10 மணி வரைக்கும் தூங்கிக்கொள்கிறேன் என்று நம் மூளையில் இருக்கிற சர்கார்டியன் ரிதத்தை நாமே மாற்றினால், உடல் உபாதைகள்தான் அதிகம் வரும்.

தூக்கம் குறைந்தால் என்னென்ன பிரச்னைகள் வரும்?
உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, ஹார்மோன் தொடர்பான பிரச்னைகள், நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்க வாதம், புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல நோய்களும் பாதிப்புகளும் வருவதற்கு தூக்கமின்மைதான் அடிப்படைக் காரணம்.

தூக்கம் வந்த பிறகு படுக்கைக்குச் செல்வது, வராவிட்டாலும் நேரத்துக்குப் படுக்கச் செல்வது...எது சரி ?
தூக்கம் வந்த பிறகு படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது. முன்கூட்டியே சென்றுவிட்டால் மனதில் தேவையற்ற பகல்பொழுது ஞாபகங்கள் வந்து தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போடலாம். தூக்கம் வரும்வரைக்கும் மெல்லிய இசைகளைக் கேட்பது, புத்தகம் வாசிப்பது என்று இருக்கலாம்.

 

பகல் தூக்கம் சரியா?  பகல் தூக்கம் யாருக்கு சரி?
குழந்தைகளுக்கு மட்டும்தான் சரி. பெரியவர்களுக்கென்றால் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரையிலான ஓய்வு அல்லது குட்டித்தூக்கம் மட்டும்தான் சரி. அதற்கு மேல் தூங்கினார்களென்றால், இரவுத்தூக்கம் கெடும். மறுநாள் காலையில் 8 மணிக்குத்தான் விழிப்பு வரும். ஞாயிறன்று பகல் தூக்கம் போட்டவர்கள் மறுநாள் திங்களன்று காலையில் நேரத்துக்கு விழிக்க முடியாமல் கஷ்டப்படுவது, ஸ்ட்ரெஸ், மண்டே மார்னிங்ப்ளூஸ் என எல்லாவற்றுக்கும் காரணம் முந்தைய நாளின் நீண்ட பகல் தூக்கம்தான்.

 

தூக்கத்தை வரவழைக்கிற உணவு : தூக்கத்தைக் கெடுக்கிற, தூக்கத்தை வரவழைக்கிற உணவுகள்..?
மசாலா சேர்த்த ஹெவியான உணவுகள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்துக்கு முன்னால், ஜீரணிக்க சுலபமான உணவுகள், தூக்கத்தை வரவழைக்கிற அமினோ அமிலம் இருக்கிற பால் அல்லது வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது நல்லது.

 

கனவுகளுடன் வருகிற தூக்கம் ஆழ்ந்த தூக்கம்தானா?
கனவுகளுடன் வருகிற தூக்கமும் ஆழ்ந்த தூக்கம்தான். தூக்கத்தில் அடிக்கடி பயந்து எழுந்தால்தான் மனநல சிகிச்சை தேவைப்படும். இவர்களுக்கு நேரம், இடம் உள்ளிட்ட தூக்க ஒழுக்கங்களைச் சொல்லித் தருவோம். இப்படிப்பட்டவர்கள் இரவுகளில் சண்டைப்படம், திகில் படம் பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

 

https://www.vikatan.com/health/healthy/pulmonologist-talks-about-good-sleep

[ampanai]

10 hours ago, ampanai said:

வார நாள்களில் சரியாகத் தூங்க முடியவில்லையென்றால், வார இறுதியில் அதை ஈடுகட்டிக் கொள்ளலாமா?
இதன் பெயர் தூக்கக்கடன். மோசமான தூக்க ஒழுக்கம் இது. நம் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு இத்தனை மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என்று நம் மூளை முடிவெடுத்து வைத்திருப்பதை, இன்றைக்கு வேலை அதிகமாக இருப்பதால் 4 மணி நேரம் மட்டும் தூங்கிக்கொள்கிறேன். ஞாயிற்றுக்கிழமையன்று காலை 10 மணி வரைக்கும் தூங்கிக்கொள்கிறேன் என்று நம் மூளையில் இருக்கிற சர்கார்டியன் ரிதத்தை நாமே மாற்றினால், உடல் உபாதைகள்தான் அதிகம் வரும்.

புலம்பெயர்ந்த உறவுகள் பலரும் வேலைக்களைப்பில், வார இறுதி நாட்களில் தான் கொஞ்சம் அசதியாக தூங்குவார்கள்.