Jump to content

இதயம் பத்திரம்


Recommended Posts

  • கருத்துக்கள உறவுகள்

இதயம் பத்திரம் – 1

இதயம் பத்திரம் – 1 

      — யோ.அன்ரனி — 

வயது அதிகரித்து முதுமை நெருங்கும்போது பல மாற்றங்கள் எங்களைச் சுற்றியிருக்கும் குடும்ப, நண்பர் வட்டங்களில் நிகழ்வதை அவதானிக்கலாம். உடல் நோய்கள், அவற்றிற்காகத் தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளவேண்டிய மருந்துகள் பற்றிய உரையாடல்கள் சந்திப்புகளில் அதிகம் பேசப்படுவது சாதாரணமாக நிகழும். ஒரு இருண்ட மாற்றமாக, எங்களையொத்த வயது மட்டத்தினரிடையே திடீர் மரணங்கள் முன்னரை விட அதிகளவில் நிகழ்ந்து எதிர்காலம் பற்றிய பயத்தை மூட்டும்.  

தாயகத்தில் வாழ்ந்தாலும் சரி, புலம் பெயர்ந்து வசதிவாய்ப்புகள் கொண்ட மேற்கு நாடுகளில் வாழ்ந்தாலும் சரி, எங்களுடைய மக்கள் அடிப்படையான இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதில் மேற்கத்தைய மக்களை விட சிறிது பின்தங்கியே இருக்கிறார்கள் எனக் கருதுகிறேன். பாடசாலைக் கல்வியில், ஐந்தாம் ஆண்டிலிருந்தே சுகாதாரக் கல்வியைப் பாடத்திட்டத்தில் கொண்டிருந்தாலும், எங்கள் சமூகத்தில் வளர்ந்தோர் தமது இதய ஆரோக்கியம் பற்றி முதலில் கவலை கொள்வது உடலில் கொலஸ்திரோல் அதிகரித்த பின்னர் தான். இந்த நிலையை மாற்றினாலே பல இதய நோய்களினால் ஏற்படும் உடல் ஊனத்தையும், திடீர் மரணங்களையும் குறைக்கலாம். எங்கே ஆரம்பிப்பது? 

இதய இரத்தக் குழாய் நோய்களே முதன்மையான ஆட்கொல்லிகள் 

உலகின் மிகப் பெரும்பான்மையான நாடுகளில் மரணத்திற்குக் காரணமான முதல் மூன்று காரணிகளாக இருப்பவை, மாரடைப்பு (ischemic heart disease), மூளையில் இரத்த அடைப்பு (stroke), நீரிழிவு (diabetes) ஆகிய மூன்று நோய் நிலைகளும் தான். இவற்றுள் நீரிழிவு முதலில் ஏற்பட்டால், அது உடலின் பல்வேறு அங்கங்களிலும் ஏற்படுத்தும் பாதிப்புகளால் மாரடைப்பு, மூளை இரத்த அடைப்பு என்பன உருவாகும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. ஆனால், நீரிழிவு இல்லாதோரிலும் கூட மாரடைப்பு, மூளை இரத்த அடைப்பு என்பன ஏற்படலாம் -அதற்கான ஆபத்துக்காரணிகள் சில அடையாளம் காணப் பட்டிருக்கின்றன. உதாரணமாக, ஆண்களாக இருப்பதும், வயது அதிகரிப்பதும் அடிப்படையில் மாரடைப்பு, மூளை இரத்த அடைப்பு என்பன ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கின்றன. எங்கள் பெற்றோர், உடன் பிறப்புகளில் இந்த நோய்கள் இருந்தால், பரம்பரைக் காரணிகளால் எங்களுக்கும் இந்த நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் சிறிது அதிகரிக்கும். எனவே, பால், வயது, பரம்பரை ஆகிய மூன்றும் இதய இரத்தக் குழாய் நோய்கள் சார்ந்து நாம் மாற்ற இயலாத மூன்று காரணிகள். எனவே இவை மூன்றும் பற்றி நாம் அதிகம் அலட்டிக் கொள்ள ஏதுமில்லை. ஆனால், மாற்றக்கூடிய  இன்னும் பல காரணிகளை நாம் கையாள்வதன் மூலம், இதய இரத்தக் குழாய் தொடர்பான நோய்களைத் தள்ளிப்போடவும், தவிர்க்கவும் முடியும் என்பது எங்கள் சமூகத்தில் அழுத்திச் சொல்லப் படவேண்டிய ஒரு தகவல்.    

உணவு முறை இதய நலனில் முக்கியமான ஒரு காரணி   

மேற்கு நாடுகளின் சமூகங்கள் போலவே இலங்கை போன்ற நாடுகளின் சமூகங்களிலும் கடந்த 20 – 30 ஆண்டுகளில் உணவு முறை பெருமளவு மாறியிருக்கிறது – இதுவே அதிகரித்த இதய இரத்தக்குழாய் நோய்களின் அதிகரிப்பிற்கு ஒரு முக்கிய காரணி. நாம் நுகரும் நவீன உணவுகள் நார்த்தன்மை குறைந்தவையாகவும், சுத்திகரித்த (refined) மாச்சத்து நிறைந்தவையாகவும் இருக்கின்றன – இதனால், மிகையான கலோரிகளை உடல் எடுத்துக் கொண்டு, அந்த மிகையான சக்தியை கொழுப்பாகச் சேமித்துக்கொள்கிறது. இந்த மிகைக்கொழுப்புச் சேமிப்பு தோலுக்கடியில் மட்டுமன்றி, உடலின் வயிற்றுக் குழியினுள்ளும், இதயத்தைச் சூழவுள்ள இரத்தக்குழாய்களுக்கு அண்மையாகவும் படிவதால் மாரடைப்பு, மூளை இரத்த அடைப்பு என்பன உருவாகும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. பெரும்பாலானோரில் இத்தகைய கொழுப்புப் படிவு அதிகரித்த உடற்பருமனாக (obesity) வெளிப்பட்டாலும், ஒரு சிறு வீதமான மக்களில், அதிகரித்த உடற்பருமன் இல்லாமலே இதயமும், இரத்தக்குழாய்களும் கொழுப்பினால் பாதிக்கப்படுவது நிகழலாம். எனவே, உடற்பருமன் பிரச்சினை இல்லாதோரும் தங்கள் உணவு முறைகளைஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல் முக்கியம்.      

இதய நலனுக்கு முக்கியமான இன்னுமொரு உணவு சார்ந்தகாரணி கொழுப்பு. நாம்உணவின் மூலம் எடுத்துக்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவு மிகையாக இருப்பது நேரடியாகவும், மறைமுகமாகவும் இதய இரத்தக் குழாய்நோய்களுக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. இந்த அடிப்படையான விஞ்ஞான உண்மை 70களிலிருந்து மாறவில்லையாயினும், உணவிலுள்ள கொழுப்பின் ஆபத்துப் பற்றிய விழிப்புணர்வு எங்கள் சமூகத்தில் பற்றாக்குறையாக இருப்பதை நண்பர்கள் மட்ட உரையாடல்களின் அடிப்படையில் உணர்கிறேன்.  

முதலாவதாக, எந்த வகையான கொழுப்பையும், எண்ணை வகையையும் நாம் குறைவாகவே உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். இந்த அடிப்படையான ஆரோக்கியத் தகவலை மறுதலிக்கும் வகையில் சமூகவலை ஊடகங்களில் “சீனி ஆபத்தானது, கொழுப்பு ஆபத்தில்லை”  என்று முகநூலில் மட்டும் படித்துப்பட்டம் பெற்ற வைத்தியர்கள் கொடுக்கும் ஆலோசனை எங்கள் சமூக நலனுக்கு மிகவும்ஆபத்தானது. அத்தோடு, கடந்த சில ஆண்டுகளாக எங்கள் சமூகத்தில் பரவிவரும் இன்னொரு ஆபத்தான போலி விஞ்ஞானத் தகவல், “தேங்காயெண்ணெய் எங்கள் உடலுக்கு நல்லது” என்ற விஞ்ஞான அடிப்படையற்ற தகவல். இந்தப் போலி விஞ்ஞான வதந்திக்கு ஒரு சுவாரசியமானதோற்றுவாய் இருக்கிறது -அதை வேறொரு சந்தர்ப்பத்தில் பார்க்கலாம். ஆனால், ஐந்து தசாப்தங்களாக நிகழ்ந்த ஆய்வுகளின் படி, தேங்காயெண்ணெய், பாம் எண்ணெய் (Palm oil), மாட்டிறைச்சி ஆகியவற்றில் இருக்கும் கொழுப்பு வகை எங்கள் உடலில் ஆபத்தான கொலஸ்திரோலின் அளவை அதிகரிப்பதால், இதய நோய் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் காரணியாக நிறுவப்பட்டிருக்கிறது. எனவே, தேங்காயெண்ணெய் அதன் பாண்டல் அடையாத தன்மை காரணமாக சில தமிழ் மருந்துகளில் கரைப்பானாகப் பயன்பட்டாலும், இதய நலனைப் பொறுத்த வரையில் உணவில் சேர்க்கப்படக் கூடாத நச்சுப் பொருள் தான் தேங்காயெண்ணெய். எனவே, அமெரிக்க இதய ஆய்வமைப்பின் (American Heart Association), விஞ்ஞான ஆய்வுகளின் அடிப்படையிலான பரிந்துரைகளின் படி சீனி, சுத்திகரித்த மா/ அரிசி போன்றவற்றின் அளவையும், உள்ளெடுக்கும் கொழுப்பின் அளவையும் உணவில் குறைத்துக் கொள்வது இதய இரத்தக் குழாய் நோய்களின் பாதிப்பைக் குறைக்கும் முதல்படியாக இருக்கிறது.            

உப்பை என்ன செய்யலாம்

ஆசிய உணவுகளிலும், அதிகம் சுவையூட்டப் பட்ட மேற்கத்தைய உணவுகளிலும் காணப்படும் இன்னுமொரு இதய நலனின் எதிரி உப்பு. சோடியம் குளோரைட் எனப்படும் உப்பு, அடிப்படையில் எமக்கு அவசியமான சோடியம் கனிமத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் ஒரு வளர்ந்த மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.5 கிராம் உப்பே போதுமானது. இந்த 1.5 கிராம் உப்பை நாம் உள்ளெடுக்கும் மரக்கறி வகைகள், மாமிச உணவுகள், தண்ணீர் என்பவற்றிலிருந்தே பெற்றுக் கொள்ள முடியும் -தனியாக உப்பை உணவில் சேர்க்க வேண்டிய அவசியம் கிடையாது. எனவே மேலதிகமாகச் சேர்க்கப்படும் உப்பு சுவைக்கு மட்டுமே அவசியம், உடலின் தொழிற்பாட்டுத் தேவைக்கு அவசியமற்றது. அமெரிக்க சுகாதாரத் திணைக்களத்தின் (US National Institutes of Health) பலவருட கால ஆய்வுகளின் படி, உணவில் உப்பைக் குறைத்துக்கொள்ளும் போது, எங்கள் இரத்த அழுத்தம் உடனடியாகவே குறைவடைவதாகக் கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். தற்போது DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) எனப்படும் இந்த உப்புக் குறைந்த உணவுமுறை, உயர் இரத்த அழுத்த நோயுடையோரில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய இரத்தக்குழாய் நோய்கள் என்பன குறைந்த பிரதேசமான மத்திய தரைக்கடல் (Mediterranean) பகுதி நாடுகளின் உணவு முறையை அவதானித்தால், அவர்கள் உப்பை உணவினுள் கலக்காமல் மிகச் சிறிதளவாக சமைத்த உணவின் மீது தூவுவதைக் காணலாம். உலகில் மிகக்குறைந்த இரத்த அழுத்தம்உடையோராகக் கருதப்படும் யனோமாமி எனப்படும் அமேசன் பழங்குடியினர், தமது உணவைச் சுவையூட்ட உப்பு அல்லாத பதார்த்தங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இந்தப் பழங்குடியின மக்களில் சிறுவயது முதல் 60 வயது வரை, இரத்த அழுத்தம் பாரியளவு மாறுவதில்லை என சில ஆய்வுகள் நிரூபித்திருக்கின்றன. இந்த இரு உதாரணங்களும், வேறு பல ஆய்வுகளும் எமக்குச் சொல்வது: உணவில் உப்பைக் குறைத்துக்கொள்வது, முற்றாகத் தவிர்ப்பது எங்கள் இதய இரத்தகுழாய் நலனுக்கு நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு முக்கியமானபடி.    

சுருக்கமாக: இதய நலனுக்கு குறைக்க / தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்: சுத்திகரித்த மாச்சத்துகளான சீனி, தீட்டிய அரிசி, தீட்டிய மாப்பொருட்கள், கொழுப்பு (அதிலும் வெண்ணை, தேங்காயெண்ணெய்), உப்பு. 

இதய நலனைத் தாங்கும் மூன்று தூண்களில் ஒன்றுதான் ஆரோக்கிய உணவு முறை. அதிக பட்ச இதய, இரத்தக் குழாய் நோய்த் தடுப்பிற்கு உணவு முறையோடு, உடலுழைப்பு, மனதை அமைதிப்படுத்தும் வாழ்க்கை முறை என்பனவும் முக்கியமான மற்றைய இரு தூண்கள். இவையிரண்டும் பற்றி அடுத்த பகுதியில்பார்க்கலாம்.  

-தொடரும்.            

 

https://arangamnews.com/?p=7568

 

 

Link to comment
Share on other sites

  • கருத்துக்கள உறவுகள்

இதயம் பத்திரம் – 2

இதயம் பத்திரம் – 2  

          — யோ.அன்ரனி —  

இதய இரத்தகுழாய் தொடர்பான நோய்களை- எமது வயது, பால், பரம்பரைக் காரணிகள் தாண்டி – எங்கள் வாழ்க்கை முறையினால் குறைத்துக் கொள்ள முடியும். இதய நலனுக்கு அவசியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய கூறுகள் மூன்று. அவற்றுள் முதன்மையான உணவு முறை மாற்றங்கள் பற்றிப் பார்த்தோம்.  

அடுத்த முக்கிய கூறான உடலுழைப்புப் பற்றி அலசுவதற்கு முன்னர், உணவில் நார்த்தன்மை (fiber) பற்றி ஒரு குறிப்பு. எங்கள் உணவுகளின் நார்த்தன்மை (இதனை நார்ச்சத்து என்றும் அழைக்கின்றனர், ஆனால் இது எங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் ஒரு “சத்து” அல்ல என்பதை நினைவிற் கொள்ளவேண்டும்). நார்த்தன்மையைக்கொண்ட உணவுகளாக தாவர உணவுகள், பழங்கள், விதைகள் மற்றும் தீட்டப்படாத தானியங்கள் விளங்குகின்றன. விலங்கு மூதாதையரிடமிருந்து நாம் கூர்ப்படைந்த போது, எங்கள் சமிபாட்டுத் தொகுதி நார்த்தன்மையான தாவரப்பொருட்களைச் செரித்து அவற்றிலிருந்து குழூக்கோசைப் பெற்றுக்கொள்ளும் இயலுமையை இழந்துவிட்டது. அப்படியானால் ஏன் நாம் நார்த்தன்மையான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளவேண்டியிருக்கிறது? முதலாவதாக, நார்த்தன்மையுடைய உணவு மெதுவாக எங்கள் குடலினினூடாக நகர்வதால், உணவின் ஏனைய சத்துக்கள் போதுமானளவு சமிபாடடைய அவகாசம் கிடைக்கிறது. இவ்வாறு மெதுவானசமிபாடும், மெதுவாகஉடலினுள் உறிஞ்சிக்கொள்ளப் படுவதும் நிகழும்போது, சீனி (குழூக்கோஸ்), கொழுப்பு போன்ற உணவின் கூறுகள் சடுதியாக எங்கள் இரத்தத்தில் அதிகரிப்பதில்லை. இது நீரிழிவு போன்ற நோய்களைத் தவிர்க்க, தாமதிக்க உதவும். நார்த்தன்மையான உணவின் இரண்டாவது நன்மை சற்றுச் சுவாரசியமானது. நாம் தாவர நார்களைச் சமிக்கும் சக்தியை இழந்து விட்டாலும், எங்கள் பெருங்குடலில் வசிக்கும் நுண்ணுயிர்கள் (microbial flora) இந்தத் தாவர நார்களைச் சிறிதளவு உடைத்து தங்களுக்குத் தேவையான சக்தியைப் பெறுவதுடன், எங்கள் உடல் தொழிற்பாட்டிற்கு நன்மையான வழிகளில் உதவும் சில பதார்த்தங்களையும் சுரக்கின்றன. நார்த்தன்மை உணவில் குறையும்போது எங்கள் பெருங்குடல் நுண்ணுயிர்களின் தொழிற்பாடும் அதனால் எமக்குக் கிடைக்கும் அனுகூலங்களும் பாதிக்கப்படும். சிறந்த உதாரணமாக, நார்த்தன்மை குறைந்த உணவைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வோரில் பெருங்குடல் புற்று (colon cancer) நோய்க்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிப்பதைச் சுட்டிக் காட்டலாம். எனவே, நார்த்தன்மை எங்கள் அன்றாட உணவில் ஒரு அங்கமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.  

உடலுழைப்பு: தவிர்க்கமுடியாத இரண்டாவது தூண் 

உடலுழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி மூலம் கிடைக்கும் நன்மைகள் பல: சக்தி எரிக்கப்படுவதால் மேலதிக சக்தி கொழுப்பாகத் தேங்காமல் தடுப்பது, இதயத்தையும், இரத்தக் குழாய்களையும் சீரான நிலையில் வைத்திருப்பது, தசைகளை பலப் படுத்துவதால் இன்சுலின் செயல்பாட்டை அதிகரித்து நீரிழிவைத் தடுப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது -இப்படி விஞ்ஞான ரீதியில் நிரூபிக்கப்பட்ட பல நன்மைகளைஉடற்பயிற்சிகளால் அடையமுடியும். இவ்வளவு நன்மைகள் இருந்தாலும், உடற்பயிற்சியைக் கிரமமான ஒரு பழக்கமாகக் கொண்டுவருவது எல்லா சமூகங்களிலும் ஒரு சவாலான விடயமாகவே இருக்கிறது. இதற்கான காரணங்களாக, உடற்பயிற்சிக்கான ஊக்கம் (motivation) குறைவாக இருத்தல், ஊக்கம் இருந்தாலும் நேரம் கிடைக்காமை என்பன அடையாளம் காணப்பட்டிருக்கின்றன. உண்மை என்னவெனில், ஊக்கம் பலமாக இருந்தால் எங்கள் நேரசூசி கைதானாகவே நேரத்தைக் கண்டறிந்து ஒழுங்கமைத்துக் கொள்ளும். எனவே, உடற்பயிற்சியைக் கிரமமாகச் செய்ய வேண்டிய தன்ஊக்கத்தை நாம் முதலில்கண்டு கொள்ள வேண்டும். மருத்துவச் செலவினைக் குறைத்தல், குழந்தைகள், குடும்பத்தினருக்காக ஆரோக்கியமாக இருக்கவேண்டிய கடமையை உணர்தல், அல்லது மரணம் வரை சுயமாக நடமாடும் இயலுமையைத் தக்க வைத்தல் போன்ற பாரிய காரணிகளை உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதற்கான ஊக்கக் காரணிகளாக நாம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இவ்வாறுஊக்கத்தினால் தூண்டப்பட்டு உடற்யிற்சியை ஆரம்பித்த பின்னர், அதைக் கைவிடுவோரின் எண்ணிக்கை மிகவும் குறைவென சில ஆய்வுகள் சுட்டிக் காட்டுகின்றன. இதன் காரணம், மிதமான அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியினால் எங்கள் மூளையில் எண்டோர்பின்கள் எனப்படும் உற்சாகம் தரும் சுரப்புகள் அதிகரிப்பதால், உடற்யிற்சி செய்வோர் அதைத் தொடரவே விரும்புவது தான். எனவே, ஆரம்பிப்பதுதான் சவாலானது – ஆரம்பித்த பின்னர் உடற்பயிற்சிகள் எங்கள் வாழ்க்கையின் அங்கமாக மாறுவது இலகுவானது.     

இதய நலனுக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் உகந்தவை? 

இதய இரத்தக் குழாய் நலனைப்பேண நேரடியாக உதவும் உடற்பயிற்சிகள் எங்கள் சுவாச வீதத்தைக் கூட்டும் (aerobic) பயிற்சிகளாக இருக்கவேண்டும். வேக நடை (brisk walking), மெல்லோட்டம் (jogging), ஓட்டம் (run), சைக்கிளோட்டம் (biking) ஆகியவை இலகுவாக செய்யக் கூடியவை. சுவாச வேகத்தை அதிகரித்தலோடு தசைகளையும் வலிமை செய்யும் பயிற்சிகளாக படகு (த்தண்டு) வலித்தல் (roving), நீச்சல் (swimming) போன்ற பயிற்சிகள் விளங்குகின்றன. ஆனால், புதிதாக உடற்பயிற்சியை முயற்சி செய்யும் ஒருவர் உடனடியாகப் பாரிய தயாரிப்புகளின்றிச் செய்யக் கூடியவையாக வேகநடை, மெல்லோட்டம் என்பன இருக்கின்றன. பல பொதுச்சுகாதர அமைப்புகளின் ஆலோசனையின் படி, ஒருவர் ஒரு வாரத்தில் 150 நிமிடங்கள் மிதமான (moderate-intensity) உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய நலனுக்கு அவசியமானது. இந்த மிதமான என்பதை எவ்வாறு அளப்பது?எங்கள் ஒவ்வொருவரதும் உடல்வாகைப் பொறுத்து இது வேறுபட்டாலும் இதயத்துடிப்பு வீதத்தை வைத்து மிதமான உடற்பயிற்சியை அளவிடமுடியும். உங்கள் வயதை 220என்ற இலக்கத்திலிருந்து கழித்தால் வரும் எண்ணிக்கை உங்கள் உச்ச இதயத் துடிப்பு எண்ணிக்கை (maximum heart rate). இந்த உச்ச இதயத்துடிப்பு எண்ணிக்கையின் 50% முதல் 70% இற்கு உங்கள் இதயத்துடிப்பை அதிகரித்தால், அதுதான் உங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி நிலை. இதயத்துடிப்பு உச்ச எண்ணிக்கையின் 70% இனைத் தாண்டினால், அது தீவிர (high-intensity) உடற்பயிற்சி நிலை. உதாரணமாக, 50 வயதுடைய ஒருவரின் அதி உச்ச இதயத்துடிப்பு வீதம் 170 (துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு). இவர் 85 முதல் 119 வரை தன் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் இவரைப் பொறுத்தவரை மிதமான உடற்பயிற்சிகளாகக் கொள்ளலாம். அனேகரில் வேக நடையே இந்த மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பூர்த்திசெய்யப் போதுமானதாக இருக்கும்.          

எல்லோரும் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?  

மிதமான உடற்பயிற்சிகளை யாரும் செய்யலாம் – ஆனால், பல வருடங்களாகப் பயிற்சியற்ற நிலையினால் சில நோய் நிலைகள் இருக்குமானால், முன்கூட்டிய மருத்துவ ஆலோசனை அவசியம். உதாரணமாக, நீரிழிவு நோயாளிகள், தங்கள் இரத்தக் குழூக்கோஸ் உடற்பயிற்சியினால் சடுதியாகக் குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ளவேண்டிய தேவை இருக்கிறது. அதே போல, இதயத்தின் இரத்தக் குழாய்களில் இது வரைகண்டறியப் படாத/வெளித்தெரியாத அடைப்புகள் இருந்தால் , மிதமான உடற்பயிற்சியின் போது குணங்குறிகள் வெளித்தெரிய ஆரம்பிக்கலாம். மருத்துவர்கள் stress test மூலம் உங்கள் இதயம் உடற்பயிற்சிக்கு எப்படித் துலங்கல் காட்டுகிறது என்று கண்டறிந்து ஏற்ற ஆலோசனை வழங்குவர். மிகையான உடற்பருமனுடையோரில், மூட்டுக்கள் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் மூட்டுப் பராமரிப்புப் பற்றி ஆலோசனைகள் பெறவேண்டியிருக்கும். சிலசமயங்களில், வேறு வழிகளில் உடற்பருமனைக் குறைக்கவேண்டியிருக்கலாம். சுருக்கமாக: மிதமான உடற்பயிற்சியானாலும் உங்கள் உடல் வாகு (fitness), தற்போதிருக்கும் நோய் நிலைமைகள் குறித்து மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது கூடுதல் பாதுகாப்பானது. இளம் வயது, ஏற்கனவே ஓடியாடிய உடல்வாகு என்பன இருப்போர் முன்கூட்டிய மருத்துவப் பரிசோதனை பற்றிப் பெரிதாக அலட்டிக் கொள்ளவேண்டியதில்லை.               

சுவாச வேகம் கூட்டும் பயிற்சிகள் மட்டுமே போதுமா? 

சுவாச வேகத்தை அதிகரிக்கும் கிரமமான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் குறைந்த பட்சம் இதய, இரத்தக் குழாய் நலனைப் பேணலாம். ஆனால், ஆண்கள் பெண்கள் இருவரிலும் முதுமை ஆரம்பிக்கும் போது உடற்தசைகளின் பலமும் வீழ்ச்சியடைய ஆரம்பிக்கிறது என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். இந்தத் தசை வீழ்ச்சியைத் தடுக்காவிட்டால் தொடர்ந்து இதய நலனுக்கு அவசியமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது கடினமான காரியமாகிவிடும். எனவேதான் வாரத்தில் 2 தடவைகளாவது, தசைகளைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் பரிந்துரைக்கிறார்கள். நீரிழிவு நோயைப் பொறுத்தவரை, இந்தத் தசைப் பயிற்சிகள் இன்சுலின் செயல்பாட்டை அதிகரித்து நீரிழிவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவுவதாகக் கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். எனவே, தசைகளைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மறைமுகமாக இதய இரத்தக்குழாய் நலனுக்கு உதவுகின்றன என்பது உண்மை.  

உணவு முறை, உடலுழைப்பு இவையிரண்டிற்கும் சமனான வகையில் இதய இரத்தக் குழாய்நலனில் பாதிப்பை செலுத்தும் அடுத்த காரணியான மன ஆரோக்கியம் பேணல் பற்றி அடுத்த பகுதியில் பார்ப்போம்.  

– தொடரும்.    
 

https://arangamnews.com/?p=7624

Link to comment
Share on other sites

  • கருத்துக்கள உறவுகள்

இதயம் பத்திரம் – இறுதிப்பகுதி

இதயம் பத்திரம் – இறுதிப்பகுதி 

           — யோ.அன்ரனி —  

பரவலாக உலக நாடுகளில் அதிகரித்து வரும் இதய இரத்தக்குழாய் நோய்களை, உணவு முறைகளை மாற்றுவதாலும், உடலுழைப்பை அதிகரிப்பதாலும் குறைக்க முடியுமென்பதைக் கடந்த பகுதிகளில் பார்த்தோம். இந்த வருமுன் இதய நோயினின்று காக்கும் படிமுறைகளில் மூன்றாவதாக மன அமைதி பேணல் எவ்வாறு பங்களிக்கிறது என்பதை இந்த இறுதிப் பகுதியில் பார்க்கலாம்.  

மனப்பதகளிப்பு (stress) சாதாரணமானதா? 

இவ்வினாவுக்கு சுருக்கமான பதில் “ஆம்” என்பதுதான். உயிரியல் ஆய்வு முடிவுகளின்படி, “சண்டையிடும் அல்லது தப்பியோடும் (fight or flight)” நரம்பியல் தொழிற்பாடு உயிரினங்கள் ஆபத்திலிருந்து தப்பி வாழ அவசியமான ஒரு துலங்கல். இந்த அடிப்படையான நரம்பியல் தொழிற்பாட்டின் உயர் வடிவம்தான் மனிதர்களுக்கு ஏற்படும் மனப்பதகளிப்பு. எனவே, குறுகிய கால அளவில் ஏற்படும் மனப்பதகளிப்பு எங்களைப் பாதுகாக்கும் பணியைச் செய்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு கால எல்லைக்குள் முடிக்கவேண்டிய பணியொன்றில்ஈடுபட்டிருக்கும் போது, எங்கள் கவனத்தைப் பணியில் குவியவைக்கும் இயல்பு, essential stress எனப்படும் மனப்பதகளிப்பினால் ஏற்படுகிறது. பிரச்சினைக்குரியது என்னவெனில், இத்தகைய மனப்பதகளிப்பு நிலை தொடர்ந்து நீடிக்கும் போது, எங்கள் உடலில் ஏற்படும் உடலியல் மாற்றங்கள் இதயம், குருதிக் குழாய்கள், கணையம் என்பவற்றைப் பாதிப்பதால் இதய நோயும், நீரிழிவும் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன.  

மனப்பதகளிப்பினால் ஏற்படும் உடலியல் மாற்றங்கள் எவை? 

ஒரு ஆபத்திலிருந்து நீங்கள் தப்பியோடும்போது ஏற்படும் உடலியல் மாற்றங்களை எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும், சுவாச வீதம் அதிகரிக்கும், முதுகு போன்ற பகுதிகள் சில்லிடும் (இரத்தம் தோலில் இருந்து திசை மாற்றப்பட்டு, முக்கிய உறுப்புகளுக்கு வழங்கப்படுவதால் இது நேரும்), நாக்கு வரண்டு போகும். இவையெல்லாம் நீங்கள் அவதானித்து உணரக் கூடிய உடலியல் மாற்றங்கள். இவற்றைவிட எங்களால் உணர முடியாத பல உள்ளக மாற்றங்களாக, உடலில் குளுக்கோசின் அளவு அதிகரிப்பது, கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பது, குருதிக் குழாய்கள் அதிக அழுத்தத்தை உருவாக்கும் பொருட்டுச் சுருங்குவது போன்ற மாற்றங்களும் சம நேரத்தில் நிகழும். எங்கள் தப்பியோடும் வேகத்தைத் தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும் பொருட்டு ஏற்படும் இந்த இரண்டாம் வகை மாற்றங்கள் தொடர்ந்து நாட்கணக்கில், வாரக்கணக்கில் நீடித்தால், அவை இதயத்தின் குருதிக் குழாய்களில் கொழுப்பு மூலம் திட்டுக்கள் (atheroma) உருவாவதையும், இதயத்தின் இரத்த ஓட்டம் தடைப்படுவதையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். மேலும், இரத்தத்தில் சோடியத்தின் அளவையும் தொடர் மனப்பதற்றம் அதிகரிப்பதால், உயர் இரத்த அழுத்தமும் அதிகரித்து மூளையில் இரத்தவோட்டத் தடை ஏற்படும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். மூன்றாவதாக, மேலே குறிப்பிட்டது போல, தொடர்ந்த மனப்பதகளிப்பினால், இரத்தத்தில் குளுக்கோசின் அளவு அதிகரிக்கும் போது, கணையம் இன்சுலினை மிகையாகச் சுரந்து, இரண்டாம் வகை நீரிழிவு உருவாகவும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.    

தூக்கத்திற்கும் மனப்பதகளிப்பிற்கும் என்ன தொடர்பு? 

உறக்கம் ஏன் ஏற்படுகிறது, எப்படி எங்கள் உயிர்வாழ்வைப் பேண உதவுகிறது போன்ற அடிப்படைக் கேள்விகளுக்கு முழுமையான விடைகள் இன்னும் மருத்துவ விஞ்ஞான ஆய்வுகளின் வழியே கிடைக்கவில்லை. ஆனால், போதிய உறக்கம் இல்லாவிட்டால், மனித உடல் மனப்பதகளிப்பின் போது அனுபவிக்கும் அதே வகையான மாற்றங்களை அடைவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்தத் தகவல், மனப்பதகளிப்பிற்கும், எங்கள் நரம்புத் தொகுதியின் ஒரு முக்கியமான பகுதிக்குமிடையிலான தொடர்பைத் தெளிவாகக் காட்டுகிறது. மனப்பதகளிப்பின்போது மேலோங்கித் தொழிற்படும் “பரிவு (sympathetic) நரம்புத் தொகுதி” தான் நாம் மேலே குறிப்பிட்ட உடலியல் மாற்றங்களுக்குக் காரணம். தூக்கத்தின் போது, இந்தப் பரிவு நரம்புத் தொகுதி அடக்கப்பட்டு, அதன் எதிர் பிரிவான “பரபரிவு (parasympathetic) நரம்புத்தொகுதி” மேலோங்குகிறது.இந்தப் பரபரிவு நரம்புத் தொகுதி என்பது உடலின் முக்கிய உறுப்புகளை ஓய்வில் வைத்திருக்கும் வேலையைச் செய்கிறது. உதாரணமாக, தூக்கத்தில், உங்கள் இதயத்துடிப்புக் குறையும், குருதிக்குழாய்கள் பெரும்பாலான உறுப்புகளில் தளர்வடையும் -எனவே இரத்த அழுத்தம் குறையும். இப்படி, உடலை ஓய்வு நிலையில் வைத்திருக்கும் வேலையை தூக்கத்தின்போது பரபரிவு நரம்புத் தொகுதி செய்கிறது.      

எனவே, மனப்பதகளிப்பைக் குறைக்க தூக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டுமா?   

உரிய நேரத்தில் (இருள் சூழும்போது) போதிய தூக்கம்தான் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமேயொழிய, தேவையற்ற நேரத்தில் வலிந்த தூக்கம் உடல் நலத்தை வேறு வழிகளில் பாதிக்கும். உதாரணமாக, மதிய உணவின் பின்னரான நீண்ட தூக்கம் உடற்பருமனை அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள் உண்டு, எனவே மனப்பதகளிப்பைக் குறைத்தாலும், அதிகரித்த உடற்பருமனால் இதய குருதிக்குழாய் நோய்களை நோக்கி உங்கள் உடல் நகரலாம். அப்படியானால், எப்படி இந்தப் பரபரிவு நரம்புத் தொகுதி தரும் நன்மைகளை நாம் விழித்திருக்கும்போதே அடைவது?    

தீர்வு என்ன

மனப்பதகளிப்பை முற்றாக நீக்குதல் என்பது நவீன வாழ்வில் சாத்தியமில்லாத ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. எங்கள் வேலையிடச் சூழல், வாழும் நகரச் சூழல், குடும்ப நிலைவரங்கள் என்பன பல சமயங்களில் மாற்ற முடியாத காரணிகளாக இருக்கின்றன. எனவே, மனப்பதகளிப்பிற்கான காரணிகளை அகற்ற இயலாதபோது, எங்கள் பரபரிவு நரம்புத்தொகுதியை மேலோங்கிச் செயற்படச் செய்வதன் மூலம் மனப்பதகளிப்பை நாம் முகாமை செய்ய முடியும். உதாரணமாக, ஒரு இயற்கை சூழ்ந்த பூங்காவில் நடப்பது கூட எங்கள் உடலை மனப்பதகளிப்பின் தாக்கத்திலிருந்து காக்கும் ஒரு எளிமையான வழியாக அறியப்பட்டிருக்கிறது. மேலதிக முயற்சிகளாக, மன அமைதியைத் தூண்டும் யோகாசனம், தாய்ச்சி (Tai chi), தியானம் என்பனவும் இதே பணியைச் செய்கின்றன என்பது தெளிவாக அடையாளம் காணப்பட்டிருக்கிறது. இவையோடு, உடலுக்கு அவசியமான தூக்கம் – உரிய நேரத்தில், முடிந்தளவு கிரமமான நேரத்தில் – மனப்பதகளிப்பைக் குறைக்கும்  ஒரு அன்றாட நிவாரணி. 

முடிவுரை 

உணவு முறை மூலம் உடலின் கொழுப்பு, அதிகரித்த குளுக்கோஸ் என்பவற்றைக் குறைத்தல், உடலுழைப்பு மூலம் மிகையான சக்தியை எரித்தல், மனப்பதகளிப்பைக் குறைக்கும் வாழ்க்கை முறை – இவை மூன்றும் இதய குருதிக் குழாய் நோய்களை மட்டுமன்றி, சிக்கலான நீரிழிவு நோயையும் தள்ளிப் போடும் அல்லது தடுக்கும் வழி முறைகள். இவை மருந்துகள் அல்ல – தடுப்பு முறைகள் மட்டுமே. எனவே, இந்தத் தடுப்பு முறைகளோடு, கொழுப்பை, அதிகரித்த இரத்தக் குளுக்கோசைக் குறைக்கும் மருந்துகளை மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் பட்சத்தில் எடுத்துக் கொள்வது, நீடித்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான வழிகளாகும்.   

முற்றும்.  

 

 

https://arangamnews.com/?p=7794

 

Link to comment
Share on other sites



×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.