உலக தூக்க தினம்: இரவு படுத்தவுடன் தூங்க பகலில் இந்த 5 உத்திகளை பின்பற்றுங்கள்

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

கட்டுரை தகவல்

• எழுதியவர், அமண்டா ருகேரி

• பதவி, பிபிசி நியூஸ்

• 4 மணி நேரங்களுக்கு முன்னர்

இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு சுறுசுறுப்பாக உணர்வதற்கான ரகசியம், உங்களது பகல் நேரப் பழக்க வழக்கங்களில் இருந்து தொடங்குகிறது.

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், சோர்வைக் குறைக்கவும் சில குறிப்புகள் இங்கே அளிக்கப்பட்டுள்ளன.

சோர்வாக உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் மட்டுமே அவ்வாறு உணர்வதில்லை.

அதோடு, உங்களது தூக்கப் பழக்கத்தை எப்படி மாற்றுவது என்பது குறித்தும் நீங்கள் யோசித்துக் கொண்டிருக்கலாம்.

இதுகுறித்து அடிக்கடி நமக்குச் சொல்லப்படும் உத்திகள் பெரும்பாலும், இரவுநேரப் பழக்கங்களைக் குறித்தானதாகவே இருக்கும்.

அதாவது வழக்கமாக உறங்கும் நேரம், படுக்கையில் கைப்பேசியை உபயோகப்படுத்தாமல் இருப்பது போன்ற உத்திகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ஆனால் ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கம் என்பது உங்கள் இரவுநேர பழக்கத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. புத்துணர்ச்சி என்பது எப்போதும் இரவில் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவது மட்டும் அல்ல.

ஏனென்றால், நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது, அந்த நாள் முழுவதும் செய்யக்கூடிய பிற விஷயங்களும் நன்கு தூங்குவதற்குப் பலனளிக்கலாம்.

உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றாமல், அதிக சுறுசுறுப்புடன் உணரவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தவும் உதவும் ஐந்து எளிய வழிகள் இங்கே வழங்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் உடலின் இரும்புச்சத்து அளவை கவனியுங்கள்

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, உடலால் எளிதாக உறிஞ்சப்படும் ஹீம் இரும்புச்சத்து (Heme Iron) இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டையில் கிடைக்கிறது

உலகளவில் மூன்று பேரில் ஒருவருக்குப் போதுமான அளவு இரும்புச் சத்து இல்லை என அறியப்படுகிறது. குறிப்பாக, பச்சிளம் குழந்தைகள் முதல் சிறுமிகள், பெண்கள் மற்றும் பருவ வயதுடைய பெண்கள், கர்ப்பிணிகள், தடகள விளையாட்டு வீரர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் அடிக்கடி ரத்த தானம் செய்பவர்களுக்கு இந்தக் குறைபாடு ஏற்படுகிறது.

ஆனால், இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டின் விளைவாக ஏற்படும் ரத்தசோகை (Anaemia) யாருக்கு வேண்டுமானாலும் ஏற்படக்கூடும். இதன் அறிகுறிகளில் உடல் சோர்வு மற்றும் களைப்பைத் தவிர, அமைதியின்மை மற்றும் இரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது போன்றவையும் அடங்கும்.

உங்கள் தூக்க பழக்க வழக்கங்களை மாற்றிய பிறகும் நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்தை சேமிக்க உதவும் புரதமான ஃபெரிடின் (Ferritin) அளவையோ அல்லது உடலெங்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லும் ஹீமோகுளோபின் அளவையோ பரிசோதிக்க மருத்துவரை அணுகுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு இல்லாவிட்டாலும், ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க விழிப்புடன் இருப்பது அவசியம்.

மனித உடல் எளிதில் உறிஞ்சிக்கொள்ளும் ஹீம் இரும்புச்சத்து (Heme Iron) இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டையில் கிடைக்கிறது.

ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து (Non-Heme Iron) பட்டாணி வகைகள் மற்றும் பச்சைக் காய்கறிகளில் இருந்தாலும், வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது, அவற்றையும் சேர்த்து உட்கொண்டால் அதிக பலன் கிடைக்கும்.

அதிக காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

பெரியளவில் நடத்தப்பட்ட பல்வேறு ஆய்வுகளில், அதிக அளவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சாப்பிடுபவர்கள் நன்றாக உறங்குவதாகத் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

அதேநேரம், துரித உணவுகள் மற்றும் குளிர்பானங்களை உட்கொள்வோர் குறைவாகத் தூங்குவதாகவும், அவர்களுடைய தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையை (Mediterranean Diet) பின்பற்றுபவர்கள், அழுத்தமின்றி, நிலைத்த மற்றும் தரமான தூக்கத்தை அனுபவிப்பதையும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இந்த உணவுமுறையில் அதிக அளவில் காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பால் பொருட்கள் அடங்கும்.

அதேநேரத்தில், இரவு ஐந்து மணிநேரத்துக்குக் குறைவாகத் தூங்கும் நபர்கள், அதிக நேரம் தூங்கும் நபர்களோடு ஒப்பிடும்போது, இரும்பு, துத்தநாகம், செலீனியம், பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம், விட்டமின் சி, லூட்டின், செலீனியம் ஆகிய ஊட்டச்சத்துகளைக் குறைவாக உட்கொள்வதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இதற்கான காரணம் மற்றும் அதன் விளைவு ஆகியவற்றின் தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது எப்போதுமே கடினம்தான். குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கத்தைப் போன்ற ஆய்வு செய்வதற்குச் சிக்கலான தலைப்புகளில் இது மிகவும் சவாலானது.

இதனால், அதிகம் தூங்கும்போது மக்கள் நல்ல உணவுகளைச் சாப்பிடுகிறார்களா, அல்லது நல்ல உணவுகளைச் சாப்பிடுவதால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கிறதா, அல்லது இரண்டும் சேர்ந்து நடக்கிறதா என்பது பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

நாம் சோர்வாக இருக்கும்போது, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதிகம் விரும்புவது மட்டுமல்லாமல், அது நம்முடைய தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்க வாய்ப்புள்ளது.

ஸ்வீடனில் 15 இளைஞர்களிடம் நடத்திய ஓர் ஆய்வில், அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவை உட்கொண்டபோது, அவர்கள் தூங்கும்போது மூளையின் அலைகளில் மாற்றம் ஏற்பட்டது மற்றும் அவர்களின் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் தரம் குறைந்தது தெரிய வந்தது.

பின்னர் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறிய பிறகு, அவர்களுடைய தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டது. சில ஆய்வுகள், தினமும் ஐந்து (அல்லது பத்து) வகை காய்கறிகளை உட்கொள்வது நம் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்பதை வெளிப்படுத்துகின்றன.

உதாரணமாக, 1,000க்கும் மேற்பட்ட இளைஞர்களிடம் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், அவர்கள் தினம் மூன்று வகை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மட்டுமே உட்கொண்டு வந்தனர் எனத் தெரிய வந்தது.

அவர்கள் உண்ணும் காய்கறிகள், பழங்களின் அளவை அதிகரித்த பின்பு அவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் ஆய்வு செய்யப்பட்டது. மூன்று மாதங்கள் கழித்து, தினமும் குறைந்தது ஆறு வகை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொண்ட பெண்களுக்கு, (ஆண்கள் இல்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது) தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் வாய்ப்பு இரண்டு மடங்கு அதிகமாகவும், தூக்கத்தின் தரம் சற்று மேம்பட்டதாகவும், சரியாக உறங்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்கள் வேகமாக உறங்கியதும் கண்டறியப்பட்டது.

அதே நேரத்தில், மற்றோர் ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஐந்து முறை பச்சைக் காய்கறிகளை உட்கொள்ளும் குழந்தைகள், தங்களுக்கு அதிக ஓய்வு கிடைத்ததாகவும், தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டதாகவும் தெரிவித்தனர்.

பச்சைக் காய்கறிகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி இருப்பதால், இரும்பு போன்ற உறக்கத்தை ஆதரிக்கும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துவதால், உடலுக்கு நன்மை ஏற்படக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் விளக்கினர்.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (அது மாலை நேரமாக இருந்தாலும் சரி)

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

உடற்பயிற்சி, தூக்கம் ஆகிய இரண்டுக்கும் உள்ள தொடர்பு குறித்து ஆய்வுகள் தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்பட்டாலும், ஒட்டுமொத்தமாகப் பார்த்தாலும் உடற்பயிற்சி செய்வது நம்மை அதிக நேரம் நன்றாகத் தூங்க உதவுவதாக அறியப்படுகிறது.

அதற்காக நீங்கள் கற்பனை செய்யும் வகையில், அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உதாரணமாக, 2015ஆம் ஆண்டில் வெளியான முக்கியமான ஒரு பகுப்பாய்வில், 66 ஆய்வுகளின் முடிவுகள் பகிரப்பட்டுள்ளன.

அதில், சில நாட்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்தாலும், மக்கள் விரைவாக உறங்கத் தொடங்கி, அதிக நேரம் உறங்கியது கண்டறியப்பட்டது. மேலும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தவர்களிடையே தூக்கத்தின் தரத்தில் முன்னேற்றம் ஏற்பட்டதாகவும் கூறப்பட்டுள்ளது.

இந்தத் தாக்கங்கள் பெரும்பாலும் சிறிய அளவில் இருந்தாலும், தூக்கக் குறைபாடால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது பெரிதாக இருந்தது.

குறிப்பாக, தூக்கக் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுவோருக்கு, உடலைச் சிறிது வியர்க்க வைக்கும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் அதிக நன்மை கிடைக்கும்.

மற்ற ஆய்வுகள், உடற்பயிற்சிகள் தீவிரமானதாகவோ அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. தினமும் அல்லது வாரத்தில் ஒரேயொரு முறை உடற்பயிற்சி செய்வதைவிட, ஒரு வாரத்தில் மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்திற்குச் சிறந்த பலன்களை வழங்கும் என்று ஓர் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மிதமான உடற்பயிற்சி, தீவிர உடற்பயிற்சியைவிட தூக்கத்திற்கு அதிக உதவியாக இருக்கும். தினமும் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால்கூட மாற்றத்தைக் காண முடியும் எனவும் அதில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

அதோடு, இரவு நேரத்தில் தூங்குவதற்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தைப் பாதிக்காது என்று மற்றோர் ஆய்வு ஒன்று தெரிவிக்கின்றது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வேறு நேரம் கிடைக்காதவர்களுக்கு இதுவொரு நல்ல செய்தி.

உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்ல, அது நம்மை மேலும் புத்துணர்ச்சி பெறச் செய்து, அதிக ஓய்வை உணரவும் உதவும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்வதால், உண்மையாகவே எவ்வளவு நன்றாக உறங்கினோம் என்பது குறித்துக் கவலைப்படாமல், நன்றாக உறங்கியதாக நம்மால் உணர இயலும்.

மது மற்றும் புகையிலையைக் குறைக்கவும்

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

மது மற்றும் புகைப்பழக்கத்தைக் கைவிட வேண்டும் என்று பலர் புத்தாண்டுக்காகத் தீர்மானங்கள் எடுப்பதுண்டு. ஆனால் மது அருந்தும் அல்லது புகைப் பிடிக்கும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு அதைத் திடீரென நிறுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம்.

ஏனென்றால், முழுமையான மதுவிலக்கை மையமாகக் கொண்ட இலக்குகளைவிட நேர்மறையான பழக்க வழக்கங்களை அல்லது அளவிடக் கூடிய மாற்றங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்தும் இலக்குகள் மிகவும் வெற்றிகரமானவையாக இருக்கலாம்.

அதேபோல் இந்த ஆண்டு நீங்கள் மது அல்லது புகைப் பிடிக்கும் பழக்கத்தைக் கைவிட முயற்சி செய்யலாம், இது அதிக ஓய்வை உணர உதவும். புகைப் பிடிப்பது, தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளவும், மேலும் ஓய்வளிக்கும் 'மெதுவான அலை தூக்கத்தை' குறைக்கவும் காரணமாக இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.

அதேபோல், மது அருந்துவதும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது என்று தெரிய வந்துள்ளது. ஆனால் இதில் ஓர் எச்சரிக்கையும் உள்ளது. தூங்கச் செல்வதற்கு முன் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மது அருந்துவது தொடக்கத்தில் தூக்கம் வருவது போல் உணர வைக்கலாம். ஆனால், இதை மூன்று நாட்கள் (அல்லது அதற்கு அதிகமாக) தொடர்ந்தால், அந்த விளைவு எதிராக மாறுகிறது.

மேலும் மது அருந்துவதை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பது தூக்கமின்மை ஏற்படும் ஆபத்தைக்கூட அதிகரிக்கிறது. மற்றோர் ஆய்வில், படுக்கைக்கு முன்னால் வெறும் ஒரு கோப்பை மது அருந்துவதும் நம்முடைய தூக்கத்தின் இயல்பை மாற்றுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மது அருந்துபவர்கள் உறங்க ஆரம்பிக்கும்போது விரைவாகவும், முதல் பாதி இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் பெறலாம். ஆனால் இரவின் இரண்டாம் பாதியில் அவர்கள் விழித்துவிடக்கூடும்.

அதே போல், மது அருந்துவது நமது உயிரியல் கடிகாரத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். இது நாம் பெறக்கூடிய மொத்த தூக்கத்தின் நேரத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் மூச்சுத் திணறலுடன் தொடர்புடைய தூக்கக் கோளாறுகளை மேலும் மோசமாக்கலாம்.

காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

உடல் பருமனைக் குறைப்பதற்கும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பதற்கும் காலை உணவு உதவுமா என்ற கேள்விக்கு, பதிலாகக் கிடைக்கும் ஆதாரங்கள் குழப்பமானவையாகவே உள்ளன என்று பிபிசி ஏற்கெனவே குறிப்பிட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, காலை உணவை உண்ணுதல் அல்லது தவிர்த்தல் ஆகியவை உடல் எடைக்கான விளைவுகளில் தெளிவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை என்று ஓர் ஆய்வு கண்டறிந்தது.

மனரீதியான விழிப்புணர்வையும் கூர்மையையும் அதிகரிப்பதில் காலை உணவின் நன்மைகள் மிகவும் தெளிவாகத் தெரிகிறது. 43 ஆய்வுகளின் மறு ஆய்வு ஒன்று, காலை உணவு உண்பதால் நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம் மேம்படும் வாய்ப்பு இருப்பதாகக் கூறுகிறது. இந்த விளைவுகள் பொதுவாகச் சிறியதாக இருந்தாலும், அவை சீரானதாக இருந்தன.

குழந்தைகளுக்கும் இது பொருந்தும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. காலை எழுந்த பிறகு உணவு உண்ணும் குழந்தைகளுக்குக் கவனம், நினைவாற்றல் மற்றும் முடிவெடுத்தல் திறன் மேம்படுவதாக ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும் காலை உணவு எடுத்துக்கொள்வது சோர்வைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்று மற்ற ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, 127 மருத்துவப் பள்ளி மாணவர்களின் ஓர் ஆய்வு, காலை உணவைத் தவிர்த்தவர்களைக் காட்டிலும், காலை உணவை உட்கொண்டவர்களுக்கு சோர்வு குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்தது.

அதேபோன்று ஒழுங்கான நேரத்தில் உணவு உண்பதும் பயனளிக்கலாம். 127 மருத்துவ மாணவர்களைப் பற்றிய ஆய்வும், தைவானில் 1,800க்கும் மேற்பட்ட பட்டதாரி மாணவர்கள் பற்றிய மற்றோர் ஆய்வும், சீரற்ற நேரங்களில் உணவு உண்பவர்கள் அதிக சோர்வாக உணர்ந்தனர் என்பதை வெளிப்படுத்துகின்றன. அதே நேரத்தில், ஒழுங்காக உணவு உண்ணும் நேரத்தைக் கடைபிடித்தவர்கள் குறைவான சோர்வை உணர்ந்துள்ளனர்.

வேறு எதுவுமே உதவவில்லை என்றால், நீண்ட நேரம் சோர்வுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், வீட்டை விட்டு வெளியே செல்லும் முன் இரண்டு முட்டைகள் அல்லது ஒரு கோப்பைக் கஞ்சியைச் சாப்பிட நேரம் ஒதுக்குவது சோர்வைப் போக்குவதற்கான இன்னொரு எளிதான தீர்வாக இருக்கலாம்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு

https://www.bbc.com/tamil/articles/crknrr3zejjo