நார்ப்பொருளை அதிகளவு சாப்பிடுங்கள்.

“இந்த டொக்டர்மாரோடை பெரும் தொல்லை. நார்ப்பொருளைச் சாப்பிடு சாப்பிடு எண்டு எங்கை பாத்தாலும் சொல்லிக் கொண்டிருக்கினம்.” சொன்னவர் ஒரு பெரியவர்.

வயதில் பெரியவர் அல்ல, எடையில் பெரீயவர்.

‘நாங்கள் என்ன பொச்சு நாரையே தின்னுறது. பிரஸர் எண்டு போனாலும் சொல்லுகினம், முழங்கால்;வலி என்றாலும் சொல்லுகினம், வியர்க்கிறது எண்டாலும் நாரைத் தின் என்று சொல்லுகினம். இதென்ன இந்த நார்ப் பொருள்’ பொரிஞ்சு சொல்லாத குறையாக மன அவலத்தைக் கொட்டித் தள்ளினார்.

அண்மையில் (மார்ச் 2013) வெளியான ஒரு ஆய்வு உணவில் அதிகம் நார்ப்பொருளைச் சேர்;ப்பவர்களுக்கு பக்கவாதம் வருவதுற்கான சாத்தியம் குறைவு என்கிறது. இது ஏற்கனவே தெரிந்த விடயம் என நீங்கள் சொல்லக் கூடும்.

ஆனால் இந்த ஆய்வின் பிரகாரம் ஒருவர் தனது உணவில் தான் உட்கொள்ளும் நார்ப்பொருளின் அளவை 7 சதவிகிதத்தால் அதிகரித்தால் அவருக்கு முதற்தரமாக பக்கவாதம் வரக் கூடிய சாத்தியம் 7 சதவிகிதத்தால் குறைகிறதாம்.

எனவே இந்த நார்ப்பொருள் பற்றி சிறிது அறிந்து கொள்வோம்.

நார்ப்பொருள்

நார்ப்பொருள் என மருத்துவர்கள் கூறுவது எமது உணவுகளில் இருப்பவற்றைத்தான். தானிய வகைகள், பழவகைகள், காய்கறிகள், மற்றும் அவரை இன உணவுகளில் இவை தாராளமாகக் கிடைக்கினறன.

இந்த நார்ப்பொருளில் இரு வகைகள் உள்ளன.

கரையாத நார்ப்பொருள் என்பது எமது உணவுக் கால்வாயில் கரையாது மலத்துடன் வெளியேறும். தவிடு நீக்காத தானியவகைகளில் கிடைக்கும். தீட்டாத அரிசி, ஆட்டாமா, குரக்கன் போன்றவை உதாரணங்களாகும். விதைகள், காய்கறிகள் போன்றவற்றிலும் அதிகம் உண்டு. மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்

கரையும் நார்ப்பொருள் என்பது நீரில் கரையக் கூடியது. இது கரைந்து ஜெல் போன்ற பொருளாக மாறுகிறது. எனவே இதை உணவில் போதிய அளவு சேர்த்தால் சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்தது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். எனவே குருதியில் கொலஸ்டரோல், சீனி ஆகியன அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும். அவரை இன உணவுகள், கரட், புளிப்புத்தன்மை உள்ள பழங்கள். ஆப்பிள், ஓட்ஸ், பார்லி போன்றவற்றில் தாராளமாகக் கிடைக்கும்.

நன்மைகள் எவை?

நார்ப்பொருள் அதிகமுள்ள உணவினால் மலத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. அத்துடன் அது காய்ந்து இறுகாமல் மென்மையாக இருக்கும். இதனால் மலம் சுலபமாக வெளியேறும். மலச்சிக்கல் ஏற்படாது தடுக்கிறது.

அத்தகைய உணவானது மூலநோய் ஏற்படுவதையும் தடுக்கிறது. அத்துடன் உணவுக் கால்வாயில் சிறிய பைகள் போன்றவை தோன்றும் னiஎநசவiஉரடயச னளைநயளந நோய் ஏற்படாமலும் தடுக்கிறது.

உணவில் உள்ள கரையும் நார்ப்பொருள்களால் கெட்ட கொலஸ்டரோல் ஆன டுனுடு கொலஸ்டரோல் மற்றும் மொத்த கொலஸ்டரோல் அளவை அதிகரிக்காது தடுக்கின்றன.

கரையும் கரையாத எனும் இருவகை நார்ப்பொருட்களும் நீரிழிவைப் பொறுத்தவரையில் மிக முக்கியமானவையாகும். கரையும் நார்ப்பொருளானது உணவுக் கால்வாயிலிருந்து மாப்பதார்த்தங்களும், சீனியும் அகத்துறிஞ்சப்படுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது. இதனால் குருதியில் சீனியின் அளவு திடீரென அதிகரிப்பது தடுக்கப்படுகிறது.

அதேவேளை கரையாத நார்ப்பொருட்கள் நீரிழிவு ஏற்டுவதற்கான சாத்தியத்தைக் குறைக்கும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான சாத்தியத்தைக் குறைப்பதற்கும் நார்பொருள் உணவுகள் அவசியமாகும். நார்ப்பொருள் உணவுகளை நன்கு சப்பியே உண்ண நேர்கிறது. இதனால் உணவு உட்கொள்ளும் நேரம் சற்று அதிகரிக்கிறது. அவ்வாறு நேரம் எடுக்கும்போது எமக்குப் பசியில்லை என்பதை உடல் உணர்ந்து கொள்கிறது. இதனால் மேலதிக உணவை உண்ண நேர்வதில்லை.

அத்துடன் அவை சமிபாடடைய சற்று அதிக நேரம் எடுக்கும். எனவே வயிறு நிறைந்தது போன்ற உணர்வு விரைவிலேயே ஏற்பட்டுவிடுகிறது. அத்துடன் வயிறு நிறைந்த உணர்வானது நீண்ட நேரத்திற்கு நீடிக்கும். எனவே விரைவில் மீண்டும் பசி எடுக்காது. பசி எடுக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இவை காரணமாக எடை அதிகரிப்பு தடுக்கப்படுகிறது.

அத்துடன் நார்ப்பொருள் உணவுகளின் கலோரிப் பெறுமானம் குறைவு. அதுவும் எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கும்.

பிரஷர் அதிகரிப்பதையும் நார்ப்பொருள் உணவுகள் குறைப்பதாக சில ஆய்வுகள் சொல்லுகின்றன. அதேபோல பக்கவாதம் வருவதற்கான சாத்தியம் குறைவது பற்றி ஏற்கனவே கண்டோம்.

உணவுக் கால்வாயில் புற்று நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான சாத்தியத்தையும் நார்ப்பொருள் உணவுகள் குறைப்பதாக வேறு ஆய்வுகள் சுட்டுகின்றன.

ஒட்டு மொத்தமாகப் பார்க்கும்போது இன்று மனிதனை ஆட்டிப் படைக்கும் நோய்களான நீரிழிவு, கொலஸ்டரோல், பிரஷர், பக்கவாதம், புற்றுநோய் போன்றவற்றதை; தடுப்பதற்கும் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் நார்ப்பொருள் உணவுகள் அவசியம் என்பது தெளிவாகிறது.

எவ்வளவு தேவை

50 வயதிற்கு உட்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 38 கிராமும் ,பெண்களுக்கு 38 கிராமும் தேவையாம். 51 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 30 கிராமும் ,பெண்களுக்கு 21 கிராமும் தேவையாம்.

ஆனால் நாங்கள் சாப்பாட்டு மேசையில் தராசு வைத்துக் கொண்டா சாப்பிட முடியும்?  அது நடைமுறைச் சாத்தியம் அல்ல. எனவே எமது உணவு முறையை ஆராக்கியமானதாக மாற்ற வேண்டும்.

சில ஆலோசனைகள்

காலை உணவில் ஆரம்பியுங்கள். இன்றைய அவசர யுகத்தில் பல வீடுகளில் காலை உணவு முக்கியத்துமற்றுப் போகிறது. காலை 7.30க்கே பாடசாலைக்குப் போக வேண்டியதால் பல குழந்தைகள் காலை உணவு சாப்பிடுவதில்லை. காலை தேநீர் இடைவெளியில் ஏதாவது நொறுக்குத் தீனியுடன் முடிந்துவிடுகிறது.

அலுவலகங்களுக்குப் போகும் பலரும் அவ்வாறே. வழியில் உள்ள பேக்கரியில் அல்லது கன்ரீனில் பண், ரோல்ஸ் எனச் சாப்பிடுகிறார்கள்.

முக்கியமானது காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். காலையில் சாப்பிடுங்கள். அது நார்ப்பொருள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

பல முதியவர்களின் காலை உணவு கோர்ன் ப்ளேக் மட்டுமே. கோர்ன் ப்ளேக் கில் நார்ப்பொருள் அதிகம் உள்ளது. அரிசி உணவை விட அதிகம் உள்ளது. ஆனால் எமது பாரம்பரிய உணவுகளான இடியப்பம், புட்டு, சோறு போன்றவற்றை உண்ணும் போது அதனுடன் மரக்கறிக் கறி. பருப்பு அல்லது சாம்பார் சேர்த்து உண்பதால் அதிகளவு நார்ப்பொருள் கிட்டுகிறது என்பதை மறக்க வேண்டாம்.

காலையில் சமைக்க முடியாது எனில் இரவு சமைத்ததில் எடுத்து வைத்துச் சாப்பிடுங்கள். வேறு வழியில்லை கோர்ன் ப்ளேக் தான் காலை உணவு எனில் வாழைப்பழம், அப்பிள், பப்பாளி போன்ற ஏதாவது ஒரு பழத்தைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

பிரதான உணவின் பின் ஈற்றுணவு (Dessert) சாப்பிடுவது பலரின் வழக்கம். புடிங், ஐஸ்கிறீம், வட்டிலாப்பம் போன்றவை அதிக கலோரிப் பெறுமானம் உள்ளவை. எனவே அவற்றைத் தவிர்த்து பழங்களையே ஈற்றுணவாகக் கொள்ளுங்கள்.

இடையுணவு பலருக்கு அவசியமாக இருக்கிறது. முற்பகலில் தேநீருடன் பிஸ்கற், வடை போன்ற ஏதாவது. அதேபோல மாலை 4-5 மணியளில் தேநீருடன் கேக்.வடை, மிக்ஸர் போன்ற ஏதாவது ஒன்றைப் பலரும் உண்கிறார்கள். இடை உணவு ஆகாததல்ல. அது நல்லதென சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஆனால் அவை சிறியதாக கலோரி வலு குறைவானதாக இருப்பது அவசியம். பழங்களை இவ் வேளைகளில் உண்பது நல்லது. வாழைப்பழம், அப்பிள், கொய்யா, மாம்பழம், பலாப்பழம் எது வேண்டுமானாலும் உண்ணலாம்.

பழங்களை உண்ணும்போது அதன் தோற்பகுதியை சீவி எறிவதுதான் வழக்கமாக இருக்கிறது. அவற்றில் கிருமி இருக்கலாம் என்பது பலரின் வாதமாக இருக்கிறது. நன்கு அலசிக் கழுவிய பின் தோலுடன் சாப்பிடலாம். அப்பிள், மாம்பழம், பப்பாளி, கொய்யா போன்றவற்றை தோலுடன் சாப்பிடுவதில் பிரச்சனை இல்லை. பலாப்பழம் மாதுளை போன்றவற்றை தோலுடன் சாப்பிடலாமா எனக் கேட்காதீர்கள்.

மாம்பழத்தில் 5.4 கிராம், ராஸ்பெரியில் 8, பியேர்ஸ் 5.5, அப்பிள் தோலுடன் 4.4, வாழைப்பழத்தில் 3.1, பலாப்பழம் 100 கிராமில் 1.5 கிராம், தோடம்பழம் 3.1, இருக்கிறது.

முழுமையான கோதுமையை அவிக்கும் போது 16.3 கிடைக்கிறது. ஆனால் அதை தவிடு நீக்கிய மாவில் செய்யும் பாணில் 1.9, சிவத்த அரிசிச் சோறில் 3.5, எண்ணெய்விடாது வறுத்த சோளப் பொரியில் 3.5, பார்லியில் 6 கிராம் கிடைக்கிறது.

காய்கறிகளைப் பொறுத்த வரையில் அவரை இன உணவுகளான போஞ்சி, பயிற்றை, சோயா போன்ற வற்றில் மிக அதிகளவு கிடைக்கிறது. இவற்றில் சுமார் 10-17 கிராம் வரை கிடைக்கும். கீரை வகைகள் 5 கிராம், தக்காளியில் 2.7, தோலுடன் சமைத்த உருளைக் கிழங்கில் 5 கிராம் எனக் கிடைக்கும்.

உணவுகளில் உள்ள நார்பொருள் பற்றி முழுமையாக அறிவதற்கு அவற்றிற்கான பட்டியலைப் பாரக்க வேண்டும்.

‘இவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவில் நார்ப்பொருள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேருங்கள். பொச்சு மட்டையை அல்ல.’

அவருக்குச் சொன்னேன்.

எனது ஹாய் நலமா புளக்கில் வெளியான கட்டுரை நார்ப்பொருள் சாப்பிடுங்கள்

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.