இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கை முறையில் அலுவலகத்தில் மேல் அதிகாரியின் கண்டிப்பு, குடும்ப நிர்வாகம், குழந்தைகள் படிப்பு, நேர நிர்வாகம், பண நிர்வாகம், வயதான பெற்றோரை கவனித்தல் என பல பிரச்னைகள் வரிசைகட்டி நிற்கின்றன. பெரும்பாலான இந்திய நடுத்தர வர்க்கம், தங்களது அன்றாட வாழ்க்கையில் இதுபோன்ற பிரச்னைகளை சந்தித்தபடிதான் ஒவ்வொரு நாளையும் நகர்த்துகின்றனர். இதனால் மனஅழுத்தத்தோடு, உயர் ரத்த அழுத்தமும் ஏற்படுகிறது. இது இதயக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க நமது அன்றாட வாழ்க்கையில் சில சின்னச்சின்ன ஆரோக்கியமான  பழக்கங்களைப் பின்பற்றி வந்தாலே போதும், மருந்து மாத்திரைகளின் உதவி இல்லாமலேயே ரத்தஅழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவந்துவிடலாம். இயற்கையாக ரத்த அழுத்தம் குறைக்க, நாம் கடைப்பிடிக்கவேண்டிய 10 வழிமுறைகளைப் பார்ப்போம்.

 

காலையில் உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சி

ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல்பருமன் ஆகியவை ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புடையவை. உடல்பருமன் அதிகரிக்க அதிகரிக்க  சர்க்கரையின் அளவும், ரத்த அழுத்தமும் அதிகரிக்கும். தினசரி காலையில் குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். அதுபோல இயற்கையை ரசித்தபடியே 20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. இதனால்  நமது உடலின் எடை எப்போதும் கட்டுக்குள் இருக்கும். ரத்த அழுத்தமும் சீராக இருக்க உதவும்.

யோகா மற்றும் பிராணாயாமம்

ரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அளவு அதிகரித்தாலே உடலின் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, ரத்தஅழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும். தினசரி யோகா, மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சிகளைச் செய்வதால், உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தஅழுத்தம் சீராக இருக்கும்.
நொறுக்குத்தீனிகளைத் தவிர்க்கவும்!

சாலையோரக் கடைகளில் விற்கப்படும் சமோசா, பஜ்ஜி, போண்டா உள்ளிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்கள் சாப்பிடுவதை, முடிந்த அளவுக்குக் குறைத்துக்கொள்வது நல்லது. இதுபோன்ற கடைகளில் எண்ணெயை ஒவ்வொரு நாளும் திரும்பத் திரும்ப சூடாக்குவதால் 'ட்ரான்ஸ்ஃபேட்' என்னும் அமில மாற்றம் நடைபெறும். இந்த எண்ணெய் நிறைந்த தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடுவதால், ரத்தக்குழாயில் 'கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்' படியத் தொடங்கிவிடுகிறது. இதனால், இதயக்குழாயில் சீரான ரத்த ஓட்டம் செல்லாமல் பாதிக்கப்படுகிறது. இதனால் ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது.   

கஃபைன், புகை, மது தவிர்க்கவும்!

இதயக்குழாய்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கவேண்டியது அவசியம். சிகரெட்டில் உள்ள நிகோட்டின், மதுவில் உள்ள ஆல்கஹால், டீ, காபி ஆகியவற்றில் உள்ள கஃபைன் ஆகியவற்றால், இதயக்குழாயில் பாய்ந்து செல்லும் ரத்தத்தின் அழுத்தம் அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக உயர் ரத்த அழுத்தம், படபடப்பு, திடீர் தலைசுற்றல், வியர்வை வழிதல் ஆகியவை ஏற்படும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளைத் தவிர்க்கவும்!

உணவைப் பதப்படுத்தும்போது, சோடியம் உப்பு அதிகமாகச் சேர்க்கப்படுகிறது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட, உயர் ரத்த அழுத்தம் உடையவர்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கட்டாயம் தவிர்ப்பது நல்லது. குழம்பு, ரசம், காய்கறிகள் ஆகிய உணவுகளில் உப்பு அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளக் கூடாது. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.லி கிராம் அளவுக்கு உப்பு (ஒரு டீஸ்பூன் அளவு உப்பு) மட்டுமே சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.  

உடல் எடையைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும்!

உடல் எடையைக் குறைக்க ஜாக்கிங், காலை நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சிகள், யோகா, பிராணாயாமம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் ஆகியவற்றைச் செய்வதுடன் அவ்வப்போது, எடை, இடுப்புச் சுற்றளவு ஆகியவற்றைச் சோதித்துப் பார்த்து குறைத்துக்கொள்வது நல்லது. தொப்பை போடாமல் பார்த்துக்கொள்வது முக்கியம்.

சத்தான உணவுகளைச் சாப்பிடவும்!

தாது உப்புக்கள், நார்ச்சத்துக்கள், புரதம் நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகள், நட்ஸ் மற்றும் சிறுதானிய உணவு வகைகள் ஆகியவற்றை தினசரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். குறிப்பாக அவகேடோ,  பொட்டாசியம் நிறைந்த புரோக்கோலி, வாழைப்பழங்களைச் சாப்பிடுவதால் ரத்தஅழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும்.   

எண்ணெயில் பொரித்த அசைவ உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்!
எண்ணெயில் பொரித்த சிக்கன், மட்டன், மீன் உள்ளிட்ட அசைவ உணவுகளில் கொழுப்பு அதிகம். இவற்றைச் சாப்பிடுவதால், ரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்கிறது. இது இதய ரத்தக்குழாயின் உட்பகுதியில் படிந்து, நாள்பட நாள்பட இறுக ஆரம்பித்துவிடும். இதனால், ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். புரதச்சத்து சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டுமென்றால், அசைவ உணவுகளில் எண்ணெய், உப்பு, காரம் ஆகியவற்றை அளவாக சேர்த்து சாப்பிடலாம். அசைவம் சாப்பிடாதவர்கள், சிறுதானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், நட்ஸ், பருப்பு - பயறு வகைகளைச் சாப்பிடலாம்.

மனதுக்குப் பிடித்த விஷயங்களைச் செய்யவும்!

ஒவ்வொருவருக்கும் ஒருவித குழந்தைத்தனம், குறும்புத்தனம் மறைந்திருக்கும். வயதாக ஆக, குடும்பப் பொறுப்புகள் மற்றும் சமூக அந்தஸ்து காரணமாக அவற்றை விட்டு நாம் விலகி வெகுதூரம் வந்திருப்போம். குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, நடனம் ஆடுவது, உற்சாகக் கூச்சலிடுவது, குதிப்பது போன்ற செயல்களால் மூளையில் மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோனான செரோடொனின் அதிகம் சுரக்கும். இதனால், மனம் லேசாகி ரத்த அழுத்தம் சீராகும்.   

லாஃப்டர் தெரப்பி
மனதைப் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதற்கு மேலை நாடுகளில் 'லாஃப்டர் தெரப்பி'  மூலம் சிகிச்சை அளிக்கிறார்கள்.  இப்போது நம் ஊர்களிலும் இது பிரபலமடையத் தொடங்கிவிட்டது. காலையில் வாக்கிங் முடித்து, பலர் ஒரே இடத்தில் கூடி, சிரித்து தங்கள் மனஅழுத்தத்தைப் போக்கிக்கொள்ளலாம். லாஃப்டர் தெரப்பியோடு, வீட்டில் பிடித்த நகைச்சுவைக் காட்சிகளை கண்டு களிப்பது, புத்தகம் படிப்பது,  குடும்பத்தினருடன் மகிழ்ச்சியாக பேசிப் பழகுவது எல்லாம் பலன்களைத் தரும். ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் வரை இடைவிடாமல் சிரிப்பதால், மனஅழுத்தம் குறைந்து, ரத்த அழுத்தம் சீராகும். சிரிக்கும்போது நமக்குத் தெரியாமலேயே அதிகமாக சுவாசிப்பதுடன், அதிகமான ஆக்ஸிஜனையும் உள்வாங்குகிறோம். இதனால் ரத்த ஒட்டம் அதிகரிக்கிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம் உடனடியாகக் குறைகிறது.