உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 26: ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும் மூச்சு பயிற்சிகள்

 

ஆதியம் பிராணாயாமம்

தியான முத்திரை

சுகப் பிராணாயாமம்

ஆதம் பிராணாயாமம்

மத்யம் பிராணாயாமம்

ஆதியம் பிராணாயாமம்

தியான முத்திரை

உலகுக்கு நீர் போல, நம் உடலுக்கு மிக முக்கியமானது ரத்தம். இதுதான் நம் உடல் முழுவதும் ஜீவ நதியைப் போல ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறது. உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும்வரை எந்த பிரச்சினை யும் இல்லை. ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும்போது மூளை, சிறுநீரகம், கண் பாதிப்புகள், மாரடைப்பு என பல தொல்லைகள் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வருகிறது. ரத்த அழுத்தத்தை கவனிக்காமல் விட்டால் ரத்த நாளங்கள் தடிமனாகி மூளையில் ரத்தக் கசிவை உருவாக்கும் அபாயமும் உண்டு.

கொழுப்பு மிகுந்த, எண்ணெயில் பொரிக்கப்பட்ட உணவுகள், பாக்கெட்களில் அடைத்து விற்கப்படும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, உப்பு, சர்க்கரையைக் குறைத்துக்கொள்வதால் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்க முடியும். காய் கறிகள், பழங்கள், கீரைகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். தினமும் 3-5 கி.மீ. தொலைவுக்கு நடைபயில்வது அவசியம். தியானமும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். உழைப்புக்கு இடையே போதிய ஓய்வும் அவசியம். உடலையும், உள்ளத்தையும் உறுதிப்படுத்த மூச்சுப் பயிற்சி, யோகாசனங்கள் பெரிதும் துணை நிற்கும். சிரசாசனம், சர்வாங்காசனம், விபரீதகரணி போன்ற தலைகீழ் ஆசனங்கள் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்து, முகத்துக்கும் தலைக்கும் ரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், ரத்தக் கொதிப்பு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனங்களைச் செய்யக்கூடாது.

 

சுகப் பிராணாயாமம்

‘பிராண’ என்றால் ஆற்றல், சக்தி. ‘நியமம்’ என்றால் ஒழுங்கு. மூச்சை முறையாக ஒழுங்கு படுத்தி விடுவதே பிராணாயாமம். கால்களை நன்றாக மடித்து சம்மணக்காலிட்டு தரையில் அமரவேண்டும். இந்த நிலையை சுகாசனம் என்கிறோம். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். ஆரம்ப நிலையில் சுவரில் சாய்ந்து உட்கார்ந்துகொள்ளலாம். இரு கைகளையும் தியான முத்திரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆள்காட்டி விரலை கட்டை விரல் தொட்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும். இதுதான் தியான முத்திரை. இப்போது மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து பொறுமையாக விடவேண்டும். இதை 15-25 முறை தொடர்ச்சியாக செய்ய வேண்டும்.

காலை மற்றும் மாலையிலும் 4 மணி முதல் 6 மணிக்குள் செய்வது அதிக பலன் தரும். எவ்வளவு தூரம் மூச்சை உள்வாங்க முடியுமோ இழுத்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியில் விடவும். ஆரம்ப நிலையில், ஒருபோதும் மூச்சை உள்ளடக்கி வைக்க முயற்சிக்க வேண்டாம். இதனால் இதயம் சிரமப்படும்.

 

ஆதம் பிராணாயாமம்

ஆதம் என்றால் கீழே அல்லது அடிப்பகுதி. வயிறு மற்றும் வயிற்றுக்கு கீழ் உள்ள உறுப்புகளுக்கு சீரான ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் மூச்சுப் பயிற்சி இது. ஏற்கெனவே சுகப் பிராணாயாமத்தில் உட்கார்ந்தது போலவே, சுகாசனத்தில் அமர வேண்டும். இரு கைகளையும் வயிற்றின் மேல் வைக்க வேண்டும். இரு கைகளின் நடுவிரல் தொப்புளைத் தொட்டபடி இருக்கட்டும். இப்போது மூச்சை நன்கு உள்வாங்கி மெதுவாக வெளியில் விடவேண்டும். முதலில் 9 முறையில் ஆரம்பித்து படிப்படியாக 15-25 வரை செய்யலாம்.

 

மத்யம் பிராணாயாமம்

சுகாசனத்தில் அமர்ந்து நமது இரு கைகளையும் நடு மார்பு பகுதியில் வைத்து இப்போது மூச்சை நன்கு உள்வாங்கி மெதுவாக வெளியில் விட வேண்டும். இந்த மூச்சுப் பயிற்சி நமது இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது.

 

ஆதியம் பிராணாயாமம்

சுகாசனத்தில் அமர்ந்து கைகளைக் கழுத்துப் பகுதியில் வைத்து, மூச்சை நன்கு உள்வாங்கி மெதுவாக வெளியில் விட வேண்டும்.

வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்தும் இப்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19859490.ece

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 27:ஆஸ்துமா, சைனஸ் தீர்க்கும் ஆசனம், பிராணாயாமம்

இடது கையில் தியான முத்திரை, வலது கையில் விஷ்ணு முத்திரையுடன் செய்யப்படும் பிராணாயாமம்.

 

பஞ்ச பூதங்களான நிலம், நீர், நெருப்பு, காற்று, ஆகாயம் ஆகியவையே உலகை இயக்குகின்றன. இவற்றில் மனித வாழ்வில் மிக முக்கிய பங்கு வகிப்பது காற்று. உடல் இயக்க அசைவை உறுதி செய்வதே சுவாசம். பிராணன் எனப்படும் மூச்சுதான் நம் உடம்பின் பிரதானம். மூச்சுக் காற்றை நாம் மூக்கால் இழுத்து, அது நுரையீரலுக்குச் சென்று அங்கு சுத்தமான ஆக்சிஜன் பிரிக்கப்பட்டு ரத்தத்துடன் கலந்து உடல் முழுக்க பரவுகிறது. மூக்கில் உள்ள சைனஸ் என்ற அறைக்குச் செல்லும் காற்று அங்கு கொஞ்சம் ஈரப்பதத்தை எடுத்துக்கொண்டு, மூச்சுக் குழல் வழியாக நுரையீரலுக்குச் செல்கிறது. இந்த செயல்பாட்டில் காற்றின் சுத்தமான ஆக்சிஜன், ரத்தத்தில் கலக்கிறது. அதற்கு ஈடான கரிய மில வாயு மூக்கினால் வெளியேற்றப்படுகிறது.

நாம் சராசரியாக ஒருநாளுக்கு 21,600 தடவை மூச்சை இழுத்து விடுகிறோம். இது இயல்பாக, சீராகச் செல்லும்வரை சிக்கல் இல்லை. சுவாசத்தில் சிக்கல் ஏற்பட்டால், சுவாசப் பிரச்சினையாக (wheezing) மாறி ஆஸ்துமாவில் கொண்டுவிடுகிறது. கிரேக்க மொழி வார்த்தையான Aazein என்ற சொல்லே ஆஸ்துமா என மருவியது. ‘ஆஸ்துமா’ என்றால் மூச்சு வாங்குதல் என்று அர்த்தம். “ மூச்சுக் குழாயில் மூச்சை இழுக்கும்போது ஏதாவது பிரச்சினை ஏற்பட்டாலோ, மூச்சை இழுக்க முடியாமல் அவஸ்தைப்பட்டாலோ, மூச்சு உள்ளே சென்று அது சரியான விகிதத்தில் ரத்தத்தில் கலக்கவில்லை என்றாலோ வரும் பிரச்சினை தான் ஆஸ்துமா” என்கிறார் நவீன மருத்துவத்தின் பிதாமகன் என போற்றப்படும் ஹிப்போகிரேட்டஸ்.

 

ஏன் வருகிறது? யாருக்கு வரும்?

நாம் உள் இழுக்கும் மூச்சில் தூசு அதிகம் கலந்து சுவாசம் தடைபடுவது அல்லது, மூக்கில் சரியாக வடிகட்டப்படாமல் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவதன் காரணமாக மூக்கால் சுவாசிக்க முடியாமல் வாயால் சுவாசிக்கும் நிலை ஏற்படுவதே ஆஸ்துமாவுக்கான அடிப்படை.

தூசு, குப்பைக்கூளம், வாகனப் புகை ஆகியவற்றுக்கு மத்தியில் வெகுநேரம் இருப்பவர்கள், சுகாதாரமற்ற சூழலில் வசிப்பவர்களுக்கு ஆஸ்துமா வரும் வாய்ப்பு அதிகம். மரபணு வழியாகவும் ஆஸ்துமா பரவுகிறது. நெருங்கிய உறவுகளில் திருமணம் செய்துகொள்வதை தவிர்ப்பது அவசியம். வீடு, அலுவலகம் என சுற்றுப்புறத்தை தூய்மையாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். படுக்கை விரிப்பு, போர்வை, தலையணை உறை ஆகியவற்றை 15 நாட்களுக்கு ஒருமுறை துவைத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஏசி, ஃபேன் போன்றவற்றை அடிக்கடி சுத்தப்படுத்த வேண்டும். உணவு ஒவ்வாமையாலும் ஆஸ்துமா வரும்.

குளிர்காலத்தில் ஆஸ்துமா நோயாளிகள் இயல்பாக சுவாசிக்க முடியாமல் திணறுவார்கள். மார்பை யாரோ அழுத்திப் பிடிப்பதைப் போன்ற உணர்வு உண்டாகும். தொடர் தும்மல், மூச்சு இரைப்பு, இருமல் ஏற்படும். ஆஸ்துமா பிரச்சினை வந்தால், அதற்கான தீர்வை நோக்கிச் செல்ல வேண்டுமே தவிர, நெபுலைசர் மற்றும் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தியே வாழ்க்கையைக் கடத்துவது ஆபத்தானது. தொடர்ந்து எடுக்கப்படும் மருந்துகள் உடலில் வேறு விதமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்திவிடும்.

மருந்து, மாத்திரைகள் இல்லாமலேயே யோகாசனங்களால் ஆஸ்துமாவை நிரந்தரமாக குணப்படுத்த முடியும். ஆஸ்துமா பிரச்சினை உள்ளவர்கள் காலை நேரத்தில் மூக்கையும், வாயை யும் நல்ல துணியால் கட்டிக்கொண்டு ஓட்டப் பயிற்சியும், பின்னர் யோகாப் பயிற்சிகளும் செய்யலாம்.

சுவாசப் பிரச்சினைகளைத் தீர்க்க மட்டும் 7,000 ஆசனங்களை தந்துள்ளார் பதஞ்சலி முனிவர். கபாலபாதி, நாடிசுத்தி ஆகியவை மிகுந்த பயன் தரக்கூடியவை. யோகாசனங்களில் மத்ஸ்யாசனம், தனுராசனம், புஜங்காசனம், அர்த்த சலபாசனம், சலபாசனம் சிறப்பானவை.

கபாலபாதி எப்படி செய்வது?

முதலில் நேராக நிமிர்ந்து சுகாசனத்தில் அமரவேண்டும். மூச்சை மெதுவாக உள்ளே இழுத்து 3-5 முறை வெளியே விடவேண்டும். பின்னர், வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கால் வேகமாக மூச்சை வெளியே விடவேண்டும். அதாவது, நமக்கு எதிரே ஒரு பெரிய மெழுகுவர்த்தி எரிந்து கொண்டிருக்கிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம். ஒரே மூச்சில் அதை அணைக்க வேண்டும் என்றால், வேகமாக வாயால் ஊதி அணைப்போம். அதேபோல, வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கால் வேகமாக மூச்சை வெளியே விடுவதுதான் கபாலபாதி. ஒருமுறை நன்றாக மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு 10-15 முறை மூச்சை வேகமாக விட வேண்டும். முகத்தை சுழிப்பது, உடம்பு அதிர்வது ஆகியவை இல்லாமல், வேகமாக மூச்சை வெளியே விடுவது முக்கியம்.

 

நாடி சுத்தி பிராணாயாமம்

நம் உடலில் 72 ஆயிரம் நாடிகள் உள்ளன. அவற்றை சுத்தம் செய்வதே நாடி சுத்தி பிராணாயாமம். முதலில் சுகாசனம், அர்த்த பத்மாசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமரவேண்டும். இடது கை தியான முத்திரையில் (கட்டை விரலை ஆள்காட்டி விரல் தொட்டிருக்கும். மற்ற விரல்கள் நீட்டியிருக்கும்.) வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கை விஷ்ணு முத்திரையில் (ஆள்காட்டி விரல், நடு விரலை மட்டும் மடித்து வைத்து, மற்ற விரல்கள் நீட்டியிருக்கும். வலது மூக்கை மூடி, இடது மூக்கால் மூச்சை இழுத்து வெளியில் விட வேண்டும். இதை வலது இடது என்று மாற்றி மாற்றி 6 முறை செய்ய வேண்டும். இது சுவாசப் பிரச்சினைக்கு நிரந்தர தீர்வைத் தரும்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19869796.ece

Edited December 9, 20178 yr by நவீனன்

 

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 28: தலைசுற்றலை போக்கும் யோகா பயிற்சிகள்

 

 

காலை மடித்து, முழங்காலை மார்புக்கு அருகே கொண்டுவரும் பயிற்சி.   -  TAMIL

சவாசனம்

 

இதயத்தைவிட கூடுதலான பொறுப்புகள் கொண்ட உறுப்பு. இதைத்தான் நம் முன்னோர்கள் மிக எளிமையாக ‘எண் சாண் உடம்புக்கு சிரசே பிரதானம்’ என்றார்கள். நம் உடலின் ஒவ்வொரு அசைவையும், செயலையும் உத்தரவிட்டு செயல்படுத்துவது மூளைதான். அதில் 2 ஆயிரம் கோடிக்கும் அதிகமான செல்கள் இருக்கின்றன. இயற்கையின் படைப்பில் அதிநவீன கம்ப்யூட்டராக விளங்கும் மூளையில் ஏதேனும் பிரச்சினை கள் ஏற்பட்டால் வெர்டிகோ (தலை சுற்றல்), அம்னீஷியா (மறதி), பார்க்கின்சன், பக்கவாதம், எபிலப்ஸி (வலிப்பு நோய்) போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படு கின்றன.

இதில், வெர்டிகோ என்பது ஒருவிதமான தலைசுற்றல். மூளையில் இருந்து உடலின் பல பாகங்களுக்கும் எல்லாவிதமான உணர்வு அலைகளும் தண்டுவடம் வழியாக கட்டளைகளாகப் பிறப்பிக்கப்படுகின்றன. இப்படி உணர்வு அலைகள் கடத்தப்படும் போது ஏதேனும் தடைகள் ஏற்பட்டால், அது தலைசுற்றலாக மாறுகிறது. குறிப்பாக, தூங்கி எழும் போது அந்த அறையே சுற்றுவதுபோன்ற உணர்வும், நடக்கும் போது கை, கால்கள் எங்கோ இழுத்துக்கொண்டு செல்வது போல பேலன்ஸ் இல்லாமல் விழுந்து விடுவோமோ என்ற அச்ச உணர்வு ஏற்படும். சில சமயங்களில் இது சட்டென்று தானே சரியாகிவிடும். ஒரு சிலருக்கு அடிக்கடி, நீண்ட காலத்துக்கு இந்த பிரச்சினைகள் நீடிக்கும்.

பொதுவாக நடுத்தர வயதினருக்கு வெர்டிகோ வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். குறிப்பாக, மெனோபாஸ் காலகட்டத்தில் பெண்கள் வெர்டிகோ பாதிப்புக்கு ஆளாகின்றனர்.

 

பொறுமை அவசியம்

வெர்டிகோ சிக்கலைத் தீர்க்க சில எளிமையான பயிற்சிகள் உள்ளன. எழுந்து உட்காரும்போது பொறுமையைக் கடைபிடிப்பது அவசியம். தலையணையில் தலையை நன்கு உயர்த்தி வைத்துக்கொண்டு, காலுக்கு பக்கத்திலும் ஒரு தலையணையை வைத்து தூங்கலாம். குனிந்து பாத்திரங்களை எடுப்பது, வீட்டைப் பெருக்குவது, துடைப்பது, மிக உயரத்தில் நின்றுகொண்டு கீழே பார்ப்பது, அதிக அளவில் உடற்பயிற்சி என தலைக்கு அதிக சிரமம் தரும் செயல்களை வெர்டிகோ உள்ளவர்கள் செய்யவே கூடாது. வாகனம் ஓட்டுவதையும் தவிர்ப்பது நல்லது.

வெர்டிகோ பிரச்சினையை சரிசெய்துகொள்ள பல ஆசனங்கள் இருந்தாலும், தேர்ந்த யோகா பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று, அவர்களது மேற்பார்வை யில் செய்வதுதான் நல்லது. எழுந்து நின்று பயிற்சிகளைச் செய்தால் தலை சுற்றும் என்பதால், படுத்தபடி செய்யும் பயிற்சிகளை மட்டும் பின்பற்றலாம்.

 

எளிய பயிற்சிகள்

வெர்டிகோ பாதிப்பு உள்ளவர்கள் முதலில் சவாசனத்தில் படுத்து 15 - 20 முறை மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவேண்டும். தியானம், ஆதம் பிராணாயாமம், மத்தியம் பிராணாயாமம், ஆதியம் பிராணாயாமம், சுகப் பிராணாயாமம், நாடிசுத்தி பிராணாயாமம் ஆகியவற்றை அவசி யம் செய்ய வேண்டும். கபாலபாதி, தலைகீழ் ஆசனங்கள், சூர்ய நமஸ்காரம் செய்யக்கூடாது. தலைக்கு சிரமம் தராமல், படுத்துக்கொண்டு கை கால்களை மட்டும் அசைத்து செய்யும் வியாயமாஸ் என்ற எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

ரிலாக்ஸாக படுத்துக்கொண்டு இரு கால்களையும் அகலமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை உடலைவிட்டு தள்ளி வைத்து சவாசனத்தில் இருந்துவிட்டு, பிறகு இரு கால்களையும், கைளையும் சேர்த்து வைக்க வேண்டும். மெல்ல மூச்சை இழுக்கும் போது, வலது கையை தலைக்குப் பின்னால் எடுத்துச்செல்ல வேண்டும். பிறகு மூச்சை விடும்போது, கையை கீழே எடுத்துவர வேண்டும். இவ்வாறு இடது, வலது கைகளை 5 முறை மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

அடுத்து, வலது காலை பொறுமையாக மடித்து முழங்காலை மார்புக்கு அருகே கொண்டுவந்து, பிறகு பொறுமையாக நீட்ட வேண்டும். மூச்சை இழுக்கும்போது காலை மடக்க வேண்டும், மூச்சை விடும்போது காலை நீட்ட வேண்டும். இதேபோல, இடது காலை மடக்கி நீட்ட வேண்டும். இதை 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

அடுத்ததாக, மூச்சை இழுக்கும் போது இரு கைகளை யும் தலைக்குப் பின் னால் எடுத்துச்சென்று தரையை தொட்டுவிட்டு, மூச்சை விடும்போது கீழே எடுத்துவர வேண்டும். இதுபோல 3 முறை செய்ய வேண்டும். பிறகு இரு கைகளையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக தரையில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை இழுக்கும்போது பொறுமையாக கைகளை மடக்காமல் நமஸ்கார முத்திரையில் நெஞ்சுக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். மூச்சை விடும்போது கைகளைக் கீழே எடுத்துவர வேண்டும். இதை 3-5 முறை செய்யலாம்.

அடுத்து கைகளைப் பக்கவாட்டில் இருந்து அரைவட்டம் போட்டதுபோல எடுத்துச்சென்று தலைக்குப் பின்னால் நன்றாக strech செய்ய வேண்டும். பிறகு பொறுமையாக கையை கீழே இறக்க வேண்டும். பிறகு தலையை பொறுமையாக வலது பக்கத்தில் இருந்து இடது பக்கம், இடது பக்கத்தில் இருந்து வலது பக்கம் என்று படுத்துக்கொண்டே 3 முறை திருப்ப வேண்டும். பிறகு, பொறுமையாக தலையை மேலிருந்து கீழும், கீழிருந்து மேலுமாக 3 முறை செய்ய வேண்டும். பிறகு கால்களை மடக்கி, பிறகு மெதுவாக நீட்டவும். இப்பயிற்சிகளைத் தினமும் செய்தால் வெர்டிகோவை விரட்டலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19869824.ece

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 29: இனிது இனிது... இனி வாழ்க்கை இனிது!

 

 

விருட்சாசனம்   -  TAMIL

‘உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே’ என்ற பெயரில் கடந்த ஒரு மாதமாக வந்த யோகத் தொடரின் நிறைவு அத்தியாயம் இன்று. உடலை உறுதிசெய்யும் பல யோகாசனங்கள், மூச்சுப் பயிற்சிகள், முத்திரைகள் உள்ளிட்டவற்றை இத்தொடரில் அறிந்துகொண்டோம். ‘உடம்பை வளர்த்தேன், உயிர் வளர்த்தேனே’ என்பது திருமந்திரம் தந்த திரு மூலரின் வாக்கு. இந்த உடலை வளர்க்க நம் முன்னோர்கள் பல நுட்பமான வழிமுறைகளை, பயிற்சிகளை நமக்கு விட்டுச் சென்றுள்ளனர். உடல் வளர்த்தல் என்பது வெறும் உடம்பை மட்டுமே பேணிக் காக்கும் செயல் அல்ல; அதில் உள்ள உயிரையும் வளர்ப்பதுவே. உடல் ஒரு தந்திரம் என்றால், அதில் மனம் ஒரு மந்திரம். இந்த மனம் என்னும் மந்திரத்தை அடக்குகிற, வசப்படுத்துகிற தியானம், மூச்சுப் பயிற்சி, யோகாசனங்கள் ஆகியவற்றை முறையாகப் பயன்படுத்தினால் நோய் நொடியின்றி, நீண்டகாலம் இளமையாக, ஆரோக்கியமாக வாழலாம். முக்கியமான சில யோகாசனங்கள், பயிற்சிகள், குறிப்புகளை மீண்டும் ஒருமுறை நினைவுகூரலாம்.

அடிப்படையில் யோகாசனம், தியானம், பிராணாயாமம் இவற்றில் எதில் ஈடுபட்டாலும் முதலில் அதற்கு தகுந்தாற்போல உடல், மனதை தயார்படுத்த வேண்டும். ஓசோன் வாயு ததும்பி இருக்கும் அதிகாலை 4 - 6 மணி இப்பயிற்சிகளுக்கு உகந்தது. இந்த நேரத்தில்தான், நம் வயிற்றில் எந்த உணவும் தேங்கியிருக்காது. இரவு நன்றாக ஓய்வெடுத்து எழுந்த பிறகு, மனமும், உடலும் அமைதியாக இருக்கும். பயிற்சிகளுக்கு உடலும் நன்கு ஒத்துழைக்கும். காலையில் நேரம் ஒதுக்க முடியாவிட்டால், மாலை 4 - 6 மணியில் செய்யலாம். இரவு நேரம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது அல்ல. திட்டமிட்டு அல்லது சபதமிட்டாவது இரவு 10 மணிக்குள் தூங்கச் செல்வது வெற்றிக்கான முதல் படி. இரவு 10 மணிக்குள் தூங்கப் பழகிவிட்டால், அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுவது சிரமம் அல்ல. தொலைக்காட்சியிலும், செல்போனிலும் இரவுகளைத் தொலைத்தால், அதிகாலை என்னும் அற்புதப் பொழுதுகளை நாம் தூக்கத்தில்தான் இழக்கவேண்டி இருக் கும்.

மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் ஆசனங்களில் அர்த்த ஹலாசனம், நவுகாசனம், விபரீதகரணி, சர்வாங்காசனம், சிரசாசனம், புஜங்காசனம், தனுராசனம், சிரசாசனம், அர்த்த மச்சேந்திர ஆசனம், தாடாசனம், விருட்சாசனம் முக்கியமானவை.

மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி, நம்பிக்கையை அதிகரிக்கக் கூடியது விருட்சாசனம். கால்களை நேராக வைத்து, நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். பின்னர் வலது காலை மடக்கி இடது தொடையில் பதியுமாறு வைக்க வேண்டும். மடித்து வைக்கப்பட்ட கால் 90 டிகிரி அளவில் பக்கவாட்டில் விரிந்திருக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கைகளை இணைத்து நமஸ்காரம் செய்வதுபோல, மார்புக்கு மத்தியில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு ‘நமஸ்கார முத்ரா’ என்று பெயர். பிறகு, கைகளை நமஸ்கார முத்ரா நிலையிலேயே உயர்த்தி, உச்சந்தலை யில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு ‘கயிலாய முத்ரா’ என்று பெயர். பிறகு, காதுகளை ஒட்டினாற்போல கைகளை நேராக மேலே உயர்த்தி, நமஸ்காரம் செய்வதுபோல வைக்க வேண்டும். இது ‘அஞ்சலி முத்ரா’. மேற்கண்ட ஒவ்வொரு நிலையிலும் 3 முறை மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர் கால்களைக் கீழே இறக்கிவிட வேண்டும். அடுத்து இடது காலை மடக்கி இதேபோல செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து இந்த ஆசனம் செய்தால் கால்கள் நன்கு வலுப்பெறும். புஜங்கள் விரிவடையும். கவனக் குவிப்புத் திறன் வளரும் என்பதால் படிக்கும் மாணவர் களுக்கு ஏற்றது.

அடுத்து ஆசனங்களில் நாம் கண்டிப்பாக அனைவரும் செய்ய வேண்டியது சூர்ய நமஸ்காரம். யோக சிகிச்சை முறையில் சூர்ய நமஸ்காரம் ஒரு அரு மருந்து. மிக நல்ல 12 ஆசனங்களின் தொகுப்புதான் சூர்ய நமஸ்காரம். தனித்தனியாக ஆசனங்களைச் செய்வதைவிட, சூர்ய நமஸ்காரம் செய்தாலே 12 விதமான ஆசனங்களின் பலன் கிடைக்கும். கர்ப்பிணிகள், தலைசுற்றல் (வெர்டிகோ), உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், இதய நோய், மூட்டுவலி, கழுத்துவலி, ஸ்பாண்டிலைசிஸ், தண்டுவடப் பிரச்சினை போன்றவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சூர்ய நமஸ்காரம் செய்யக் கூடாது.

இன்றைய உலகில் பலருக்கும் உள்ள பிரச்சினை இடுப்பில் சதை அதிகமாகி பருமனாகத் தெரிவது. இதற்கும் எளிய தீர்வைத் தருகிறது யோகக்கலை. கழுத்து முதல் இடுப்பு வரை உள்ள பாகங்களுக்கான பயிற்சியைப் பார்க் கலாம்.

முதலில் இரு கைகளையும் மார்புக்கு அருகே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதுதான் தொடக்க நிலை. அடுத்து, வலது பக்கம் நன்றாகத் திரும்பி, பிறகு தொடக்க நிலைக்கு வரவேண்டும். அதேபோல இடது பக்கம் நன்றாகத் திரும்பி, பிறகு தொடக்க நிலைக்கு வரவேண்டும். இதுதான் twist அதாவது, உடலை வளைப்பது. இரு கால் களையும் போதிய இடைவெளி விட்டு தள்ளி வைத்துக் கொண்டால், தடுமாற்றமின்றிப் பயிற்சி செய்யலாம்.

அடுத்து, கால்களை அகன்ற நிலையிலேயே வைத்துக்கொண்டு, கை, கால்கள் மற்றும் உடலை மொத்தமாக இடதுபக்கமும், வலது பக்கமும் மாறி மாறி நன்கு திருப்பி 5-10 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அடுத்ததாக, சுவாசத்தை உள்ளிழுத்தபடியே, மெதுவாக கைகளை உயர்த்தி காதுகளை ஒட்டியவாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு சுவாசத்தை விட்டபடியே, கைகளைப் பொறுமையாக இறக்க வேண்டும். பிறகு, நேராக நிமிர்ந்து நின்று, வலது கையை வலது காதை ஒட்டி மேலே கூரையை நோக்கி உயர்த்தி வைத்துக்கொண்டு, உடலை இடது பக்கமாக வளைக்க வேண்டும். பிறகு, இதேபோல இடது கையை உயர்த்தி உடலை வலது பக்கமாக வளைக்க வேண்டும். இப்பயிற்சிகளை 3-5 முறை செய்தால் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைந்துவிடும்.

எந்த யோகப் பயிற்சி செய்தாலும், அடிப்படையில் ‘தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்’ என்ற உறுதி மிக முக்கியம். நன்கு பயிற்சி பெற்ற யோகக்கலை நிபுணரின் கண்காணிப்பில் முறையாகப் பயின்று செய்வது சிறப்பு. யோகக்கலையை நன்கு கற்று, தினந்தோறும் பயிற்சி செய்து, நோயற்ற வாழ்வையும் குறைவற்ற செல்வத்தையும் பெறுவோம். வாழ்த்துகள்.

(நிறைந்தது)

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19875480.ece