வெள்ளைச் சர்க்கரையை விட நாட்டுச் சர்க்கரையும் கருப்பட்டியும் சிறந்தவை என்பது உண்மையா? - நிபுணர்கள் கூறுவது என்ன?

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

தமிழ்நாட்டின் பல தேநீர் கடைகளில் ‘இனிப்பு அதிகமாக போடுங்கள்’ என்று சொல்பவர்களின் முகத்தில் அல்லது சொல்லும் தொனியில் ஒரு மெல்லிய கர்வம் தென்படும். எனக்கு உடலில் எந்த பிரச்னையும் இல்லை அல்லது நான் அதிகமாக இனிப்பு சாப்பிடுவேன், ஆனால் என் உடலுக்கு ஒன்றும் ஆகாது என்ற எண்ணத்தின் பிரதிபலிப்பாக அது இருக்கும்.

அதுவே நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது கருப்பட்டி கலந்த தேநீராக இருந்தால் இன்னும் மனநிறைவுடன் வாங்கிப் பருகுவார்கள். சாதாரண தேநீரை விட விலை அதிகமாக இருந்தாலும், வெள்ளைச் சர்க்கரை என்றால் தானே பிரச்னை, நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது கருப்பட்டி என்றால் உடலுக்கு நல்லது, இதை தாராளமாக குடிக்கலாம் என்ற எண்ணம் தான் காரணமாக இருக்கும்.

அதே சமயத்தில், உடல் எடை குறித்து அதிகம் கவலைக் கொள்பவர்கள் சர்க்கரை சேர்த்த உணவு என்றாலே சற்று விலகி நிற்பார்கள். கொஞ்சம் கூட சர்க்கரை சேர்த்துக்கொள்ள மாட்டேன், ஒரு கிராம் சர்க்கரை எடுத்தால் கூட ஒரு கிலோ உடல் எடை கூடிவிடும் என்பது போல ஒரு அச்ச உணர்வு அவர்களுக்கு இருக்கும்.

உணவில் அல்லது பானங்களில் சேர்க்கப்படும் இனிப்பு குறித்து அனைவரிடமும் பொதுவாக எழும் சில கேள்விகள், வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கு மாற்று தான் நாட்டுச் சர்க்கரை, கருப்பட்டி, தேனா?

தினமும் எவ்வளவு வெள்ளைச் சர்க்கரை சேர்த்துக்கொண்டால் பிரச்னை இல்லை அல்லது எடை கூடாது? இனிப்பை முழுதாக தவிர்த்துவிட்டால் உடலுக்கு நல்லது தானா? இத்தகைய கேள்விகளுக்கான பதில் தான் இந்தக் கட்டுரை.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

சர்க்கரை என்றால் என்ன?

“சர்க்கரை என்றாலே நம் கண் முன் கலக்கப்படும் வெள்ளைச் சர்க்கரை அல்லது கடைகளில் இருக்கும் இனிப்பு பொருட்கள், சாக்லேட்டுகள் என்று தான் நினைக்கிறோம். ஆனால் காலையில் உண்ணும் இட்லியில் இருந்து தோசை, சாதம் என அனைத்திலும் சர்க்கரை உள்ளது” என்கிறார் குழந்தைகள் நல மருத்துவர் மற்றும் உணவு ஆலோசகர் அருண் குமார்.

“சர்க்கரை என்றாலே அடிப்படையில் அது சுக்ரோஸ் தான். குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் கலந்தது தான் இந்த சுக்ரோஸ். நாம் வழக்கமாக சாப்பிடும் இட்லி, தோசை, சிறு தானியங்களில் இருப்பது தான் குளுக்கோஸ். உடலுக்கு ஆற்றல் தருவது இந்த குளுக்கோஸ் தான். ஆனால் அதனுடன் இருக்கும் பிரக்டோஸ் தான் சிக்கலே.

ஏனென்றால் சர்க்கரையில் இருக்கும் குளுக்கோஸ் உடலில் எளிதாக கரைந்து ஆற்றலாக மாறும். ஆனால் பிரக்டோஸ் என்பது கல்லீரலுக்கு சென்று அங்கிருந்து ஆற்றலாக மாற்றப்படும். எனவே அதிகமாக இனிப்பு அல்லது சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, அதை ஆற்றலாக மாற்ற முடியாமல் கல்லீரல் திணறும். அப்போது பிரக்டோஸ் கொழுப்பாக கல்லீரலில் படிந்து விடும்” என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

தொடர்ந்து பேசிய அவர், “இவ்வாறு படியும் கொழுப்பு, ரத்தத்திலும் கலந்து விடும். எனவே தான் உலக சுகாதார நிறுவனம் ஒரு நாளுக்கு 25 கிராமுக்கு (5 ஸ்பூன் அளவு) மேல் சர்க்கரை எடுத்துக்கொண்டால் ஆபத்து என பரிந்துரைக்கிறது. உடனே பலர் நினைக்கலாம், நான் ஒரு ஸ்பூன் அல்லது இரண்டு ஸ்பூன் சர்க்கரை தானே தேநீரில் கலந்து குடிக்கிறேன், எனவே பிரச்னை இல்லை என.

ஆனால் முன்னர் சொன்னது போல, பல உணவுப் பொருட்களில் இயற்கையாகவோ அல்லது செயற்கையாகவோ சர்க்கரை உள்ளது. எனவே அதையும் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். இதையெல்லாம் சேர்த்து தான் 25 கிராம் சர்க்கரை என்று சொல்கிறது உலக சுகாதார நிறுவனம். எனவே முடிந்தளவு நேரடி சர்க்கரையை குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்” என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கு மாற்றா நாட்டுச் சர்க்கரை, கருப்பட்டி, தேன்?

பலரும் நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது கருப்பட்டியை வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கு மாற்றாக முன்வைக்கிறார்கள். அதில் செய்யப்படும் இனிப்புகள் அல்லது பலகாரங்களை, மக்கள் அதிக விலை கொடுத்து வாங்கவும் செய்கிறார்கள். உண்மையில் நாட்டுச் சர்க்கரை உடலுக்கு நல்லதா என ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாக்ஷி பஜாஜிடம் கேட்டோம்.

“வெள்ளைச் சர்க்கரையோ, நாட்டுச் சர்க்கரையோ, தேனோ அல்லது பனை வெல்லமோ, எல்லாமே மாவுச் சத்து தான். 1 கிராம் மாவுச்சத்தில் 4 கலோரிகள் உள்ளது. இது பொதுவானது. ஆனால் சத்துக்கள் என்று பார்த்தால் வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கும் வெல்லத்திற்கும் வித்தியாசம் உள்ளது. வெல்லத்தில் கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம் சத்துக்கள் உள்ளது. இதனால் தான் குழந்தைகளுக்கு வெள்ளைச் சர்க்கரையை விட வெல்லம் கொடுப்பது நல்லது” என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாக்ஷி.

தொடர்ந்து பேசிய அவர், “கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic index) என்ற ஒரு குறியீடு உள்ளது. அதாவது ஒரு உணவை எடுத்துக்கொள்ளும்போது, நம் உடலின் சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு கூடுகிறது என்பதன் குறியீடு. கருப்பட்டி எடுத்துக்கொள்ளும்போது உடலில் சர்க்கரை அளவு அதிகம் உயராது. அப்போது கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் 35 ஆக இருக்கும்."

"ஆனால் வெள்ளைச் சர்க்கரை எடுத்துக்கொண்டால் 60 ஆக இருக்கும், இது மிகவும் அதிகம். எனவே இந்த விதத்தில் பார்த்தால் கருப்பட்டி நல்லது தான். தேனும் அப்படிதான், உடலின் சர்க்கரை அளவை அதிகமாக பாதிக்காது. மேலும் வெல்லத்தை விட கருப்பட்டியில் இன்னும் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன. இதுதான் வித்தியாசம். மற்றபடி எந்தவகை சர்க்கரை என்றாலும் அதிகமானால் ஆபத்து தான்” என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாக்ஷி.

இதுகுறித்து பேசிய மருத்துவர் அருண்குமார், வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கு, நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது கருப்பட்டி ஒருபோதும் மாற்று இல்லை எனக் கூறுகிறார்.

“கரும்பிலிருந்து முற்றிலும் சுத்திகரிக்கப்பட்டு, 100% சுக்ரோஸுடன் வருவது தான் வெள்ளைச் சர்க்கரை. அதுவே நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது வெல்லம் என்றால், 90 முதல் 92% சுக்ரோஸ் இருக்கும். கருப்பட்டி என்றால் 85 முதல் 90% சுக்ரோஸ், தேன் என்றால் 80%. எனவே மக்கள் நினைப்பது போல பெரிய வித்தியாசம் இல்லை."

"நாட்டுச் சர்க்கரையில் இனிப்பு சுவை குறைவாக இருக்கும். எனவே ஒரு ஸ்பூன் வெள்ளை சர்க்கரை பயன்படுத்த வேண்டிய இடத்தில் 2 அலலது 3 ஸ்பூன் நாட்டுச் சர்க்கரை போடுவார்கள். அது மிகவும் ஆபத்து. எனவே எல்லா வகை சர்க்கரையையும் அளவாக தான் எடுக்க வேண்டும்” என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

தேன் சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையுமா?

மிதமான வெந்நீரில் தேன் கலந்து குடித்தால் உடல் எடை குறையும் என பலர் நம்புகிறார்கள். இது குறித்து மருத்துவர் அருண்குமாரிடம் கேட்டோம்.

“முழுக்க முழுக்க பொய். அதிக உடல் எடை என்பது அதிக கொழுப்பு. எனவே எளிய உண்மை என்னவென்றால், உணவைக் குறைத்து உடற்பயிற்சி செய்தால் தான் கொழுப்பு கரைந்து ஆற்றலாக மாறும். மாவுச் சத்து குறைவாக எடுப்பது, விரதம் இருப்பது போன்ற முறைகளும் உதவி செய்யலாம். வெந்நீரில் அல்லது எலுமிச்சை சாறில் தேன் கலந்து குடித்துவிட்டு, வழக்கமாக உண்ணும் உணவையே எடுத்துக்கொண்டால் எந்த பயனும் இல்லை” என்கிறார் மருத்துவர்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

பழங்களில் இருக்கும் சர்க்கரை நல்லதா?

“ஒவ்வொரு பழத்திலும் குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ் என மூன்று வித சர்க்கரைகளும் வெவ்வேறு அளவுகளில் உள்ளது. நேரடி சர்க்கரைக்கும் பழங்களில் உள்ள சர்க்கரைக்கும் உள்ள முக்கிய வித்தியாசம் என்னவென்றால், பழச் சர்க்கரை நார்ச்சத்துடன் இணைந்து வருகிறது” என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

தொடர்ந்து பேசிய அவர், “பழச்சாறாக இல்லாமல் முழு பழமாக எடுத்துக்கொண்டால் அந்த நார்ச்சத்து கிடைக்கும். அது போல உடலில் சர்க்கரை ஏறும் விகிதமும் (கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ்) குறைவாக இருக்கும். இட்லி, தோசை அல்லது சாதம் போன்றவற்றை விட பழங்கள் குறைவாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கூட்டும். ஆனால் அதற்காக பழங்களையும் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது.

சிலர் ஃப்ரூட் டயட் (Fruit diet- பழங்களை மட்டும் உண்பது) என்ற முறையை பின்பற்றி, அதிக பழங்களை மட்டுமே உண்டு, கல்லீரலில் கெட்டக் கொழுப்பு படிந்து, எங்களிடம் சிகிச்சைக்கு வருகிறார்கள். எனவே எந்தப் பழமாக இருந்தாலும் ஒரு 100 கிராம் போல எடுத்துக்கொண்டால் போதும்” என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை நல்லது?

இது குறித்து பேசிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாக்ஷி, “நீரிழிவு பிரச்னை வரக்கூடாது, உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என நினைப்பவர்கள் நேரடி சர்க்கரையை தவிர்ப்பது நல்லது அல்லது இரண்டு ஸ்பூன் அளவு வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம். அதுவே நீரிழிவு இருப்பவர்கள் என்றால் கண்டிப்பாக நேரடி சர்க்கரை எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. அது எந்த வகை சர்க்கரையாக அல்லது இனிப்பாக இருந்தாலும் சரி” என்றார்.

“சில நீரிழிவு உள்ளவர்கள் உணவுக்கு பதிலாக பழங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். அது தவறு. தன் உடலின் ரத்த சர்க்கரை அளவைப் பொறுத்து, எவ்வளவு பழங்களை, எந்த நேரத்தில் அவர்கள் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்பதும் முக்கியம்.

ஆனால், குறிப்பிட்ட சில பழங்களில் பொட்டாசியம் சத்து இருப்பதால் குறைவான அளவில் பழங்களை எடுத்துக்கொள்வது அவர்களுக்கு நல்லது தான்” என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாக்ஷி.

நீரிழிவு உள்ளவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டிய சர்க்கரையின் அளவு குறித்துப் பேசிய மருத்துவர் அருண்குமார், “நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நேரடி சர்க்கரையை விட, அரிசி உணவுகள் தான் ஆபத்து. அதுதான் ரத்த சர்க்கரை அளவை உடனே அதிகப்படுத்தும்.

சில விளம்பரங்கள் ‘சுகர்-ப்ரீ’ என்ற பெயரில் பிரக்டோஸ் மட்டுமே உள்ள சர்க்கரையை தேநீர் அல்லது காபியில் கலந்து குடிக்கச் சொல்கிறார்கள். பிரக்டோஸ் ரத்த சர்க்கரை அளவை உடனே உயர்த்தாது ஆனால் நீரிழிவு நோயின் வீரியத்தை அதிகப்படுத்தும். எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் அறவே சர்க்கரையை தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது மிகக்குறைவாக எடுக்க வேண்டும்” என்கிறார் அவர்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

சர்க்கரை அதிகம் எடுத்துக்கொண்டால் என்னவாகும்?

சர்க்கரை அதிகம் எடுத்துக்கொண்டால் உடல் பருமன் மட்டுமல்லாது இதய நோய்களுக்கான அபாயமும் அதிகரிக்கும் என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

“சர்க்கரை அளவுக்கு அதிகமாக எடுக்கும்போது, கல்லீரல், ரத்தத்தில் கொழுப்பு கூடும், இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை அதிகமாகும். சர்க்கரை அதிகம் எடுத்து பழகியவர்களுக்கு, மற்ற உணவுகளில் திருப்தி இருக்காது.

எனவே அதிகமாக உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வார்கள். இது உடல் பருமனுக்கும் இதய நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும். பெண்களுக்கு பிசிஓடி எனப்படும் சினைப்பை நோய்க்குறி (PCOD) ஏற்படும். உயர்ரத்த அழுத்தம், யூரிக் ஆசிட் பிரச்னை என அதிக சர்க்கரையால் பல சிக்கல்கள் உருவாகும். எனவே ஒரு வெள்ளைச் சர்க்கரை வில்லன், நாட்டுச் சர்க்கரை ஹீரோ என்பது முற்றிலும் தவறு. எதையும் அளவோடு எடுப்பது நல்லது” என்றார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

சர்க்கரை அதிகமானால் அது மதுவை விட மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாக்ஷி.

“எந்த சர்க்கரையாக இருந்தாலும் அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால், உடலில் கெட்டக் கொழுப்பு கூடும். உதாரணமாக ஒரு பாட்டில் குளிர்பானத்தில் 8 முதல் 10 ஸ்பூன் என்ற அளவில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். எனவே தினமும் குளிர்பானம் குடித்தால், கல்லீரலில் கெட்டக் கொழுப்பு கூடும்.

எப்படி அதிகமாக அல்லது தினமும் மது குடித்தால் கல்லீரல் கெடுமோ, அதிகமாக சர்க்கரை எடுப்பதாலும் அதே அளவில் கல்லீரல் கெடும். உடல் எடை கூடுவது, நீரிழிவு நோய், இதய நோய் என சர்க்கரையுடன் பல உடல்நலப் பிரச்னைகளுக்கு தொடர்பு உள்ளது” என எச்சரித்தார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாக்ஷி.

https://www.bbc.com/tamil/articles/cpek2zgxp8eo