சர்க்கரையை 10 நாள் அறவே தவிர்த்தால் உடலில் என்ன மாற்றம் நிகழும்?

பட மூலாதாரம், Getty Images

கட்டுரை தகவல்

• சிராஜ்

• பிபிசி தமிழ்

• 20 செப்டெம்பர் 2025, 01:53 GMT

இந்தியாவின் நகர்ப்புற குடும்பங்களில் 56% பேர் கேக், பிஸ்கட், சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம் போன்றவற்றை மாதத்திற்கு 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை உட்கொள்கிறார்கள், இதில் 18% பேர் தினமும் அவற்றை உட்கொள்கிறார்கள் என ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

இதில் கவனிக்கத்தக்க விஷயம் என்னவென்றால், இந்த ஆய்வில் பங்கேற்ற கணிசமானோர் (55%) இனிப்புகளைத் தவிர்க்க முடியாது என்றும் ஆனால் அதில் சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருக்கவேண்டுமென விரும்புவதாகவும் கூறியுள்ளனர்.

இப்போதெல்லாம், எந்த உணவுப் பொருளை எடுத்தாலும் அதில் எவ்வளவு சர்க்கரை அளவு உள்ளது என தெரிந்துகொள்ள நாம் ஆர்வமாக இருக்கிறோம். 'அதிக சர்க்கரை' உடலுக்கு கேடு என்பதை பலரும் உணரத் தொடங்கியுள்ளனர்.

வெள்ளை சர்க்கரை சிறந்ததா அல்லது நாட்டுச் சர்க்கரை சிறந்ததா என்பதைக் கடந்து, அனைத்து வகையான சர்க்கரை கலந்த உணவுப் பொருட்களையும் குறிப்பிட்ட நாட்களுக்கு தவிர்ப்பதே சர்க்கரையை தவிர்க்கும் சவால் (Sugar cut challenge) ஆகும்.

'சர்க்கரையை 10 நாட்கள் தவிர்த்ததால் முகம் பொலிவு பெறுகிறது', 'எடை குறைந்துவிட்டது' என இணையத்தில் பலரும் இதுகுறித்து பதிவிடுவதைப் பார்க்க முடிகிறது.

இந்த 'சர்க்கரையை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது' குறித்த 6 கேள்வி- பதில்களை இந்தக் கட்டுரையில் பார்க்கலாம்.

நாம் ஏன் சர்க்கரையை குறைக்க அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்?

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வது தான் ஆபத்து என பல ஆய்வுகள் எச்சரிக்கின்றன.

இந்தக் கேள்விக்கான விடையை தெரிந்துகொள்ளும் முன், இருவகையான சர்க்கரைகள் குறித்து அறிந்துகொள்ள வேண்டும்.

முதலில், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (Added sugars) என்பது உணவுகள் அல்லது பானங்கள் தயாரிக்கப்படும் போது அல்லது பதப்படுத்தப்படும் போது சேர்க்கப்படும் எந்த வகையான சர்க்கரை அல்லது இனிப்பூட்டியையும் குறிக்கிறது.

வெள்ளைச் சர்க்கரை, நாட்டுச் சர்க்கரை, தேன், வெல்லம், கருப்பட்டி, அதன் மூலம் செய்யப்படும் பிஸ்கட், கேக், குளிர்பானங்கள் என அனைத்தும் இந்த வகையில் வரும். இதில் தேன் போன்றவை இயற்கையாக உருவானாலும் கூட, அவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் தான்.

இந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வது தான் ஆபத்து என பல ஆய்வுகள் எச்சரிக்கின்றன.

மற்றொன்று, பால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சர்க்கரை. 'இவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது' என மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, இந்தியாவில் 101 மில்லியன் பேர் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

2023ஆம் ஆண்டில், 'லான்செட்' வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, இந்தியாவில் 101 மில்லியன் பேர் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

அதிலும், கோவா (26.4%), புதுச்சேரி (26.3%) மற்றும் கேரளா (25.5%) ஆகிய மாநிலங்களில் நீரிழிவு நோய் அதிகமாக உள்ளது என்றும் அந்த ஆய்வு கூறுகிறது.

"நீரிழிவு நோய் மட்டுமல்ல, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கலந்த உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்வது என்பது பல வழிகளில் மனித உடலுக்கு ஆபத்தானது" என்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த மருத்துவர் மற்றும் நீரிழிவு நோய் நிபுணர் சிந்தியா தினேஷ்.

டைப்-2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உடல் பருமன் (குறிப்பாக இடுப்பைச் சுற்றி), ஆல்கஹால் அல்லாத ஃபேட்டி லிவர் நோய், இதய நோய், பற் சொத்தை போன்ற பல விளைவுகள் இதனால் ஏற்படும் என்றும் அவர் எச்சரிக்கிறார்.

2. நம் உடலுக்கு உண்மையில் சர்க்கரை தேவையா?

"நம் உடலுக்கு குளுக்கோஸ் எனப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரை நிச்சயம் தேவைப்படுகிறது. குளுக்கோஸ் என்பது மூளையின் இயக்கத்திற்கு மிகவும் அவசியமாகும். இது முழு உடலுக்கும் ஒரு முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்" என அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (National Institutes of Health) தெரிவிக்கிறது.

'ஆனால் உங்கள் உணவில் குளுக்கோஸை தனியாக சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் போன்ற உணவு மூலக்கூறுகளை உடைப்பதன் மூலம் அதற்குத் தேவையான குளுக்கோஸை பெற்றுக் கொள்ளும்' என்றும் அந்நிறுவனம் கூறுகிறது.

3. பழங்களில் இருக்கும் சர்க்கரையையும் தவிர்க்க வேண்டுமா?

பட மூலாதாரம், Getty Images

"பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள அனைத்து உணவுகளிலும் சர்க்கரை என்பது இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. இயற்கை சர்க்கரை உள்ள முழு உணவுகளை உட்கொள்வது ஆபத்தில்லை" என ஹார்வர்ட் மருத்துவப்பள்ளியின் கட்டுரை ஒன்று கூறுகிறது.

மேலும், "தாவர உணவுகளிலும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. பால் உணவுகளில் புரதம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளன."

"மனித உடல் இந்த உணவுகளை மெதுவாக ஜீரணிப்பதால், அவற்றில் உள்ள சர்க்கரை நமது செல்களுக்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் சில நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது." என்றும் அந்தக் கட்டுரை கூறுகிறது.

உதாரணத்திற்கு, நீங்கள் ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தை சாப்பிடும்போது, இயற்கை சர்க்கரைகளுடன் சேர்த்து நிறைய ஊட்டச்சத்துகளையும் நார்ச்சத்தையும் பெறுகிறீர்கள்.

4. சர்க்கரையை தவிர்க்கத் தொடங்கிய முதல் சில நாட்களில் என்ன நடக்கும்?

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, 'சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை தவிர்ப்பது என்பது பெரும்பாலானோருக்கு சிரமமான ஒன்றாக இருக்காது'

"சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் குறைப்பது பல வெளிப்படையான நன்மைகளை அளிக்கிறது. உதாரணத்திற்கு, பற்களின் ஆரோக்கியம் மேம்படுவது மற்றும் கலோரி நுகர்வு குறைவதால் உடல் எடை குறைவது போன்றவை. ஆனால் தொடக்கத்தில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை தவிர்க்கும்போது, சிலருக்கு தலைவலி, சோர்வு அல்லது மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற சில அறிகுறிகள் தென்படலாம்" என்று கூறுகிறார் மருத்துவர் சிந்தியா.

அதே சமயம், "அத்தகைய விளைவுகள் சிலருக்கு வர காரணம் அவர்கள் அதற்கு முன் அதிக சர்க்கரையை உணவில் சேர்த்திருப்பார்கள். உதாரணத்திற்கு ஒரு கப் காபியில் 4 முதல் 6 ஸ்பூன் வெள்ளைச் சர்க்கரையை சேர்ப்பவர்களை நான் பார்த்திருக்கிறேன். அவர்களுக்கு இத்தகைய சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். மற்றபடி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை தவிர்ப்பது என்பது பெரும்பாலானோருக்கு சிரமமான ஒன்றாக இருக்காது" என்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

5. உடலில் எவ்வளவு விரைவாக நன்மைகளை உணரலாம்?

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, 'சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பதால், 5 முதல் 6 நாட்களில் நம் செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியம் மேம்படும்'

அமெரிக்காவில் உடல் பருமன் கொண்ட குழந்தைகளிடையே நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில் (2015), 10 நாட்களுக்கு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் அறவே தவிர்ப்பது, உடல் எடையில் பெரிய அளவில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தவில்லை என்றாலும் கூட, கொழுப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்த அளவுகளில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது என கண்டறியப்பட்டது.

"சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பதால், 5 முதல் 6 நாட்களில் நம் செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். 7 முதல் 8 நாட்களில், மனநிலையில் நல்ல மாற்றங்கள் வரும். 9 முதல் 10 நாட்களில் சருமம் பொலிவடையத் தொடங்கும்." என்கிறார் மருத்துவர் சிந்தியா.

அதுவே நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு 3 முதல் 5 நாட்களிலேயே ரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் நல்ல மாற்றங்கள் இருக்கும் என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

"உடல் எடையில் மாற்றங்கள் தெரிய குறைந்தது ஒரு மாதமாவது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதனுடன் சேர்த்து ஆரோக்கியமான உணவு முறையும் இருக்க வேண்டும். ஆனால், அதை உணவியல் நிபுணர் ஒருவரின் ஆலோசனையுடன் பின்பற்றுவது சிறந்தது" என்று கூறுகிறார் சிந்தியா.

6. தினமும் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது?

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.

"ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளில், இந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் என்பதன் அளவு 10% மேல் இருக்கக்கூடாது. அதை இன்னும் 5% என குறைப்பது கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கும்" என உலக சுகாதார அமைப்பு பரிந்துரைக்கிறது.

பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை (National Health service) பின்வருமாறு பரிந்துரைக்கிறது,

• பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.

• 7 முதல் 10 வயது வரையிலான குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 24 கிராமுக்கு மேல் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.

• 4 முதல் 6 வயது வரையிலான குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 19 கிராமுக்கு மேல் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.

• 2 முதல் 3 வயது வரையிலான குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 14 கிராமுக்கு மேல் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.

"ஆரோக்கியமான அளவு என்பது 25 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, அதாவது 6 ஸ்பூன் சர்க்கரை. இதுமட்டுமின்றி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கலந்த பிஸ்கட், கேக், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்." என்கிறார் சிந்தியா தினேஷ்.

அதிலும், நீரிழிவு நோயாளிகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது என்று கூறும் சிந்தியா, "ஆப்பிள், கொய்யாக்காய், பால், கேரட் போன்றவற்றை அவர்கள் குறிப்பிட்ட அளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம்" என்கிறார்.

"சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் குறைப்பது அல்லது தவிர்ப்பதை 10 நாட்கள் அல்லது 30 நாட்கள் என ஒரு இணைய ட்ரெண்டிற்காக பின்பற்றாமல், அதை வாழ்க்கை முழுக்க பின்பற்றுவதே சிறந்த முறையாக இருக்கும்." என்று கூறுகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு.

https://www.bbc.com/tamil/articles/cp8jzjm82k7o