இணையவன்

நன்றி வாத்தியார். நடுவராக ஓடுவது சிறந்ததொரு பயிற்சி. தொடர்ந்து செய்யுங்கள். நன்றி சாந்தி. ஆம் யாழில் இணைந்து 14 வருடங்களுக்குமேல் ஆகிவிட்டது. 🙂 மனதளவில் அன்றைக்கும் இன்றும் பெரிய வித்தியாசம் தோன்றவில்லை 😀

நன்றி உடையார், செல்லக் குட்டி என்றது பேரப்பிள்ளை என்று நினைக்கிறேன் 🙂. நடையை ஓட்டமாக மாற்றுங்கள், நீங்களும் பிள்ளையாகவே மாறிவிடலாம். நன்றி விசுகு அண்ணா, பார்க்கலாம், இன்னொரு தடவை சந்திப்போம். வாரத்தில் ஒரு தடவை நேரம் ஒதுக்கி நடவுங்கள் மனதுக்கும் நல்லது.

உங்களுக்கு ஆஸ்மா இல்லாவிட்டால் ஸ்ப்ரே பாவிப்பதை முற்றாக விடுங்கள். பழக்கமில்லாமல் ஓடும்போது மூச்சு வாங்குவது இயல்பு. இதற்குக் காரணம் ஓடும்போது உடலுக்குத் தேவையான அதிகமான ஒட்சிஜனை வழங்க உங்கள் சுவாசப்பை பழக்கப்படவில்லை. அத்துடன் ஒட்சிஜனைக் காவிச் செல்வதற்கான இரத்த ஓட்டத்தை வழங்க இதயம் தயாராக இல்லை. அதனால்தான் பயிற்சியை மிக மெதுவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். 2 மாத பயிற்சிக்குப் பின் ஓரளவு சாதாரணமாக ஓட முடியும். பொறுமையாக முயன்று பாருங்கள். கொலஸ்ரரோல், கலோரிகள் தவிர வேறெதையும் இழக்கப் போவதில்லை. 🙂

ரோட்டில் ஓடும்போது ஒவ்வொரு அடி வைக்கும்போதும் அது உடலுக்குத் தரும் அதிர்வு பலமாக இருக்கும். நீண்ட நேரம் ஓடுவதாக இருந்தால் அதிர்வைக் குறைக்கும் சப்பாத்து அணிந்து ஓட வேண்டும். மரதன் ஓடுபவர்கள் ரோட்டிலும் ஏற்றமான பாதைகளிலும் பயிற்சி செய்வார்கள். புல் தரையில் ஓடுவது நல்லது. எனது பயிற்சியாளர் அடிக்கடி சொல்வது, ஓடும்போது வலி ஏற்பட்டால் அந்த இடத்திலேயே ஓடுவதை நிறுத்திவிடு என்பார். ஓடியபின் உளைவு இருப்பது இயல்பு. உங்கள் வைத்தியரிடம் ஆலோசனை கேளுங்கள். எனக்கும் முன்பு படி ஏறி இறங்கும்போது கணுக்காலில் வலி இருந்தது. இருந்து எழும்பும்போது முளங்காலிலும் உளைவு இருந்தது. பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்ததிலிருந்து இல்லாமல் போய்விட்டது.

நன்றி கிருபன். என்னுடன் ஓடுபவர்கள் சிலர் ligaments பாதிப்பு ஏற்பட்டு சத்திர சிகிச்சை செய்துகொண்டபின் ஓடுகிறார்கள். இளமையாக இருக்கும்போதே தகுந்த சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 😀 தமிழ்சிறி, ஓடுவதற்கு 50 வீதம் உடல் வலுவும் 50 வீதம் மனவலுவும் தேவை. ஓட நினைப்பது முதல் ஓடி முடிப்பது வரை உங்கள் மனம் தீர்மானித்தால்தான் ழுடியும்.

நன்றி சுவி அண்ணா. என்னைச் சுற்றி இருப்பவர்கள் பலருக்கும் நான் ஓடுவது தெரியாது. நன்றி தமிழ்சிறி. நேரம் ஒதுக்கி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காகவும் மகிழ்ச்சிக்காகவும் மெதுவாக ஓடத் தொடங்குங்கள்.

அளவுக்கு மிஞ்சினால் எதுவும் நஞ்சாகும். ஓட்டமும் அப்படித்தான். அளவோடு செய்தால் நன்மைகளே உண்டு. எனக்குத் தெரிந்தவர்களுக்கு சொல்வதும் இதைத்தான். நீரிழிவு, கொலஸ்ரறோல் ஆகியவற்றிற்கு முக்கிய காரணி சோறு மாச் சாப்பாடுகள் தான். இந்த இரண்டு நோய்களும் வேறுபல நோய்களையும் ஊக்குவிக்கும். இவற்றைப் பாதியாகக் குறைத்தால் அரைவாசி நோய்கள் இல்லாமல் போய்விடும்.

நன்றி ஈழப்பிரியன். முடிந்தால் நீங்களும் மெதுவாக முயன்று பாருங்கள். பலர் இப்படித்தான் தங்களால் முடியாது என்றே முடிவு செய்து விடுகிறார்கள். உங்களால் வேகமாக நடக்க முடியுமானால் நிச்சயமாக ஓட முடியும்.

எனக்குத் தெரிந்த ஒருவர் முழங்கால் சத்திர சிக்கிச்சைக்கு உள்ளாகி 3 வாரங்கள் மருத்துவ மனையிலும் பின்னர் 4 மாத ஓய்விலும் இருந்து குணமாகி இப்போது ஓடுகிறார். உங்களது மருத்துவர்தான் கூற முடியும் நீங்கள் ஓடுவது நல்லதா இல்லையா என்று. பொதுவாக வாரத்தில் 2 தடவை 1 மணிரேர ஓட்டம் கால்களைப் பாதிக்காது. நன்றி சாமானியன். என்னதான் பிரச்சனைகள் இருந்தாலும் ஓட்டப் பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஐரோப்பாவில் மட்டுமல்ல எமது நாட்டிலும் இதனை ஊக்குவிப்பது நல்லது. இங்கு உள்ளதை விட அங்குள்ளவர்களுக்குத்தான் நேரம் தாராளமாகக் கிடைக்கும்.

இந்தக் கட்டுரையை சென்ற வருடம் இதே நாளில் எழுதியிருக்க வேண்டியது, கொரோனா வந்து திசைமாற்றி விட்டது. எழுத நினைத்த கட்டுரையை ஒரு வருடத்தின் பின்னர் வேறு விதமாக எழுதுகிறேன். ஐம்பதிலும் ஆசை என்பதில் எனக்கு உடைபாடில்லை. சென்ற வருடம் ஐம்பதாவது வயதை எட்டியிருந்தேன். முன்பெல்லாம் ஒவ்வொரு பத்தை எட்டும்போதும் வயதாகிக் கொண்டே போகிறதே எதையும் சாதிக்கவில்லையே என்ற விரக்தியும் எதிர்பார்த் இலக்குகளை எட்டவில்லையே என்ற கவலையும் தோன்றும். இப்போது ஆறுதலாக நான் கடந்துவந்த பாதையை யோசித்துப் பார்க்கும்போது பரவாயில்லையே என்று தோன்றுகிறது. எனது பாட்டனார் எனக்குச் சின்ன வயதில் தனது அனுபவங்களைக கதை போல் சொல்வார். பன்றி வேட்டையாடியது, வயலில் சூடு அடிக்கும்போது யானை வந்தது, சகோதரங்களுடன் முரன்பட்டு வேறு ஊர் சென்று கடின உழைப்பால் முன்னேறியது போன்ற பல கதைகள் சொல்வார். அன்று ஆவற்றைப் பெரிதாகக் காதில் வாங்கியதில்லை. அவர் சொன்னவற்றில் நினைவில் இருந்த சிலவற்றை பல வருடங்கள் கழித்து மீட்டபோது அவரைப்போல் எனக்கு சொல்லத்தக்கவாறு அனுபவங்கள் எதுவும் இல்லையே என்று தோன்றும். இப்போது அந்த ஏக்கம் இல்லை. இப்போது என்ன நிலையில் உள்ளேனோ அதைத் திருப்தியாக ஏற்றுக் கொண்டு அதனை மேம்படுத்தி எதிர்காலத்தைத் திட்டமிடுவதே புத்திசாலித்தனம் என்பதில் உறுதியாக உள்ளேன். வாழ்வதற்கு வாழ்க்கை இன்னும் ஏராளம் உள்ளது. அதற்கு எனது உடல் ஆரோக்கியம் முக்கியம். என்னுடைய உடலைக் கவனமாகப் பார்க்காவிட்டால் உள்ளத்தால் என்னை நிறைவாக உணர முடியாது. எனது இனம் நிலைக்க வேண்டுமானால் முதலில் நான் நன்றாக இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால் எனது இனத்தில் நானும் ஒரு அங்கம். *** முன்பு ஒரு திரியில் ஓட்டப் பயிற்சி செய்வதாக எழுதியிருந்தேன். ஆரம்பத்தில் 15 நிமிடங்கள் - 2 கிலோமீற்றர் தூரம் ஓடினேன். ஓடி முடிந்ததும் மிகக் களைப்பாக இருக்கும். அதன்பின்னர் இன்னும் தூரம் ஓட வேண்டும் என்பதற்காக 3 கிலோமீற்றராக மாற்றிக் கொண்டேன். அது காலப்போக்கில் கடினமான பிரயத்தனத்துடன் 35-40 நிமிடங்களில் 5 கிலோமீற்றர்களாக ஆக மாறியது. அதுவே எனது அதி உச்ச எல்லை என்று நினைத்திருந்தேன். சில காலங்களின் பின்னர் படிப்படியாக நின்று ஓய்வெடுத்து ஒரு மணி நேரம் 7 கிமீ வரை ஓட முடிந்தது. இப்படியே சுமார் ஒரு வருடம் சென்றது. நான் இருக்கும் ஊரில் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலைய உறுப்பினர்கள் சிலரைத் தற்செயலாக சந்திக்க நேரிட்டது. ஓட்டப் பயிற்சி செய்தால் இன்னும் முன்னேறலாம் என்று உற்சாகப் படுத்தினார்கள். அது நகரசபையால் நடத்தப்படுவதால் வருடத்துக்கு 75 யூரோ, முயற்சித்தும் பார்ப்போம் என்று ஆரம்பித்தேன். வாரத்தில் 3 நாள் பயிற்சி. மாலை 6.30 க்கு ஆரம்பிக்கும். வேலை காரணமாக வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு தடவைகள் மட்டுமே பங்குபற்ற முடியும். 6 மாதப் பயிற்சியின் பின் 10 கிமீ ஓட்டப் போட்டி ஒன்றில் பங்குபெற முடிந்தது மட்டுமல்லாது சில மாதங்களுக்குப் பின்னர் அரை மரதன் ஓடும் அளவுக்கு வந்துவிட்டேன். முதலாவது 10 கிமீ போட்டி சரி, 50 வயதாகிறது ஒரு தடவை மரதன் ஓடினால் என்ன என்று தோன்றியது. மரதன் ஓடுபவர்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு இலக்கு இருக்கும். ஓடியோ நடந்தோ தவழ்ந்தோ முடிவு எல்லை ஓட வேண்டும் என்பதே எனது இலக்கு. இந்த எல்லையைத் தாண்டுவதென்பது விவரிக்க முடியாத இனிய அனுபவம் என்று ஓடி முடித்தவர்கள் கூறிக் கேட்டுள்ளேன். சிலர் எல்லையில் காத்திருக்கும் தமது பிள்ளைகள், மனைவி அல்லது உறவினர்களைக் கட்டி அணைத்துக் ஆனந்தக் கண்ணீர் வடிப்பதைக் காணொலிகளில் கண்டிருக்கிறேன். ஆகவே கால்கள் சரியாக இயங்கும்போதே வாழ்க்கையில் ஒரு தடவை ஓடிப் பார்க்க முடிவு செய்தேன். எனக்குப் பயிற்சி தருபவராகிய ஸாஹிர் என்பவனிடம் சொன்னேன். மகிழ்ச்சியாக உற்சாகப்படுத்தினான். ஆனால் கடுமையான பயிற்சியைப் பின்பற்றினால் நான் நிர்ணயித்த இலக்கை விட நன்றாக ஓடலாம் என்றான். அதன்படி பரிசில் ஏப்ரல் 2020 இல் நடக்கவிருந்த சர்வதேச மரதன் போட்டியில் பதிவு செய்தேன். உலகம் முழுவதிலும் இருந்து 65 ஆயிரம் பேர் பதிவு செய்திருந்தனர். இது மரதன் வரலாற்றில் உலகில் அதிகம் பேர் பங்குகொள்ளும் மிகப் பெரிய போட்டியாகக் கருதப்பட்டது. போட்டிக்கு 4 மாதங்களுக்கு முன்னர் கடுமையான பயிற்சி ஆரம்பமாகியது. மழை குளிர் காற்று என்று எதையும் பார்க்க முடியாது. ஓட வெளிக்கிட்டால் ஓட வேண்டியதுதான். கிளப் உறுப்பினர்கள் 3 குழுவாகப் பிரிக்கப்பட்டிருந்தனர். முதலாவது குழு முயல் வேகத்தில் ஓடக் கூடியது. நான் 3 ஆவது ஆமை வேகக் குழு. நான் ஒரு தடவை முதல் முழுவோடு சேர்ந்து ஓடி ஆவஸ்தைப்பட்ட அனுபவம் இருந்ததால் அவர்களோடு சேர்வதில்லை. மழையிலும் பனி உறைந்த குளிரிலும் கொட்டும் வியர்வையுடன் அன்றொருநாள் மார்கழி மாதம் குளிர் மழை தூறிக்கொண்டிருந்தது, சிலர் பயிற்சிக்கு வரவில்லை. வேகமாக ஓடுபவர்களே அதிகமாக இருந்தனர். பழைய உறுப்பினர் ஒருவவன் அன்று வந்திருந்தான். அவன் பெயர் பிரெடெரிக், கரிபியன் தீவைச் சேர்ந்தவன். தனது ஊரில் சில காலம் தங்கிவிட்டு பிரான்சுக்குத் திரும்பியிருந்தான். அன்றைய இருளில் அவனது முகம் சரியாகத் தெரியவில்லை. அதிகம் நின்று பேசிக் கொண்டிருந்தால் குளிரில் நடுங்கத் தொடங்கும் ஆகவே மெதுவாக ஓட்டத்தை ஆரம்பிப்போம் என ஸாஹிர் கூறிவிட்டு பிரெடெரிக்கை அறிமுகப்படுத்தி நீங்கள் இருவரும் மட்டுமே இரண்டாவது முழுவில் பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்று கூறி நாங்கள் ஓட வேண்டிய பாதையையும் வேக மாற்றங்களையும் அவசரமாக் விளக்கிவிட்டு முதல் குழுவுடம் பறந்துவிட்டான். நானும் பிரெடெரிக்கும் தனியே நின்றிருந்தோம். ஓரிரு வார்த்தைகள் பரிமாறிக் கொண்டு ஓட ஆரம்பித்தோம். வீதியின் மின் வெளிச்சத்தில் சில நிமிடங்கள் மௌனமாக ஓடிக் கொண்டிருந்தோம். பிரெடெரிக் மெதுவாக ஓடுவதற்கே சற்றுச் சிரமப் படுவதாகத் தோன்றியது. 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வேகத்தைச் சற்றே அதிகரிக்க வேண்டும் ஆனால் வேகம் அதிகரித்ததாகத் தெரியவில்லை. 30 நிமிடத்தின் பின் வேகம் அடுத்த கட்டத்தை அடைய வேண்டும். ஆனால் அவன் கொஞ்சம் மூச்சு வாங்குவது தெரிந்தது. பேசாமல் முதல் குழுவோடு ஓடியிருக்கலாம் என்று தோன்றியது. பேச்சு வாக்கில் உனக்கு எத்தனை வயது என்று கேட்டேன். 71 என்றான். ஒரு கணம் எனது நாடி நரம்புகள் எல்லாம் செயலிழந்து அதிர்ச்சியிலிருந்து மீழ சில வினாடிகள் ஆனது. வாயிலிருந்து அப்படியா, நன்றாக ஓருகிறாய் என்ற வார்த்தைகள் மட்டுமே வந்தது. ஓடுவதற்கு வயது எல்லை கிடையாது என்பதை அன்றுதான் புரிந்து கொண்டேன். இன்றுவரை பிரெடெரிக் எனக்கு மரியாதைக்குரிய நண்பனாகவும் அறிவுரை கூறும் ஆசானாகவும் இருக்கிறான். படத்தில் இடது பக்கத்தில் பிரெடெரிக் பயிற்சி தொடர ஆர்வம் அதிகரிக்க இலக்குகளும் மாறிக்கொண்டிருந்தன. மரதன் ஆரம்பமாவதற்குச் சில நாட்களுக்கு முன்னர் கொரோனா வைரஸ் பரவல் காரணமாகக் கைவிடப்பட்டதாக அறிவிக்கப்பட்டது மிகுந்த ஏமாற்றத்தைத் தந்தது. *** ஓட்டப் பயிற்சியோ போட்டியோ ஏனைய விளையாட்டுகள் போல் போட்டி மனப்பான்மையுடன் அமைவதல்ல. ஒவ்வொருவரும் தமது தகமைக்கேற்ப தாங்களே ஒரு வரயறையை அல்லது தமது சொந்த இலக்கை வைத்து ஓடுவதால் மனதளவில் பாதிப்பு ஏற்படுவதில்லை. இன்னொருவர்போல் ஓடவேண்டும் என்ற போட்டி மனப்பான்மையும் ஏற்படாது. மரதன் போட்டியிலும் 50 ஆயிரம் பேர் ஓடினால் அதில் முதல் 100 பேருக்குள்தால் சரியான போட்டி இருக்கும். ஏனையவர்கள் தமது சொந்த இலக்கை வைத்தே ஓடுவார்கள். ஆகவே 5கிலோமீற்றர் ஓடும் ஒருவர் ஒருவர் தன்னால் 10 கிலோமீற்றர் ஓட முடியவில்லையே என்ற கவலை தேவையில்லை. உடல் அமைப்பும் இவ்வாறுதான். எல்லோருக்கும் உடல் அமைப்பு ஒரே மாதிரி இருக்காது. என்னை விட உயரம் மிகக் குறைந்த ஒருவர் என்னைவிட மிக வேகமாக ஓடுகிறார். அதேபோல் என்னைவிட எடை கூடிய ஒருவர் என்னைவிட வேகமாக ஓடுகிறார். அதற்காக நான் இந்த இருவரையும் விட வேகமாக ஓட முடியவில்லையே என்று ஏங்க முடியாது. ஓடுவதால் உள்ள நன்மைகளில் முக்கியமானவை சில வேக ஓட்டத்தின்போது இதயம் அதிகமான இரத்தத்தினை வழங்க வேண்டிய நிர்ப்பந்தம் ஏற்படுவதால் இதயத் தசைகள் வலுவடைந்து இதயம் விரிவடைந்து ஒரே இதயத்துடிப்பில் அதிகமான இரத்தைதை உடலுக்கு வழங்கம் ஆற்றலைப் பெற்றுக் கொள்ளும். இதன் மூலம் இதயத்துக்கும் வேலைப்பழு குறைந்து நீண்ட காலம் இயங்கும் ஓடும்போது கால்கள் தரையில் படும்போது ஏற்படும் மைக்க்ரோ அதிர்வுகளால் தசைகளும் எலும்பும் சிறிய சிதைவுகளுக்குள்ளாகொன்றன. பின்னை ஓய்வின்போது சிதைவுகள் மறுசீரமைக்கப்பட்டு தசைகளும் எலும்புகளிம் புத்துயிர் பெறுகின்றன இரத்தத்தில் மேலதிக சீனியும் கொலஸ்ரரோலும் சக்தியாக எரிக்கப்படும் போட்டி மனப்பான்மையற்ற பயிற்சியாதலால் மனதில் மகிழ்ச்சி ஏற்படும். ஒவ்வொரு பயிற்சியின்போதும் ஓடும்போது ஏற்படும் களைப்பு சோர்வு ஏக்கம் தளர்வு அவஸ்தை எல்லாவற்றையும் ஓட்ட முடிவில் மறந்து வர்ணிக்க முடியாத மகிழ்ச்சியை உணர முடியும் நோய்களை எதிர்க்கும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். இன்னும் பல உடலை அசைத்து அதிக நேரம் வேலை செய்கிறேன், ஆகவே உடற்பயிற்சி தேவையில்லை என்று நினைப்பது தவறு. இரண்டும் ஒன்றல்ல. 1 மணி நேர உடற்பயிற்சியினால் கிடைக்கும் நன்மைகள் உடலை வருத்திச் செய்யும் வேலையால் கிடைக்காது. *** ஆரம்ப ஓட்டப் பயிற்சி இது ஓட விருப்பம் இருந்தாலும் தயங்குபவர்களுக்கும் நாளைக்கு ஓடலாம் என்று இன்றுவர ஆரம்பிக்காமல் இருப்பவர்களுக்கும். முக்கிய குறிப்பு : உடல், இதயம் பலவீனமானவர்கள் உங்களது வைத்தியரின் ஆலோசனைக்குப் பின்னர் இதனைப் பின்பற்ற வேண்டும். சரியான சப்பாத்து உடை மற்றும் இதர உபகரணங்கள் இருந்தால்தான் ஓடுவேன் என்று நினைக்க வேண்டாம். இதையெல்லாம் பின்னர் பார்க்கலாம். முதலில் இருப்பவற்றை அணிந்து கொண்டு வெளியே வாருங்கள். எப்போது உங்கள் வயது, உயரம், நிறை, உருவம் எல்லாவற்றையும் விட்டு ஓட முன்வருகிறீர்களோ அதுவே உங்களது முதல் வெற்றி. உங்கள் உடையையோ உடலையோ ஓட்டத்தையோ பார்த்து யாராவது சிரிப்பார்களோ என்ற தயக்கம் சிறிதும் வேண்டாம். எல்லா அனுகூலங்களும் இருந்தும் ஓட்டத்தால் கிடைக்கும் அத்தனை நன்மைகளையும் புறக்கணித்து ஓடாதிருக்கும் கோடிக்கணக்கானவர்கள் மத்தியில் நீங்கள் ஓட முன்வந்துள்ளீர்கள். பாராட்டுக்கள். எடுத்த உடனேயே ஓட முயற்சிக்க வேண்டாம். தசைகளையும் இதயத்தையும் தயார்படுத்த வேண்டும். படிப்படியாகப் பயிற்சியை ஆரம்பிப்போம். நாள் 1 15 நிமிட வேக நடை அதைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் உங்களால் எவ்வளவு மெதுவாக ஓட முடியுமோ அவ்வளவு மெதுவாக ஓடுங்கள். அது வேகமாக நடப்பதை விட வேகம் குறைந்ததாகக் கூட இருக்கலாம். இந்த 10 நிமிடங்களை எட்ட முடியாமல் போனல் நீங்கள் மெதுவாக ஓடவில்லை என்று அர்த்தம். 10 நிமிடம் சாதாரண நடை நன்றாகச் சாப்பிட்டு நிறைய நீர் அருந்தி நன்றாகத் தூங்குங்கள். நாள் 2 பயிற்சி இல்லை நாள்3 1 மணி நேர வேக நடை நாள் 4 பயிற்சி இல்லை நாள் 5 15 நிமிட வேக நடை 30 நிமிட ஓட்டமும் நடையும். 1நிமிட மெதுவான ஓட்டம், 30 விநாடிகள் நடை என்பதைச் சுழற்சியாகச் செய்யுங்கள் 15 நிமிட நடை நாள் 6 பயிற்சி இல்லை நாள் 7 10 நிமிட வேக நடை விரும்பிய அளவு நேரம் மெதுவான ஓட்டம். கடைசி 1 நிமிடத்தை உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுங்கள். 10 நிமிட நடை மெதுவாக ஓடும்படி வற்புறுத்தக் காரணம் அதிகமாகக் களைத்து அரைவாசியில் பயிற்சியை முடிக்கக் கூடாது என்பதற்காக. அத்துடன் மெதுவான ஓட்டம் என்பது ஓட்டப் பயிற்சியில் முக்கியமான அங்கம். மெதுவாக ஆரம்பிப்பது படிப்படியாக இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதற்கு. சடுதியாக ஆரம்பித்தால் 10 நிமிடத்தில் களைப்பு ஏற்பட்டு பயிற்சியைத் தொடர முடியாமல் போய்விடும். தொடரும் நாட்களில் வேகத்தையும் நேரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். *** வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சி இதும் ஏற்கனவே ஓரளவு ஓட முடியுமானவர்களுக்கானது. ஆரம்ப நிலையில் ஓடுபவர்களும் தாராளமாகச் செய்யலாம். பயிற்சியின் அங்கங்கள். A. Warm up : மிக மெதுவாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து அதிக வேகம் எடுக்காமல் அதிக களைப்பு இல்லாமல் ஓடுவது. இது இதயத்தை சாதாரண நிலையில் இருந்து வேகத் துடிப்பிற்குத் தயார் படுத்துவது மட்டுமே. உங்கள் அதிகபட்ச வலுவில் 50-60% போதுமானது. B. மெதுவான ஓட்டம் : ஓட்டப் பயிற்சியில் இதுவும் மிக முக்கியமானது. இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து தொடர்ச்சியாக சக்தியை உடலுக்கு வழங்குவது. மெதுவான ஓட்டத்தின் இறுதியில் களைப்பு உண்டாகக் கூடாது. C. தயார்படுத்தல் 1 - கால்களைப் பின்னால் மடித்து ஓடுதல். முன்னர் குறிப்பிட்டது போல இந்தத் தடவை கால்களை எந்த அளவு பின்னால் மடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு மடித்து வேகமாகக் கால்கள அசைக்க வேண்டும். ஒவ்வொர அடிக்கும் (steps) 20 - 30 cm அளவான தூரம் நகர வேண்டும். D. தயார்படுத்தல் 2 - முழங்கால்களை உயர்த்தி ஓடுதல். முழங்கால்களைச் சமாந்தரமாக மேலே தூக்கி வேகமாக ஓடுதல். ஒவ்வொரு அடிக்கும் (steps) 20 - 30 cm அளவான தூரம் நகர வேண்டும். ஏறத்தாள நின்ற இடத்திலேயே ஓடுவது போன்றது. E. தயார்படுத்தல் 3 - கால்களை மடிக்காமல் ஓடுதல். முழங்கால்களை மடிக்காமல் கால்களை முன்னே மட்டும் உயர்த்தி வேகமாக ஓட வேண்டும். ஒவ்வொரு அடிக்கும் (steps) 20 - 30 cm அளவான தூரம் நகர வேண்டும். கிட்டத்தட்ட நின்ற இடத்திலேயே ஓடுவது போன்று இருக்கும். இந்த 3 பயிற்சிகளும் (C, D, E) இந்த வீடியோவில் 1:22 முதல் 2:18 வரை உள்ளது. F. Jamping jack - இது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். G. ஓய்வு : கை கால்களைத் தளர விட்டு ஆழமாகச் சுவாசித்தல். நீர் அருந்தலாம். H. Stretching - அவசியமில்லை. செய்வதாக இருந்தால் 2 மணி நேரத்துக்குப் பிறகு அல்லது அடுத்த நாள் செய்யலாம். இனி பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே நன்றாக ஓடுவதால் நேரடியாகவே இரண்டாவது நிலை பயிற்சிக்கே போகலாம். 1 வாரத்தில் 4 நாட்கள் செய்ய வேண்டியவை. பயிற்சி 1 15 நிமிட Warm up (A) 1 நிமிட ஓய்வு 15 வினாடிகள் மெதுவான ஓட்டம் B 15 வினாடிகள் C 15 வினாடிகள் மெதுவான ஓட்டம் B 15 வினாடிகள் D 15 வினாடிகள் மெதுவான ஓட்டம் B 15 வினாடிகள் E 30 வினாடிகள் ஓய்வு. நீர் அருந்தலாம். மேலே குறிப்பிட்ட 15 வினாடிப் பயிற்சிகளை மீண்டும் 2 தடவை செய்யுங்கள் மிகவும் களைப்பாக இருக்கும். 15 நிமிட மெதுவான ஓட்டம் B. பயிற்சி முடிவடைகிறது. அடுத்த நாள் கால்களில் வலி இருக்கும். ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கலாம். பயிற்சி 2 10 நிமிட Warm up (A) 1 நிமிட ஓய்வு 1 நிமிட Jamping jack F 1 நிமிட மெதுவான ஓட்டம் B 1 நிமிட Jamping jack F 1 நிமிட மெதுவான ஓட்டம் B 30 நிமிட ஓட்டம். முதல் 10 நிமிடங்கள் உங்கள் உச்ச வலுவில் 60 வீதமாக இருக்க வேண்டும். அடுத்த 7 நிமிடங்கள் 70 வீதமாக அதிகரியுங்கள். அதற்கடுத்த 7 நிமிடங்கள் உங்களால் எவ்வளவு வேகமாக ஓட முடியுமோ அவ்வளவு ஓட வேண்டும் ஆனால் களைத்து ஓட்டத்தைக் கைவிடும்படியாக ஓடக் கூடாது. மீதி நேரத்தை மெதுவாக ஓடி முடிக்க வேண்டும். பயிற்சி முடிவடைகிறது. அடுத்த நாள் ஓய்வெடுக்கலாம். பயிற்சி 3 interval running 20 நிமிட Warm up (A) 30 வினாடிகள் ஓய்வு. 30 வினாடிகள் மெதுவான ஓட்டம் B 30 வினாடிகள் வேகமான ஓட்டம். இந்த 30 விநாடி ஓட்டங்கள் இரண்டையும் 10 தடவைகள் நிற்காமல் மாறி மாறிச் செய்ய வேண்டும். வேகமான ஓட்டத்தின்போது 80-90 வீதமான உச்ச வலுவுடன் ஓடலாம். 10 தவடவை ஓடி முடிக்க முடியாது போனால் நீங்கள் 90 வீதத்துக்கு மேலான வலுவுடன் ஓடியிருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். மறுபடி இன்னொரு தடவை 30 வினாடிகள் மெதுவான ஓட்டம் B 30 வினாடிகள் வேகமான ஓட்டம். இந்த 30 விநாடி ஓட்டங்கள் இரண்டையும் 10 தடவைகள் நிற்காமல் மாறி மாறிச் செய்ய வேண்டும். 5 நிமிட மெதுவான ஓட்டம் B. பயிற்சி முடிவடைகிறது. மிகவும் களைப்பாக இருக்கும், அடுத்த 1 அல்லது 2 நாள் ஓய்வெடுக்கலாம். பயிற்சி 4 விரும்பியபடி ஓட்டம் உங்க விருப்பத்திற்கேற்ப நேர எல்லை வைத்தோ தூர எல்லை வைத்தோ விரும்பிய வேகத்தில் ஓடலாம். இந்த 4 பயிற்சிகளையும் சுழற்சியாகச் செய்யுங்கள். *** ஐம்பதுக்கு வருவோம். பிள்ளைகள் வளர்ந்து விட்டனர். ஊரில் இருந்திருந்தால் பிள்ளைகளின் படிப்பு முடிந்தால் அவர்களுக்கான வேலை, திருமணம், செலவு பற்றியெல்லாம் நினைத்துக் கவலைப்பட வேண்டும். இங்கு அதொன்றும் இல்லை. பொருளாதார ரீதியாக சாதாரனமாக வாழ்வதற்கான தன்நிறைவை அடைந்துவிட்டேன். வேலையிலிருந்து ஓய்வு பெறும் எல்லை தொலைவில் தெரிகிறது. எனக்கான எதிர்காலத்தைத் திட்டமிட்டு விட்டேன். என்மேலுள்ல அழுத்தங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைவதுபோல் உணர்வு. சுதந்திரமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மனதில் இளமையுடனும் வாழ்க்கையைத் தொடர இதுவே பொற்காலம். நீங்களும் வாருங்கள் ஓடி வாழ்ந்திடலாம்.

எனது பிறந்தநாளுக்கு வாழ்த்து கூறிய தமிழ் சிறி, புங்கையூரன், கிருபன், ஜெகதா துரை, துல்பன், சுவி அண்ணா, பெருமாள், உடையார், நுணா, ஈழப்பிரியன், குமாரசாமி, நிழலி, நந்தன், பாஞ்ச், நிலாமதி அக்கா, புரட்சி, யாயினி, சுவைப்பிரியன் ஆகியோருக்கு நன்றிகள்.

பிறந்தநாள் வாழ்த்துகள் சுமே அக்கா

ஆழ்ந்த அனுதாபங்கள் நெடுக்ஸ். உங்களது தகவல்கள் பயனுள்ளவை.

இனிய பிறந்தநாள் வாழ்த்துகள் யாயினி.

இணைய வெளியில் 23 வருடங்கள் ஒரு யுகம்.

நிச்சயமாக தமிழர்களின் நல்ல வழக்கங்கள் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். வேறு கலாச்சாரங்க்ககளைத் தழுவி எமது இனம் வளர்ச்சி அடைவதிலும் தவறில்லை. ஏனென்றால் மாற்றங்களினூடாகவே எதையும் தக்கவைக்க முடியும். ஆனால் எம்மவர்கள் பெரும்பாலும் மூடநம்பிக்கையை இறுகப் பற்றுவதும் பயனற்ற வேற்றுப் பழக்கவழக்கங்களை எமது கலாச்சாரத்தில் புகுத்துவதும் ஆரோக்கியமானது அல்ல. இன்று நாம் எதிர்பார்க்கும் சுதந்திரம் கிடைக்காமல் போவதற்கான காரணங்களின் வேரைத் தேடிப் போனால் அது எமது சமூகக் கட்டமைப்பிலேயே முடியும்.

குடும்பப் பெயரை வைத்து ஐபோப்பியர்கள் பல நூற்றாண்டு பின்னோக்கி தமது பரம்பரையைத் தேட முடியும். ஐரோப்பியர்களின் சரித்திரத்தைத் துல்லியமாக எழுத அவர்களின் குடும்பப் பெயர் உதவுகிறது. எனது நண்பன் ஒருவன் 200 வருடங்களுக்கு முன் கட்டப்பட்ட ஒரு தேவாலையத்தின் உள் முகட்டில் உள்ள ஓவியத்தைக் காட்டி, அது தனது முப்பாட்டன் வரைந்தது என்று கூறினான்.

நுணாவிற்கும் அகஸ்தியனுக்கும் இனிய பிறந்தநாள் வாழ்த்துகள்.

இனிய பிறந்தநாள் வாழ்த்துகள் நிழலி !

மாவீரர்களுக்கும் போரில் இறந்த மக்களுக்கும் வணக்கங்கள்.

மாவீரர்களுக்கு வீரவணக்கங்கள்.

பிறந்தநாள் நல் வாழ்த்துகள் குமாரசாமி !

வீர வணக்கங்கள்.

துணியில் மூலமாகத் தயாரிக்கப்படும் முகக் கவசங்கள் முழுமையான பாதுகாப்புத் தராவிடினும் இவர்களது முயற்சி பாராட்டத்தக்கது. பொதுமக்களை விட மருத்துவ, பொது சேவையாளர்களுக்கே முகக் கவசங்கள் முதலில் அவசியம். பிரான்சில் முகக்கவசம் தட்டுப்பாடு வந்தவுடன் 50 இலட்சம் முகக்கவசங்களை மருத்துவ சேவை செய்பவர்களுக்காக மட்டும் அரசாங்கம் ஒதுக்கியது. பொதுமக்கள் பாவனைக்காக அவற்றை விற்பது தடுக்கப்பட்டது. முகக் கவசம் தயாரிக்கும் நிறுவனங்களையும் அது கையகப் படுத்தியது.

வாழ்த்து தெரிவித்த நுணாவிலான், சுமே அக்கா, உடையார், ஈழபிரியன், தமிழ்சிறி, தோழர் புரட்சி, சுவி அண்ணா, கவி அருணாசலம் (படத்துக்கு மேலதிக நன்றி 🙂), கிருபன், குமாரசாமி, சுவைப்பிரியன், ராசவன்னியன், பையன், எப்போதும் தமிழன், ரதி, மற்றும் அனைவருக்கும் நன்றி. இன்று வெளியே செல்ல முடியாமலும் யாரும் எங்களிடம் வர முடியாதபடியும் நிலமை உள்ளதால் மனைவி பிள்ளைகளுடன் மட்டும் அமைதியாகச் சாப்பிட்டு மகிழ்ந்தோம். எனது குடும்பத்தாரைப் போலவே யாழ் குடும்பமும் வாழ்த்தியதில் மிக மகிழ்ச்சி.