இன்றைய இயந்திரமயமான வாழ்க்கைச் சூழலில், உடலுழைப்பு என்பது அனைவருக்கும் குறைந்துவிட்டது. நம் உணவு முறையும் மாறிவிட்டது. இயற்கை உணவு வகைகள், நம்மை விட்டு ரொம்பவே விலகிவிட்டன. செயற்கை உணவு வகைகளும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளும் நம்மை ஆக்கிரமித்துவிட்டன. இதனால், இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை நீள்கிறது. இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி.

உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில், நடைப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது; சிரமமில்லாதது; எல்லோருக்கும் ஏற்றது. உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். வேறு எந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடிவெடுத்தாலும், அதற்கெனப் பிரத்யேகக் கருவிகளும் பயிற்சியாளரும் பயிற்சி மையங்களும் தேவைப்படும். செலவும் ஆகும். ஆனால், நடைப்பயிற்சிக்கு இவை எதுவும் தேவையில்லை. பணச் செலவும் இல்லை. இதனால்தான் நடைப்பயிற்சியை ‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ என்கிறோம்.

 

1. நீரிழிவு நோய் கட்டுப்படும்

 

உலக அளவில் நீரிழிவு நோயின் தலைநகரம் புதுடெல்லி என்று சொல்லும் அளவுக்கு இந்தியாவில் வருடந்தோறும் நீரிழிவு நோயாளிகள் கூடிக்கொண்டே போகிறார்கள். நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நடைப்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. இதைப் புரிந்துகொண்டு செயல்பட்டால் நல்லது. நீரிழிவு நோயாளிகளுடைய தசைகளில் சோம்பலுடன் சுருண்டு கிடக்கும் மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள், நடைப்பயிற்சியின்போது பல கிலோ மீட்டர் அளவுக்கு விரிந்து கொடுக்கின்றன;

புதிய ரத்தக் குழாய்கள் ஏராளமாகத் தோன்றுகின்றன. இதனால், தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. ரத்தத்தில் மிகுந்திருக்கும் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த இப்போது அதிக இடம் கிடைக்கிறது. இதன் மூலம் ரத்தச் சர்க்கரை குறைகிறது.

அடுத்து, டைப் டூ சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் தேவையான அளவுக்குச் சுரக்காது. அப்படியே சுரந்தாலும், அது முழுவதுமாக வேலை செய்யாது. இன்சுலினை ஏற்று சர்க்கரையைப் பயன்படுத்திச் சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ (Insulin receptors) தயாரில்லை. அதே வேளையில், ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்துவிடலாம். இதற்கு நடைப்பயிற்சிதான் உதவ முடியும்.

எப்படி என்றால், தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமலிருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படுவதால், மீண்டும் அவை புத்துயிர் பெற்றுச் செயல்படத் தொடங்குகின்றன. இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

 

2. மாரடைப்பு தடுக்கப்படும்

 

நாற்பது வயதைக் கடந்த பெரும்பாலோருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளது. ரத்தக் கொழுப்பும் அதிகமாக இருக்கிறது. இவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம். இவர்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பிக்கலாம். நடைப்பயிற்சி ரத்தக் குழாய்களின் மீள்திறனை அதிகப்படுத்துவதால், உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுகிறது.

வேகமாக நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதால், இதயத் திசுக்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது; மேலும் நடைப்பயிற்சியானது இதயத்துக்குத் தீமை செய்கின்ற எல்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, இதயத்துக்கு நன்மை செய்கின்ற ஹெச்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலை அதிகப்படுத்துகிறது. இதனால், ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படுகிறது. இதனால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் ஆகியவை தாக்கும் விகிதம் குறையும்.

 

3. உடல் பருமன் குறையும்

 

ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும்போது உடலில் 300 கலோரி வரை சக்தி செலவாகிறது. இந்தச் சக்தியைத் தருவது கொழுப்பு. இதன் பலனாக, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது; ரத்த கொலஸ்ட்ரால், உடல்பருமன் ஆகிய பாதிப்புகளும் குறைகின்றன.

 

4. சுவாச நோய்கள் குறையும்

 

நடைப்பயிற்சி என்பது காற்றை உள்வாங்கிக் கொள்ளும் ‘ஏரோபிக் பயிற்சி’ என்பதால், காற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனை அதிக அளவில் பெற்று, சுவாச மண்டலமும் இதய ரத்தநாள மண்டலமும், அதை நன்கு பயன்படுத்திக் கொள்கின்றன. இதன் மூலம் இதய இயக்கம் வலிமை பெறுகிறது. நுரையீரலின் சுவாசத் திறன் அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்துமா, அலர்ஜி உள்ளிட்ட சுவாச நோய்கள் கட்டுப்படுகின்றன.

 

5. மன அழுத்தம் மறையும்

 

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ‘எண்டார்பின்’ எனும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மன அமைதிக்கு வழி வகுக்கிறது. நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக உழைப்பதற்கு இது உதவும்.

 

6. முழங்கால் வலி தடுக்கப்படும்

 

வழக்கமாக 40 வயது ஆகிவிட்டாலே முழங்கால் வலி தொடங்கிவிடும். மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானம்தான் இதற்குக் காரணம், 20 வயதிலிருந்தே நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்கிறவர்களுக்கு முழங்கால் வலி வருவது தடுக்கப்படுகிறது அல்லது தள்ளிப்போகிறது. இதற்குக் காரணம், நடைப்பயிற்சியானது மூட்டுகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. திசுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. எலும்புகளையும் தசை நாண்களையும் பலப்படுத்துகிறது. மூட்டுகளைத் தேயவிடாமல் பாதுகாக்கிறது.

நடைப்பயிற்சியால் எலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுவடைகின்றன. முழங்கால் மூட்டுகள் உடல் எடையைத் தாங்குவதற்குச் சிரமப்படும்போதெல்லாம், அந்த எடையைக் கால் தசைகள் தாங்கிக் கொள்கின்றன. இதன் பலனாக, முழங்கால் வலி வருவது தடுக்கப்படுகிறது. மேலும் இது முதுமையில் வருகின்ற ‘ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்’ எனும் எலும்புச் சிதைவு நோயைத் தடுக்கிறது.

இவை தவிர, உணவு நன்றாகச் செரிமானம் ஆகிறது. மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதில்லை. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. நன்றாக உறங்க முடிகிறது. நாள் முழுவதும் புத்துணர்வுடன் செயல்பட முடிகிறது. தன்னம்பிக்கை பெருகுகிறது. ஆக்கப்பூர்வ மனப்பான்மை வளர்கிறது.

 

7. இரண்டாவது இதயம்!

 

தினமும் முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்குக் கால் தசைகள் இரண்டாவது இதயம் போல் செயல்படுகின்றன. வேகமாக நடக்கும்போது, கால்களில் ரத்தக்குழாய்களுக்குப் பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் தூண்டப்பட்டு, இதயம் செயல்படுவதுபோல் வலுவான அழுத்தத்துடன் ரத்தத்தை உடல் முழுவதும் அனுப்புகின்றன. எல்லா உடல் உறுப்புகளும் சீராகப் பணி செய்து ஆரோக்கியம் காக்கின்றன. ஆகவே, நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் இரண்டு இதயங்களுக்குச் சொந்தக்காரர்கள் ஆவதால், நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறார்கள்.

 

எப்படி நடக்க வேண்டும்?

 

தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், அதிகபட்சமாக 1 மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். நடக்கின்ற தூரம்தான் அளவு என்றால், தினமும் 3-லிருந்து 5 கி.மீ. தூரம் வரை நடக்க வேண்டும். தினமும் நடக்க முடியாதவர்கள் உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் பரிந்துரைப்படி குறைந்தது வாரத்தில் 5 நாட்கள் அல்லது 150 நிமிடங்கள் நடந்தாலும் நன்மைதான்.

கை கால்களை வீசி, விரல்களை விரித்து, முழங்கையை மடக்கி நீட்டிப் பயிற்சி செய்துகொண்டே நடக்கலாம். இதற்கு ‘டைனமிக் வாக்கிங்’ என்று பெயர். ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’ என்று சொல்லக்கூடிய கை, கால்களுக்கு வேகம் கொடுத்து நடக்கும் பாணியையும் பின்பற்றலாம். இளைஞர்கள்/இளம்பெண்கள் ஜாகிங் செல்லலாம்.

முக்கியமான விஷயம், சாப்பிட்டதும் நடக்கக் கூடாது; உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், நெஞ்சு வலி இருப்பவர்கள், அடிக்கடி மயக்கம் வருபவர்கள், முழங்கால் மூட்டு வலி, குதிகால் வலி போன்ற பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனையைப் பெற்றுத்தான் நடக்க வேண்டும்.

 

உஷார்! நடப்பதை நிறுத்துங்கள்!

 

வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிக்கச் சிரமம், தலைச்சுற்றல், வாந்தி, மயக்கம், நெஞ்சு அடைப்பது, நெஞ்சுவலி, தாடையில் வலி, தோள்பட்டை வலி, இதயப் படபடப்பு, வழக்கத்துக்கு மாறாக அதிக வியர்வை போன்ற அறிகுறிகள் தெரிந்தால், உடனே நடப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். நீங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகுதான், மீண்டும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

 

நலம் தரும் நடை எது?

 

# நடைப்பயிற்சி எளிமையான பயிற்சிதான் என்றாலும், இதற்கென்று சில விதிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றைப் பின்பற்றினால்தான் பலன்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கும். அவை:

# ஒருவர் தனியாகவும் நடக்கலாம். துணைக்கு யாரையாவது சேர்த்துக்கொண்டும் நடக்கலாம். குழுவாகவும் நடக்கலாம்.

# நடைப்பயிற்சி என்றாலே, மூச்சிரைக்க நடக்க வேண்டும் என்றுதான் எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள். அது தேவையில்லை. இரண்டு பேர் பேசிக்கொண்டே நடந்துசெல்லும்போது, ஒருவர் பேசுவது அடுத்தவருக்குத் தெளிவாகப் புரிய வேண்டும். அந்த வேகம் போதும்.

# தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளிகளில்/பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது.

# அதிகாலை ஐந்து மணி முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து மணி முதல் ஆறரை மணி வரை நடைப்பயிற்சிக்கு ஏற்ற நேரம். இந்த நேரத்தில் சுற்றுச்சூழலில் மாசு குறைவாக இருக்கும் என்பதுதான் இதற்குக் காரணம்.

# வெறுங்காலில் நடக்க வேண்டாம். சரியான அளவுள்ள, மென்மையான ஷூவையும் வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறைகளையும் அணிந்து நடக்க வேண்டும்.

# நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள் எம்.சி.ஆர். செருப்புகள்/எம்.சி.பி. ஷூக்களை அணிந்து கொண்டு நடக்க வேண்டும். இவர்கள் வெறும் வயிற்றில் நடப்பதைவிட 200 மி.லி. பால் அல்லது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழச்சாறு சாப்பிட்டுவிட்டு நடப்பது நல்லது.

 

- கட்டுரையாளர், பொது நல மருத்துவர்.

தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com

 

http://tamil.thehindu.com/general/health/%E0%AE%8E%E0%AE%B2%E0%AF%8D%E0%AE%B2%E0%AE%BE-%E0%AE%A8%E0%AE%B2%E0%AE%AE%E0%AF%81%E0%AE%AE%E0%AF%8D-%E0%AE%A4%E0%AE%B0%E0%AF%81%E0%AE%AE%E0%AF%8D-%E0%AE%A8%E0%AE%9F%E0%AF%88%E0%AE%AA%E0%AF%8D%E0%AE%AA%E0%AE%AF%E0%AE%BF%E0%AE%B1%E0%AF%8D%E0%AE%9A%E0%AE%BF/article6188519.ece?homepage=true

 

Edited July 9, 201411 yr by Athavan CH

இனைப்பிற்க்கு நன்றி Athavan CH.

நடைபயிற்சிசெய்வதுஅவசியம்!

 

மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் வேல்முருகன்:

 

மூட்டுவலி வயதானவர்களுக்கு வரக் கூடிய பிரச்னை என்ப தில்லை. மிக அதிக வேலை அல்லது மிகக் குறைந்த வேலை என்றிருக்கும், எந்த வயதினருக்கும் வரும். பெரும்பாலும், 45 வயதைக் கடந்தவர்களுக்கும், மெனோபாஸ் கட்டத்தை தாண்டிய பெண்களுக்கும், இப்பிரச்னை வர அதிக வாய்ப்புள்ளது.மிக அதிக மற்றும் குறைவான வேலை செய்வது, சத்தான உணவும், போதிய உடற்பயிற்சியும் இல்லாமல் இருப்பதுமான வாழ்க்கை முறையும், இப்பிரச்னைக்கு முக்கியக் காரணமாகின்றன. டி.பி., சர்க்கரை, சொரியாசிஸ், எதிர்ப்புசக்தி குறைவு உள்ளவர்களும், இந்நோய்க்கு இலக்காகலாம்.ஐ.டி., நிறுவனங்களில் பணிபுரிவோர், எட்டு மணி நேரத்துக்கும் மேலாக, ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வதால், அவர்களுக்கும் மூட்டுவலி வர அதிக வாய்ப்பிருக்கிறது.

 

கிராம பெண்களுக் கும், ஆண்களுக்கும், அத்தனை எலும்புகளை யும் இயக்க வைக்கும் விதமாக உடற்பயிற்சி கிடைத்து விடுகிறது. ஆனால், நகரவாசிகளுக்கு உடல் இயக்கம் குறைந்து விட்டது. உடலில் உள்ள எலும்புகளுக்கு வேலை கொடுத்தபடி இருந்தால் தான் இயக்கம் சீராக இருக்கும். அதே சமயம், வலுவை மீறிய வேலையையும் தரக்கூடாது.

 

குழந்தைகள் கால் வலிக்கிறது என்றால், சரியான ஓய்வே போதுமானது. 18 வயதைக் கடந்தவர்கள் எனில், கால்சியம் சத்துமிகுந்த கீரை, பால், முட்டை, மீன் போன்றவற்றை சாப்பிட வேண்டும். தினமும் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வைட்டமின் 'டி' கிடைக்க, காலை, 10:00 மணி

 

முதல், மதியம் 3:00 மணிக்குள் தினமும், 30 நிமிடமாவது வெயிலில் உலாவ வேண்டும்.

சர்க்கரை வியாதிக்காரர்களுக்கு, மூட்டு வலி வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதால், தினமும் உடற்பயிற்சி அல்லது நடைபயிற்சி அவசியம்.மூட்டு வலி பிரச்னை உள்ள, 90 சதவீதம் பேருக்கு மருந்து, மாத்திரை, உடற்பயிற்சி, உணவு, வாழ்க்கை முறை மாற்றம் உள்ளிட்டவை மூலமாக சரிபடுத்தக் கூடும்.

 

சிகிச்சை அளிக்க முடியாதபடி மூட்டு தேய்மானத்தால், எலும்பு கோணலாகி இன்னும் பலவித பாதிப்புகளோடு இயக்கமும் குறைந்து, சரிபடுத்தக்கூடிய கட்டத்தை கடந்து விட்டால், மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும்.பொதுவாக, ஒன்றரை லட்சம் முதல், மூன்று லட்சம் வரை செலவாகக்கூடிய இந்த மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சையை, அரசு வழங்கும் காப்பீட்டுத் திட்டத்தின் மூலமாக, அரசு மற்றும் தனியார் மருத்துவமனைகளில் இலவசமாகவும் செய்து கொள்ளலாம். இந்த மாற்று மூட்டின் ஆயுட்காலம், 20 - 25 ஆண்டுகள் தான். பின் இதே போன்றதொரு அறுவை சிகிச்சை செய்து கொள்ளலாம்.

 

http://www.dinamalar.com/splpart_detail.asp?id=93

Edited September 27, 201411 yr by Athavan CH

நடப்பது எல்லாம் நன்மைக்கே!

 

 

பயிற்சிகள் செய்யாத தேகம்

பாழ்பட்டுப் போகிறது

உழைக்காத தேகம்

உலுத்துப் போகிறதுநடக்காத தேகம்

நலிவடைந்து போகிறது.

இதை நாம் அனுமதிக்கலாமா? நமது உடல், நோய்ப்பறவைகளின் வேடந்தாங்கல் ஆகலாமா? கூடவே கூடாது.

 

'அழகு' என்பது யாது?:

 

நடை பயிற்சியால் நமது உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராகி திசுக்களை மேம்படுத்துகிறது. உடலில் திசு இறுக்கப் பிடிப்பை உருவாக்கும் 'லேக்டிக்' அமிலம் வெளியேற்றப்படுகிறது. சுறுசுறுப்பு அதிகமாவதுடன், நமது மெட்டபாலிசம், உணவு தன் மயமாதல், ஜீரணம் சிறப்படைகிறது. நடப்பது கால்களுக்கு, உடலுக்கு, மனதுக்கு ஒரு புதுசக்தி, தெம்பை தருகிறது. உடல் நலிவை குறைத்து உடல் வலுவைத் தருகிறது. எல்லோரும் நடக்கலாம். எந்த வயதிலும் நடக்கலாம். எப்போதும் நடக்கலாம். நடை ஓர் உடம்பின் இயல்பான இயக்கம்.

 

ஆடும் போது மயில் அழகு

ஓடும்போது மான் அழகு

தாவும் போது முயல் அழகு

கூவும்போது குயில் அழகு

மேயும் போது பசு அழகு

பாயும்போது புலி அழகு

நடக்கும்போது தான் மனிதன் அழகு.

 

நடக்கவும் நேரம் உண்டு:

 

சாப்பிடும், உறங்கும் நேரம் தவிர அனைத்து நேரமும் நடைக்கான நேரம் தான். அதிகாலை நேரம் சிறப்புடையது. அதிகாலை 4 முதல் 6 மணி வரை 'ஓசோன்' காற்று மிகுந்துள்ள நேரம். காலையில் நடப்பதால் சூரியஒளி உடலில் பரவி 'டி' வைட்டமின் கிடைக்கும். காலையில் தவறினால் மாலை 5 முதல் இரவு 7 மணி வரை நடக்கலாம்; சாப்பிட்ட பின் நடக்கக்கூடாது.

 

நடைக்கு முன் எளிய பயிற்சி :

 

 

நடை பயிற்சிக்கு முன்னதாக சில எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். கால் விரல்களை மடக்கி நீட்டுதல். கணுக்காலை மேலும் கீழும் மற்றும் பக்கவாட்டில் அசைத்தல். இருபுறமும் சுழற்றுதல். நின்று கொண்டு முழங்காலை இருபுறமும் அசைத்து இயல்பாக சுழற்றுதல். வலதுகாலை மடக்கி வலது கையை நீட்டிப் பிடித்தல். பின், இடது காலை மடக்கி பிடித்தல். (எல்லாமும் 10 முறை). வலது, இடது கைகளை நன்றாக வட்ட மடித்து சுழற்றுதல். (மாறி மாறி 10 முறை). கழுத்தை வலது, இடது மேலும் கீழும் அசைத்தல் (ஐந்து முறை). வட்ட மடித்து இருபுறமும் சுழற்றுதல் (ஐந்து முறை).

 

நடையில் உடையின் பங்கு :

 

 

நடை பயிற்சிக்கு முன் காபி, டீ குடிக்கக்கூடாது. தண்ணீர் 3 டம்ளர் அருந்தலாம். இனிப்பு சேர்க்காத பழச்சாறு அருந்தலாம். கனமான சுமை, பொருட்களுடன் நடக்கக்கூடாது. மொபைல் போன் பேசி கொண்டே நடக்கக்கூடாது. அதிக எடையில்லாத காலணிகளை அணிந்து, எளிய பருத்தி உடைகளுடன் நடக்கலாம். காற்றோட்டம் உள்ள இடம் அல்லது பூங்கா பகுதியில் நடக்கலாம். மற்றவர்களுடன் அரட்டை அடித்துக்கொண்டு நடக்கக்கூடாது. பிராத்தனையில் மனம் ஒன்றுபடுவது போல் நடை பயிற்சியிலும் மனம் ஒன்று பட வேண்டும்.நன்றாக நிமிர்ந்து நடக்க வேண்டும். தலை, கழுத்து, தோள்பட்டை, இடுப்பு, முழங்கால்கள் நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு நடக்க வேண்டும். பாதம் பார்த்து நடப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். குதிங்காலை முதலில் வைத்து மற்ற பகுதிகள் பிறகு அழுத்துமாறு பாதம் பதிந்து நடக்க வேண்டும். ராணுவ வீரனை போல் நடக்க வேண்டும். நீளமான அடி எடுத்து நடப்பதை விட, அளவான அடி எடுத்து வைத்து நடந்தால் விரைவில் களைப்பு ஏற்படாது.

 

எட்டு நடை :

 

எண் 'எட்டினை' தரையில் வரைந்து அதன் மீது நடந்திடுங்கள். அகலம் 6 முதல் 8 அடிகள் இருக்கலாம். நீளம் 12 முதல் 16 அடி வரை இருக்கலாம். மிக அதிகமான நீள அகலத்தில் 8 போட வேண்டாம். நடக்கும்போது உடம்பை விரைப்பாக வைக்காமல் இலகுவாக வைத்தபடி நடந்திடுங்கள்.

 

'நான்கு' நடை என்பது நமது கால் பாதத்தை நான்கு பிரிவுகளாக்கி, அப்பகுதியில் மட்டுமே ஒரே நேரத்தில் தரையில் படும்படி நடப்பது. கால் விரல்கள், முன்பாதம் தரையில் படியுமாறு ௧௦ அல்லது 20 அடி துாரம் நடக்கலாம். குதிகால் தரையில் படாமல் நடக்க வேண்டும். பின்பாதம் தரையில் படும்படி 10 அடி முதல் 20 அடி துாரம் வரை நடக்கலாம். இதில் முன் பாத விரல்கள் தரையில் படாது. இருபாதத்தின் வெளிபக்க ஓரங்கள் மட்டும் தரையில்படும்படி தரையில் கவனமாக 10 முதல் 20 அடி துாரம் வரை நடக்கலாம். நிறைவாக முழங்காலை உட்புறமாக பாதங்களை அகற்றி உள்பாதம் ஓரம் தரையில் படும்படியாக நடந்து பழகலாம்.

 

ஒரு குட்டிக்கதை :

 

நடை பயிற்சியால் நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே என்பதை அனுபவம் மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம். ஒரு ராஜா இருந்தார். அவருடைய அமைச்சருக்கு ஒரு பழக்கம் உண்டு. எந்த நிகழ்வு நடந்தாலும் 'நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே' என்பர். அரசர் ஒரு நாள் பழம் வெட்டி சாப்பிடும்போது சுண்டு விரலை கத்தியால் வெட்டி கொண்டார். ரத்தம் கொட்டியது. அரசு வைத்தியர் விரலுக்கு வைத்தியம் செய்தார். 'நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே' என்றார் அமைச்சர்.அரசருக்கு கோபம் வந்து விட்டது. அமைச்சரை சிறையில் அடைத்தார். அப்போதும் 'நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே' என்றார் அமைச்சர். சில மாதங்கள் கழித்து அரசர் தனது பரிவாரங்களுடன் வேட்டைக்கு சென்றார். ஒரு மானை துரத்திக் கொண்டு போன அரசர், அடர்ந்த காட்டுக்குள் தனியாக மாட்டிக் கொண்டார். அரசரை, ஆதிவாசிகள் பிடித்து கொண்டு போய்விட்டனர். அவர்களது தலைவன் முன் நிறுத்தினர். அரசரை நரபலியிட ஏற்பாடு நடந்தது.அப்போது பூஜாரி, 'பலி கொடுக்கும் மனிதனுக்கு உடம்பில் காயம் எதுவும் இருக்கக்கூடாது' என்றார்.

 

கைவிரலில் காயத்தழும்பு இருப்பதை பார்த்து அரசரை விட்டு விட்டனர். அரண்மனைக்கு வந்த அரசர், சிறையில் இருந்த அமைச்சரை விடுதலை செய்தார். ''நீங்கள் அன்று சொன்னது சரியானது தான்,'' என்றார் அரசர்.'அதுசரி, உங்களை சிறையில் போட சொன்னபோது அப்பவும் நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே எனக் கூறியதன் காரணம் ஏன்ன?' என அமைச்சரிடம் கேட்டார்.''நீங்கள் சிறையில் என்னை அடைத்ததால் தான் நான் உங்களுடன் வேட்டைக்கு வரவில்லை. இல்லை என்றால் நானும் வந்திருப்பேன். உங்களுக்கு காயம் இருப்பதால் தப்பித்தீர்கள்; ஆனால் என்னை பலியிட்டிருப்பார்கள். எனவே, தான் அப்படி கூறினேன்,'' என்றார்.இக்குட்டிக்கதை மூலம் 'நட'ப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே...! என்பதை புரிந்து நடை பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

 

- முனைவர் இளசை சுந்தரம்,

வானொலி நிலைய 

முன்னாள் இயக்குனர், 

மதுரை. 

 

http://www.dinamalar.com/news_detail.asp?id=1101002

நடக்கிறது நல்லதுதான் ஆனால் இந்தக் குளிருக்க வெள்ளென எழும்பி நடக்கிறது. நினைக்கவே குளிருது.

இரண்டு இதயமா உங்களுக்கு?

மாலை நேரத்தில் குழந்தைகளை விளையாடவிட்டால், பெரும்பாலான இளம் வயது நோய்களிலிருந்து தப்பிக்கலாம்

சென்ற வாரம் உலக அளவில் மொழி வித்தியாசமின்றி எல்லா தினசரிகளிலும் வந்த செய்தியின் சுருக்கம் இதுதான்: சர்வதேச அளவில் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யாததால் ஆண்டுக்கு 50 லட்சம் பேர் மரண மடைகின்றனர்!

சமீபத்தில் சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் மெலடிடிங் தலைமையில் 10 லட்சத்துக்கும் மேற்பட்டவர்களின் வாழ்க்கை முறைகளை ஆராய்ந்துள்ளனர். இதில், உடற்பயிற்சி செய்யாததால் இதயநோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு, மார்பகப் புற்றுநோய், குடல் புற்றுநோய் ஆகிய ஐந்து முக்கிய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டு, வருடத்தில் சுமார் 50 லட்சம் பேர் இறப்பதாகத் தெரியவந்துள்ளது. இவர்களது ஆராய்ச்சி முடிவு ‘தி லான்செட்’ மருத்துவ இதழில் வெளிவந்துள்ளது.

இது குறித்து ஆய்வுக் குழுவில் இடம்பெற்ற பேராசிரியர் உல்ப் எக்லண்ட், ‘இயந்திரகதியிலான வாழ்க்கைச் சூழலில், உடலுழைப்பு குறைந்துவிட்டது. உணவுமுறையும் மாறிவிட்டது. இயற்கை உணவுகள் நம்மைவிட்டு விலகிவிட்டன. அந்த இடத்தை செயற்கை உணவுகளும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் ஆக்கிரமித்துக்கொண்டன. நவீன தொழில்நுட்ப வசதிகளால், ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து பணிசெய்வது அதிகரித்துவிட்டது. இதனால், இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு, ரத்தக்கொதிப்பு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை நீள்கிறது. இவற்றின் சிகிச்சைக்காக கோடிக்கணக்கில் செலவாவதுடன், உற்பத்தித் திறனும் பாதிக்கப்படுகிறது’ என்று தெரிவித்துள்ளார்.

அமர்ந்தே இருப்பது ஆபத்து!

புகைபிடிப்பது, உடற்பருமன், ரத்தக்கொதிப்பு ஆகியவைதான் இதய நோய்க்கு முக்கியக் காரணங்களாக உலக சுகாதார நிறுவனம் இதுவரை சொல்லி வந்தது. இப்போது இந்தப் பட்டியலில் ‘குறைந்த உடலியக்க’மும் (Physical inactivity) சேர்ந்துள்ளது.

‘நான் புகைபிடிப்பதில்லை; எனக்குக் கொழுப்பு இல்லை; உடல் எடை சரியாகத்தான் இருக்கிறது. ஆகவே, எனக்கு மாரடைப்பு வராது என இறுமாப்புடன் இருக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரே இடத்தில் 8 மணி நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவராக இருந்தால் அல்லது தினமும் 5 மணி நேரம் தொடர்ந்து டிவி பார்ப்பவராக இருந்தால், புகைப்பதால் வரும் மாரடைப்பைப் போல் 10 மடங்கு வாய்ப்பு உள்ளது' என்று எச்சரிக்கிறார் உல்ப் எக்லண்ட்.

குழந்தைகளைச் சாப்பிட வைக்கவும், குறும்பு செய்யாமல் இருக்கவும் டிவி அல்லது யூடியூபுக்கு முன்னால் உட்கார வைக்கிறோம். இடைவிடாமல் அவர்கள் பார்த்துக்கொண்டே இருக்கிறார்கள். இதனால் ஏற்படும் பாதிப்புகளை நாம் கருத்தில்கொள்வதே இல்லை. இளம் வயதிலேயே நீரிழிவு வருவதற்கு இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை உடலில் உண்டாவதுதான் முக்கியக் காரணம். உடற்பயிற்சி இல்லாத உடலில் இது உடனடியாக ஒட்டிக்கொள்ளும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை.

அதேசமயம், நடைப் பயிற்சியால் இந்த ஆபத்துகளைத் தவிர்க்கலாம். டென்மார்க், ஸ்கான்டினோவியா போன்ற நாடுகளில் பெரும்பாலானோர் நடந்தும் சைக்கிளிலும் வேலைக்குச் செல்கின்றனர். இவர்களுக்கு இம்மாதிரியான பாதிப்புகள் குறைவாகவே காணப்படுவதாக அவர்கள் தெரிவித்துள்ளனர். தினமும் காலையில் நடந்தால்போதும். வாரத்துக்கு 150 நிமிடங்கள் நடைப் பயிற்சி என்பதுகூடச் சரியாகாது. இப்போதுள்ள வாழ்க்கை முறைக்கு, கண்டிப்பாக ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும் என்கின்றனர்.

நீரிழிவு கட்டுப்படும்

நீரிழிவு நோயாளிகளின் தசைகளில் சோம்பலுடன் சுருண்டு கிடக்கும் மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள், நடைப் பயிற்சியின்போது பல கி.மீ. அளவுக்கு விரிந்து கொடுக்கின்றன. புதிய ரத்தக் குழாய்கள் ஏராளமாகத் தோன்றுகின்றன. இதனால், தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. ரத்தத்தில் மிகுந்திருக்கும் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த இப்போது அதிக இடம் கிடைக்கிறது. இதன் மூலம் ரத்தச் சர்க்கரை குறைகிறது. டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் தேவையான அளவுக்குச் சுரக்காது. அப்படியே சுரந்தாலும், அது முழுவதுமாக வேலை செய்யாது. இன்சுலினை ஏற்று சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தி சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ தயாரில்லை. அதேவேளையில், ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்துவிடலாம். இதற்கு நடைப் பயிற்சிதான் உதவ முடியும். தினமும் நடைப் பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமலிருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படுவதால், மீண்டும் அவை உத்வேகத்துடன் செயல்படத் தொடங்குகின்றன. இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, நீரிழிவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

மாரடைப்பு தடுக்கப்படும்

ரத்தக் குழாய்களின் மீள்திறனை நடைப் பயிற்சி அதிகப்படுத்துவதால், ரத்தக்கொதிப்பு கட்டுப்படுகிறது. வேகமாக நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதால், இதயத் திசுக்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. நடைப் பயிற்சி இதயத்துக்குத் தீமை செய்கின்ற எல்.டி.எல். கொலஸ்டிராலைக் குறைத்து, நன்மை செய்கின்ற ஹெச்.டி.எல். கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்துகிறது. ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவது தவிர்க்கப் படுகிறது. இதனால் மாரடைப்பும் பக்கவாதமும் தடுக்கப்படுகின்றன.

ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும்போது 300 கலோரி வரை செலவாகிறது. கொழுப்பு கரைவதன் மூலமே இந்த சக்தி கிடைக்கிறது. இதன் பலனாக, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது. ரத்த கொலஸ்டிரால், உடல்பருமன் ஆகிய பாதிப்புகளும் குறைகின்றன. நடைப் பயிற்சி என்பது காற்றை உள்வாங்கிக்கொள்ளும் ‘ஏரோபிக் பயிற்சி’ என்பதால், காற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனை, சுவாச மண்டலமும் இதய ரத்தநாள மண்டலமும் அதிக அளவில் பயன்படுத்திக்கொள்கின்றன. இதன் மூலம் இதய இயக்கம் வலிமை பெறுகிறது. நுரையீரலின் சுவாசத் திறன் அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்துமா, அலர்ஜி உள்ளிட்ட சுவாச நோய்கள் கட்டுப்படுகின்றன. நடக்க நடக்க எலும்புகள் பலம் பெறுவதால் எலும்பு வலுவிழப்பு நோய் (Osteoporosis) நெருங்குவதில்லை. வெறும் வயிற்றில் இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் குடித்துவிட்டு நடந்தால், மலச்சிக்கல் நீங்கி, குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது. நடைப் பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கு ஹார்மோன்கள் சீராகச் சுரப்பதால், மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படுவதும் தவிர்க்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது இதயம்

தினமும் நடைப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்குக் கால் தசைகள் இரண்டாவது இதயம் போல் செயல்படுகின்றன. வேகமாக நடக்கும்போது, கால்களில் ரத்தக் குழாய்களுக்குப் பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் தூண்டப்பட்டு, இதயம் செயல்படுவதுபோல் வலுவான அழுத்தத்துடன் ரத்தத்தை உடல் முழுவதும் அனுப்புகின்றன. நடைப் பயிற்சி செய்பவர்கள் இப்படி இரண்டு இதயங்களுக்குச் சொந்தக்காரர்கள் ஆவதால், நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கின்றனர். நடைப் பயிற்சி செய்யும்போது ‘என்டார்பின்’ எனும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது மனஅழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனஅமைதிக்கு வழிசெய்கிறது. நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக உழைப்பதற்கு இது உதவுகிறது.

தினமும் 8 மணி நேரம் வேலைக்கு ஒதுக்குவதைப் போல் நடைப் பயிற்சிக்கும் ஒரு மணி நேரம் ஒதுக்குங்கள். மாலை நேரத்தில் குழந்தைகளை விளையாட விடுங்கள். இளம் வயது நீரிழிவு, மாரடைப்பு உள்ளிட்ட பெரும்பாலான நோய்களிலிருந்து தப்பிக்கலாம்!

- கு.கணேசன், பொதுநல மருத்துவர்,

தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com

http://tamil.thehindu.com/opinion/columns/இரண்டு-இதயமா-உங்களுக்கு/article8946631.ece?homepage=true&theme=true

மரபு மருத்துவம்: உண்ட பிறகு குறுநடை கொள்வோம்

 

 

 

‘சாப்பிட்டவுடன் நடக்கலாமா, கூடாதா?’ என்ற தலைப்பில் பெரிய விவாத மேடையே நடத்தும் அளவுக்குப் பல்வேறு கருத்துகள் உலா வருகின்றன. ‘உண்டபின்பு குறுநடை கொள்வோம்’ என்ற சித்தர் பாடல் வரி விவாதம் செல்ல வேண்டிய திசையைச் சொல்கிறது. அதாவது சாப்பிட்ட பிறகு மெதுவாக, குறைந்த தொலைவுக்கு நடை அவசியம் என்றே சித்த மருத்துவம் வலியுறுத்துகிறது.

எது தவறு?

அதற்காகச் சாப்பிட்டவுடன் நான்கு கிலோ மீட்டர் வேகத்தில், வேக நடை போட்டால் செரிக்காமை, எதிர்க்களித்தல், மலக்கட்டு போன்றவை உண்டாக வாய்ப்பு அதிகம். சாப்பிட்டவுடன் அதிவேக வாக்கிங், ஜாக்கிங் செய்வது முற்றிலும் அபத்தம். இன்றைய அவசர யுகத்தில், காலை உணவை எடுத்துக்கொண்ட மறுநொடியே, அரக்கப் பறக்க வேக நடையுடன் அலுவலகத்துக்கும் பள்ளிகளுக்கும் செல்வோரின் எண்ணிக்கை மிக அதிகம். சாப்பிட்டவுடன் அதிவேகமாக நடப்பவர்களின் உணவு செரிமானம் பாதிக்கப்படும்.

அதேநேரம் சாப்பிட்டவுடன் உறங்குவதும், நகராமல் ஒரே இடத்தில் கணினி முன் உட்கார்ந்து வேலை செய்வதும்கூடத் தவறுதான். சாப்பிட்டவுடன் தூங்குவது அல்லது அதிகமாக வேலை செய்வதால் மண்ணீரல் நோய் உண்டாகும் என்கிறது சித்த மருத்துவம்.

எது சரி?

உணவு உண்ட பின்பு, பத்துப் பதினைந்து நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடப்பது ஆரோக்கியத்தைத் தரும். உணவுக்குப் பின் குறுநடை போடுவதால், உணவு செரிப்பதற்குத் தேவையான சுரப்புகளின் செயல்பாடுகள் சிறப்படையும், உணவு எதிர்க்களித்தல் தொந்தரவு மறையும், கொழுப்புச் சத்தின் அளவு குறையும், நல்ல உறக்கமும் கிடைக்கும் என்கின்றன சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள்.

வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள உணவுக் கூழ்மங்களின் நகரும் தன்மை (Gastric emptying) விரைவுபடுத்தப்பட்டு செரிமானம் முறைப்படுத்தப்படும். இரவு உணவுக்குப் பின் உடனடியாகப் படுத்து உறங்கிவிடாமல், ரத்தஉறவுகளோடு சிறிது தூரம் மெதுவாக நடப்பது உடல்நலனை மட்டுமல்ல, உறவுகளின் பலத்தையும் சேர்த்துக் கூட்டும்.

 

கட்டுரையாளர், அரசு சித்த மருத்துவர்
தொடர்புக்கு: drvikramkumar86@gmail.com

 

http://tamil.thehindu.com/general/health/மரபு-மருத்துவம்-உண்ட-பிறகு-குறுநடை-கொள்வோம்/article9386751.ece