பெண்கள் உடல்நலம், உணவு: மாதவிடாயின்போது என்னென்ன உணவுகளை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

தசைப் பிடிப்பு, தாழ் மனநிலை, உணவு மீது ஏக்கம் என பலருக்கு மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் இருக்கும். இவையெல்லாம் உங்களுக்கும் இருப்பது போலத் தோன்றினால் சில உணவுப் பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் அவற்றைச் சரி செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான, சரிவிகித உணவை உண்பது உடல் நலத்தைப் பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கியப் பகுதி. அது உங்களைச் சிறந்தவர் என உணருவதற்கும் உதவும் என்று பிரிட்டன் சுகாதாரத் துறையான NHS-இன் வலைத்தளம் கூறுகிறது.

சில உணவுகள் அல்லது உண்ணும் முறைகள் உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி முழுக்க பல்வேறு நிலைகளிலும் உங்களை நல்விதமாகவோ மோசமாகவோ பாதிக்கலாம்.

மாதவிடாய்க்கு முன்னர்

உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முந்தைய கருவணு வெளிப்பட்டு வளரும் காலத்தை Luteal Phase என்கிறார்கள். இந்தக் கட்டத்தின் பிற்பகுதியில் மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (PMS) பலருக்கு ஏற்படுகிறது. மனநிலை மாற்றங்கள், சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் உணவுத் தேடல் போன்ற உடல் மற்றும் உணர்ச்சி அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்.

சிலருக்கு இந்த அறிகுறிகள் தீவிரமாகவும் இருக்கும். இதற்குச் சரியான காரணம் இன்னும் கண்டறியப்படவில்லை. ஆனால் மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் இதற்குத் தொடர்புடையதாகக் கருதப்படுகிறது.

• உடலுறவில் உச்சகட்டம் அடைந்தால்தான் பெண்கள் கருவுற முடியுமா?
• உடலுறவால் உள்ளமும் உடலும் பெறும் நன்மைகள் என்னென்ன?

இந்த கட்டத்தில் தான் பலருக்கு தீவிரமான பசி மற்றும் உணவு மீதான ஏக்கம் ஏற்படுகிறது. குறிப்பாக இனிப்பு மற்றும் உப்பு சார்ந்த உணவுகளை நோக்கி இது இருக்கும்.

பசி அதிகரிப்புக்கு ஓய்வு நேர வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்பு காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி வாரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் 100 முதல் 300 கூடுதல் கலோரிகளை உடல் பயன்படுத்துவதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இந்தக் காலகட்டத்தில் முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பசியார்வம், உணவு ஏக்கம் மற்றும் ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இனிப்புகள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் மீதான ஏக்கங்கள் நம் மனநிலையின் பக்கவிளைவுகளாக இருக்கலாம்.

"மனநிலையில் தாழ்வாக இருக்கும்போது நம்மை மகிழ்ச்சியாக அல்லது ஆறுதலடையச் செய்பவற்றை நாம் அடிக்கடி விரும்புகிறோம். இது ஆறுதல் தரும் உணவுகளாக இருக்கலாம்" என்று ஊட்டச் சத்து நிபுணர் ஹன்ட்ரிஸ் கூறுகிறார்.

ஆனால் இந்த உணவுகள் உங்கள் உடல் நலத்தை மோசமாக்கக் கூடும். நொறுக்குத் தீனிகளை உண்பது வலிகள், சோர்வு மற்றும் தூக்கப் பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட PMS இன் உடல் அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது.

சில ஆய்வுகள் பழங்களை சாப்பிடுவது PMS இன் தீவிரத்தை குறைக்கும் என்றும், பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், ஏராளமான நார்ச்சத்து உணவு போன்றவை அறிகுறிகளின் தீவிரத்தன்மை மற்றும் அளவைக் குறைக்கும் என்றும் கூறுகின்றன.

"சில ஆய்வுகள் அதிக காஃபின் உட்கொள்வது மாதவிடாய்க்கு முந்தைய தசைப் பிடிப்புகளுக்கான காரணியாக இருக்கலாம் என்று முடிவு செய்திருக்கின்றன" என்று ஹன்ட்ரிஸ் கூறுகிறார்.

அதே நேரத்தில் காஃபினை முற்றாக நிறுத்துவது தலைவலி போன்ற அறிகுறிகளை உண்டாக்கும். எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சில கப் சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால் உடனடியாக அதை குறைக்க வேண்டாம்.

"தண்ணீர் உட்கொள்வது மாதவிடாய் ரத்தப்போக்கு, தேவைப்படும் வலி நிவாரணிகளின் அளவு மாதவிடாய் காலத்திற்கு முந்தைய தசைப்பிடிப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்கும்" என்று ஹன்ட்ரிஸ் கூறுகிறார்.

ஹன்ட்ரிஸ்ஸின் கூற்றுப்படி, மது அருந்துவது நீரிழப்புக்கு ஆளாக்கும். ஏனெனில் அது சிறுநீர் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும் மனநிலையைத் தாழ்த்தி, தலைவலி போன்ற அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தலாம்.

ஒரு ஆய்வின்படி, ஒமேகா -3 கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள் மாதவிடாய் வலியைப் போக்க உதவும். இறைச்சி, பால் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றில் காணப்படும் துத்தநாகம் வலியைக் குறைக்கும்.

"மாதவிடாய் காலத்தில் அதிக ரத்தத்தை இழக்கும் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாட்டு ரத்த சோகை ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம்" என்று NHS இணையதளம் கூறுகிறது. இவர்கள் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை போதுமான அளவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இறைச்சி, கீரைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றில் இரும்புச் சத்து நிறைந்திருக்கிறது. வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளான சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் சில காய்கறிகள், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சாப்பிடும்போது இரும்புச் சத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.

"நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உணவு உண்பவராகவோ இருந்தால், இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவது கடினம்" என்று ஹன்ட்ரிஸ் கூறுகிறார்.

வேகவைத்த முட்டைக்கோஸ் மீது எலுமிச்சைப் பழத்தைப் பிழிவது அல்லது காலை உணவுடன் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பது போன்ற எளிய வழிகளைப் பின்பற்றலாம்.

அதே நேரத்தில், அதிக அளவு இரும்புச் சத்து உட்கொள்வதால் மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படலாம். எனவே உட்கொள்ளும் இரும்புச் சத்தின் அளவைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

கருமுட்டை வெளியாகும் காலம் (Ovulation)

அடுத்த மாதவிடாய்க்கு பன்னிரெண்டு முதல் பதினான்கு நாட்களுக்கு முன்பு அண்டவிடுப்பு எனப்படும் ovulation நிகழ்கிறது. இது கருத்தரிப்புக்கு ஏற்ற காலம் என்பார்கள்.

"ஃபோலேட் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது இந்தக் காலத்தை வளமானதாக்க உதவும். பச்சை இலைக் காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி, வெண்ணெய்ப் பழம், கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், பட்டாணி. பீட்ரூட் ஆகியவை இதில் அடங்கும்" என்கிறார் ஹன்ட்ரிஸ்.

உடல் எடையும் மாதவிடாயும்

"ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது மாதவிடாய் சுழற்சியை சீராக வைத்திருக்க உதவும்" என்று ஹன்ட்ரிஸ் கூறுகிறார்.

எடையைக் குறைப்பது அல்லது அதிகரிப்பது உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை பாதிக்கலாம். அதிக அல்லது மிகக் குறைந்த விகிதத்தில் கொழுப்பு உடலில் இருந்தால் ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளிட்ட இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களின் அளவுகளில் மாற்றங்கள் ஏற்படும். இது அண்டவிடுப்பு உள்ளிட்ட மாதவிடாய் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

https://www.bbc.com/tamil/global-59667874