உணவும் உடல்நலமும்: குடல் நாளத்தில் இருக்கும் நுண்ணுயிரிகளை மகிழ்விக்க 5 வழிகள்

உங்கள் குடலில் இருக்கும் சிலவகை பாக்டீரியா, பூஞ்சை போன்ற நுண்ணுயிர்கள் உங்கள் உடல்நலத்தை பாதுகாப்பதில் பெரிய பங்காற்றுகின்றன. இவை நுண்ணுயிரி குழுமல் (microbiome) என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

மனித உடலின் நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை மேம்படுத்துவது, உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துகளை உறிஞ்சி உடலுக்குத் தருவது, பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது ஆகியவற்றுடன் மனிதர்களின் மன நலத்தையும் மேம்படுத்துவதில் இவை முக்கிய பங்காற்றுகின்றன.

அதாவது உங்கள் வயிற்றுக்குள் இருக்கும் நுண்ணுயிரிகள் நன்றாக இருந்தால்தான் உங்களால் நன்றாக இருக்க முடியும்.

குடல் நாளத்தில் இருக்கும் நுண்ணுயிர்கள் எப்படி நலமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கின்றன என்பதை நீங்கள் உண்ணும் உணவு முடிவு செய்கிறது. அதற்கு உதவும் 5 வழிகள்.

1. ஏழு நாட்களில் 30 வகையான தாவர உணவுகள்

தாவர உணவுகளான காய்கள், பழங்கள், விதைகள், கொட்டைகள், தானியங்கள் ஆகியவை நார்ச்சத்து மிகுந்தவையாக இருக்கின்றன. நார்ச்சத்து நுண்ணுயிரிகளுக்கு மிகவும் பிடித்தமானது.

• உடற்பயிற்சி மூலம் உடலுறவில் உச்சத்தை எட்ட முடியுமா?
• பலன் தராத 'டயட்' - உணவைக் குறைத்தாலும் உடல் எடை குறையாதது ஏன்?

இதற்கு மருத்துவர் மேகன் ரோஸி ஓர் எளிய வழியைச் சொல்கிறார். ஒரு வாரத்தில் இருக்கும் ஏழு நாட்களில் 30 வகையான தாவர உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அவை, காய்கறி, பழங்கள், தானியங்கள், கீரைகள், கொட்டைகள் என எதுவாக வேண்டுமானாலும் இருக்கலாம்.

நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்களின் குறிப்பிட்ட வகைகள் குடல் நாளத்திற்குள் இருக்கும் பாக்டீரியாக்கள் வளர உதவி செய்கின்றன. ஆனால் உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தின் விகிதத்தை திடீரென அதிகரிக்கக் கூடாது.

உணவில் படிப்படியாகவே கூடுதல் நார்ச்சத்தை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். திடீரென உணவு முறை மாற்றத்தால் உண்டாகும் கோளாறுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக அப்போது கூடுதலாக தண்ணீரும் குடிக்க வேண்டும்.

2. நொதித்த உணவுப் பொருட்கள்

நொதித்த உணவுப் பொருட்கள் மூலம் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். தயிர், மோர் போன்ற பால் பொருட்கள் உண்டாவது, இட்லி, தோசை போன்ற உணவுகள் தயாரிக்கப்படும் மாவு புளிப்பது ஆகியவற்றுக்கு நொதித்தல் காரணமாக இருக்கிறது. இவற்றை வீட்டிலேயே செய்வது மிகவும் எளிதானது.

• உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மாரடைப்பு ஏற்படுமா? மருத்துவரின் விளக்கம்
• அதிக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு வரும் நரம்பு நோய் – ஆய்வில் தகவல்

3. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்தல்

அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் குறைக்க வேண்டும். இத்தகைய உணவுகள் உங்கள் குடல் நாளத்திற்குள் இருக்கும் நல்லது செய்யும் பாக்டீரியாக்களை குறைப்பதாக லண்டனிலுள்ள கிங்ஸ் கல்லூரியை சேர்ந்த பேராசிரியர் டிம் ஸ்பெக்டர் கூறுகிறார். இவை தீங்கு செய்யும் நுண்ணுயிரிகளை குடல் நாளத்திற்குள் அதிகரிப்பதாகவும் சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன என்று அவர் கூறுகிறார்.

4. 12 மணி நேரம் இடைவெளி

முதல் நாள் இரவு உணவுக்கும் அடுத்த நாள் காலை உணவுக்கும் இடையே குறைந்தபட்சம் 12 மணி நேரம் இடைவெளி இருப்பது உடலுக்குள் இருக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு நன்மை தரும் என்கிறார் பேராசிரியர் டிம்.

இதனால் இரவு உணவை மிகவும் தாமதமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த 12 மணி நேர இடைவெளி என்பது நுண்ணுயிரிகள் ஓய்வெடுக்க உதவும். அவை நல்ல நிலையில் இல்லை என்றால் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும் உதவும் என்று ஸ்பூன்-ஃபெட் எனும் அவரது நூல் ஒன்றில் அவர் குறிப்பிட்டுள்ளார்.

5. உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி செய்வதும் வயிற்றுக்குள் இருக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு நல்லது என சில அறிவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. குடல் நாளத்திற்குள் இருக்கும் பாக்டீரியாக்களின் கலவையை மாற்ற உடற்பயிற்சி உதவும்.

ஒருவர் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் பலவகை உணவுகளை உண்ணும் திசையை நோக்கிப் பயணிக்கத் தொடங்குவார். அப்படியானால் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் வகைகள் மாறுபடும். எனவே குடல் நாளத்தில் இருக்கும் நுண்ணுயிர்களும் இதனால் செழிப்பாக இருக்கும்.

https://www.bbc.com/tamil/science-60402108