தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர்: முன்னோட்டம்

 

 

கொஞ்ச நாளாவே திருவள்ளுவர் கனவுல வந்து தமிழ் கூறும் நல்லுலகுக்கு நீ ஆற்றிய சேவை என்னன்னு கேள்வி மேல கேள்வியா கேக்குறாரு. எதுவுமே பண்ணாம இருக்கறதுதான் நான் ஆற்றும் மிகப்பெரிய சேவைன்னு எவ்வளவோ சொல்லிப் பார்த்தேன், ஒத்துக்கற மாதிரி இல்ல, கடைசியில அவரே, நீ ஏன் தமிழ்ல அதிகமா எழுதப்படாத ஒரு விசயத்த தொடர் பதிவா எழுதக்கூடாதுன்னு கேட்டாரு. நமக்கு அப்படி எழுதுறதுக்கு என்ன தெரியும்ன்னு யோசிச்சுப் பார்த்தா, நாமதான் பெரிய அறிவாளி ஆச்சே, அதனால எதுவுமே சிக்கல. சரி, இந்த கொஞ்சநாளா நாம பண்ணிக்கிட்டு இருக்கறத பத்தி எழுதலாம்னா, இப்போ நடப்புல இருக்கறது ஹெல்த் ஆண்ட் ஃபிட்னஸ். ஓகே, அதப்பத்தியே எழுதிடலாம்ன்னு ஒரு விபரீத முடிவுல இறங்கியிருக்கோம்.

 

 

ஃபிட்னஸ் என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறை. அன்றாட வாழ்கையில நாம பண்ணுற அத்தனை விஷயத்திலயும் மாற்றம் கொண்டுவரக்கூடிய ஒரு விஷயம்தான் இது. நாலு நாள் உணவுக்கட்டுப்பாடோ, ஒரு வார தீவிர ஒர்கவுட்டோ நம்மள மாத்திடாது. சின்ன சின்ன விஷயங்கள்ல இருந்து ஒவ்வொன்னுலையும் கவனம் செலுத்தனும், கொஞ்சம் கொஞ்சமா நம்மள மாத்திக்கணும். உடல் வலிமையை விட, மன வலிமை ரொம்ப முக்கியம். கான்சிஸ்டன்சி(Consistency) ரொம்ப முக்கியம். நம்ம உடம்பை பற்றி நம்ம எவ்வளவு தெரிஞ்சு வச்சிருக்கோம்கறதும் ரொம்ப முக்கியம்.

 

மனுஷ உடம்புங்கறது இந்த உலகத்துல உள்ளதுலையே மிகவும் பிரமிப்பூட்டக்கூடிய ஒரு இயந்திரம். எல்லா இயந்திரம் போலவும் அதுக்கும் தேவையான பராமரிப்பு அவசியம். ஒரு பெட்ரோல் வண்டிக்கு டீசல் ஊத்தக்கூடாதுன்னு தெரிஞ்ச நாம, நம்ம உடம்புக்கு மட்டும் எல்லா கண்றாவியையும் கொட்டுறோம், அப்புறம் அது கட்டுக்கோப்பா இருக்கணும்ன்னு எதிர்பார்கரதுல என்ன நியாயம்? மாசா மாசம், காத்து செக் பண்ணி, ஆயில் ஊத்தி, சின்ன சின்னதா வர்ற எல்லா ரிப்பேரையும் பார்த்து வாகனங்கள டாப் கண்டிஷன்ல வச்சுக்கறோம். ஒரு நீண்ட தூரப் பயணம் போகப்போறோம்னா கூலன்ல இருந்து எல்லாம் சரியா இருக்கான்னு பார்த்துக்கறோம், ஆனா பொறந்ததுல இருந்து சாகப்போற வரைக்கும் நம்மகூடவே இருக்கப்போற இந்த ஒடம்ப பார்த்துக்கறதுக்கு நாம எவ்வளவு அக்கறை எடுத்துக்கறோம்?  ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்ச நேரம் உங்கள பார்த்துக்க செலவளிச்சிக்கீங்கன்னா, நீண்ட காலத்துல நிறைய நேரமும் பணமும் மிச்சமாகும். எதுக்கும் நேரமில்ல, நேரமில்லன்னு ஓடிக்கிட்டே இருந்தா ஒரு காலத்துல நேரம் மட்டும்தான் மிச்சம் இருக்கும், அந்த நேரத்த அனுபவிக்க நம்மக்கிட்ட ஆரோக்கியமோ, இளமையோ, பணமோ எதுவுமே இருக்காது.

 

 

இந்த தொடர் மூலம், ஹெல்த் ஆண்ட் ஃபிட்னஸ் சம்பந்தமா பல விடயங்கள தொகுக்கலாம்ன்னு இருக்கோம். தொப்பையை குறைக்கறது, 20 நிமிஷம் மூச்சு வாங்காம நடக்குறது, இல்ல நம்ம முரண்பாடுகள் பதிவுல சொன்னது மாதிரி, ஒரு விரக்தியான நிலமையில இருந்து மீண்டு வாறது, எப்பவுமே இப்படி ஒல்லியாவே இருக்கோமே, கொஞ்சமாவது சதைப் பிடிப்பா ஆகலாம்ன்னு நினைக்கறது, இல்ல சிக்ஸ் பேக்ஸ் வச்சிக்கறதுன்னு... உங்க இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், நாம பயணிக்கப்போற பாதை பெருமளவு ஒன்றாகத்தான் இருக்கும். நம்ம வாழ்கையில ஒரு மாற்றம் வேணும்னா, யாரோ வந்து நமக்கு அதை பண்ணித்தரப் போறதில்லை, நாமளாத்தான் தேடிக்கணும். நம்ம சந்தோஷத்த நாமளாத்தான் உருவாக்கிக்கணும்.

இந்த பதிவ ரெண்டு மாதிரியா கொண்டு போகலாம்ன்னு இருக்கோம். ஒன்னு இன்னில இருந்து நான் ஃபிட்டாகப் போறேன்னு பிட்டு போடும் எல்லாருக்கும், ஒரு பதினஞ்சு வாரத்துக்குள்ள எப்படி ஒரு ஃபிட்னஸ் வாழ்க்கை முறைக்கு நம்மள தயார் படுத்திக்கறது, இன்றைய நிலமையில இருந்து நம்மள எப்படி மாத்தி நம்ம இலக்கை நோக்கி முன்னேறுவதுன்னு படிமுறையா வாரா வாரம் தகவல்கள் தரப்போறோம். இதுல உணவு, உடற்பயிற்சி இரண்டும் அடங்கலாக தகல்கள் வரும். அதன் முதல் படியா நீங்க இன்றைக்கு இருக்கற நிலை என்ன, நீங்க எங்க போகணும்ன்னு கொஞ்சம் நேரம் ஒதுக்கி யோசிச்சு வச்சுக்கங்க.

 

இரண்டாவது, தொடர்ச்சியாக ஃபிட்னசுடன் தொடர்புடைய பல தகல்வகளை தனிப் பதிவுகளாக தருவது. இதுல கொஞ்சம் சயின்ஸும் கலந்து இருக்கும். உணவுக் கூறுகள், பயனுள்ள உணவு வகைகள், மோட்டிவேஷன், உடல் பயிற்ச்சி, ஹுமன் அனடாமி, சப்ளிமேண்டேஷன், உடல் பயிற்சி உபகரணங்கள், ஆடைகள், மேலதிக விபரங்கள் என பல தரப்பட்ட தலைப்புகளும் அடங்கும். 

 

இது என்னடா உங்களுக்கு தேவையில்லாத வேலைன்னு யாருமே நினைச்சிடக் கூடாதுங்கறதுக்காக ஒரு மேட்டர் சொல்லிக்கறேன். நான் அறிஞ்ச வரையில் ஃபிட்னஸ் என்பதற்கு "தமிழ் சூழலில்" பெரியளவு முக்கியத்துவம் இருப்பதா தெரியல. அதையும் தாண்டி அங்க இங்க ஏதாவது இருந்தாலும் அதுலயும் பலது தவறான தகல்களாகவே இருக்கு. அதனால, எங்களுக்கு தெரிஞ்ச அளவுல, விஞ்ஞான பூர்வமா எழுதலாம்ன்னு இருக்கோம். அதவிட முக்கியமானது, தலைவர் சந்தானமே  ஜிம்முக்கு போயி உடம்பெல்லாம் குறச்சி ஃபிட் ஆகிட்டு வராரு, தலைவர் எவ்வழியோ, தொண்டர்களும் அவ்வழியே. என்ன நான் சொல்றது. சரி, இம்புட்டு மேட்டரையும் நான் மட்டுமேதானா எழுதப் போறேன்னா அது இல்ல. இந்த தொடர்ல  என்கூட மொக்கராசு மாமாவும் தொடர்ச்சியா எழுதுவாரு. அதே போல, முடிஞ்சா அப்பப்போ சில எக்ஸ்பேர்ட்ஸும் எழுதுவாங்க. இதுதான் சாமியோவ் முன்னோட்டம். இனி மெயின் பிக்சர் பார்க்க ரெடி ஆகுங்க.

http://realsanthanamfanz.blogspot.co.uk/2014/06/fitness.html

ஃபிட்னஸ் அவசியம் தானா? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் 2

 

மனித உடல் உலகில் உள்ள மிகவும் சிறந்த அடாப்டிவ் இயந்திரம். சுற்றுப் புறச் சூழலில் இருந்து, நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து, வேலைப்பளு, தூக்கமின்மை அனைத்துக்கும் தன்னை தயார் படுத்தி, சந்தர்பத்துக்கு ஏற்றார் போல் தன்னை மாற்றிக்கொள்ளக் கூடிய ஒரு இயந்திரம். இந்த மாற்றங்கள் எப்போதும் ஆப்டிமல் ஆக இருக்கவேண்டிய அவசியம் இல்லை. நமது உடல்தான் தேவைக்கு ஏற்றாற்போல் வளைந்து குடுக்கிறதே, அதை எப்படி வேண்டுமானாலும் துஷ்பிரயோகம் செய்யலாம் என எண்ணிக்கொண்டால் காலப் போக்கில் அதன் விளைவுகளையும் சமாளிக்க வேண்டி வரும். நம் உடலில் ஏற்படும் பல பிரச்சினைகள் ஒரே நாளில் ஏற்படுவதில்லை. அப்படி ஏற்பட்டால் அதற்க்கு நாம் உடனடி நிவாரணங்கள் தேடிக் கொள்ளலாம். ஆனால் சிறிது சிறிதாக நீண்ட காலத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் முப்பது, நாப்பது வயதுகளை தாண்டியதும் திடீரென நமக்கு பெரிய விளைவுகளை கொடுக்கின்றன.

 

"முன்பெல்லாம், எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாய் இருப்பேன் தெரியுமா, இப்ப ஒண்ணுமே பண்ண முடியல", "வயசாகிடுச்சில்ல, இப்பெல்லாம் ஒரே முதுகுவலி", "முன்பு போல இப்ப எனக்கு சாப்பிட முடியறதில்ல, கொஞ்சமா சாப்பிடதுமே ஒரே வாய்வு, சில நேரம் மூச்சே எடுக்க முடியறதில்ல" இந்தமாதிரியான முறைப்பாடுகள் நாம் எப்போதும் முன்வைத்துக் கொண்டுதான் இருக்கிறோம். திடீரென ஒருநாள் கண்ணாடியில் பார்க்கும்போது முன்னால் துருத்திக் கொண்டிருக்கும் தொப்பை நம்மை பார்த்து பல்லிளிக்கும். ஏற்கனவே பல வேலைப்பளுக்களுக்கும், அன்றாட வாழ்வின் இதர பிரச்சினைகளுக்கும் முகம் கொடுக்க முடியாமல் திணறும் நமக்கு இப்போ புதுசா ரெண்டு பிரச்சினை, ஒன்னு, நம்ம உடல் முன்பு மாதிரி ஒத்துளைக்க மாட்டுதேங்கறது, ரெண்டாவது நானா இது, குண்டாகி பார்க்கவே இவ்வளவு கேவலமா இருக்கேனேங்கற தாழ்வுச் சிக்கல். இதுல மேனேஜர் கூட ப்ராப்ளம், கல்யாணம் ஆகாத பிராப்ளம், இல்ல கல்யாணம் ஆன ப்ராப்ளம், வேலையில ஒரு முன்னேற்றம் இல்லாத ப்ராப்ளம் இப்படி எல்லாம் சேர்ந்துக்கிட்டிச்சின்னா நம்ம பாடு அவ்வளவுதான்.

இந்த ரெண்டு கட்டேகேரிலையும் இல்லாதவரா இருந்தா, அதிகம் ஒல்லியானவரா இருக்கலாம். அப்படி இருந்தா நமக்கே தெரியாமல் நம்முடன் பல கெட்ட பழக்கங்கள் ஒட்டிக்கிட்டு இருக்கும். எதற்கெடுத்தாலும் சோம்பல், அந்த சோம்பலே ஒரு கட்டத்தில் அயர்ச்சியாக மாறி, எந்த ஒரு விடயத்துலயும் பிடிப்பின்மையை ஏற்படுத்தியிருக்கலாம். "இதெல்லாம் நமக்கு சரிப்பட்டு வராது", "அதுக்கெல்லாம் ஒரு கொடுப்பினை வேணும்", "அதுமேல எல்லாம் எனக்கு பெருசா இஷ்டம் இல்ல" இந்தமாதிரியான டயலாக் அடிக்கடி சொல்றவரா இருந்தா அதற்க்கு முதல் முக்கிய காரணம் உடம்பில் போதியளவு ஊட்டச்சத்தின்மை அல்லது ஊட்டச்சத்துக்களை பயன்படுத்த முடியாமல் உடல் குழம்பிப் போயிருப்பது காரணமாயிருக்கலாம். ஒல்லியானவரும் இல்ல, மேல சொன்ன பிரச்சினைகளும் இல்லையின்னா, இன்னும் கொஞ்சம் வயசு பாக்கியிருக்குன்னு அர்த்தம். இன்னும் கொஞ்சநாள் இப்படியே தொடர்ந்தா சீக்கிரமே நமக்கும் இந்த பிரச்சினைகள் எல்லாம் வரலாம்.
 

இதயெல்லாம் எப்படி சமாளிக்கறது? இந்த ப்ராப்ளம் எல்லாத்தையும் எப்படி தாண்டி மறுபடியும் நம்ம வாழ்கையை வாழ்றது? எனக்கு வேணும்கற மாதிரி எப்படி என் வாழ்கையை அமைச்சுக்கறது? வாழ்கையில எப்படி ஒரு முன்னேற்றத்த கொண்டுவாறது? இதற்கெல்லாம் முதல்படி நம்மள நாம தயார் படுத்திக்கறது. நம்ம உடல் மேலேயே நமக்கு நம்பிக்கை இல்லாத போது, நம்ம உடலே நம்ம கட்டுப்பாட்டுல இல்லாதபோது நம்மளால எப்படி வாழ்கையின் இன்ன பிற பிரச்சனைகளை சமாளிக்க முடியும்? நம்ம வாழ்கையில நமக்கு ஏற்படும் பல பிரச்சினைகளுக்கு காரணமே உடம்பில் சுரக்கும் ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் இம்பாலன்ஸ். விரக்தி நிலையில இருந்து, சோர்வு, அயர்ச்சி, ஸ்ட்ரெஸ் எல்லாத்துக்கும் ஒவ்வொரு ஹார்மோன் இருக்கு, இத சீர்படுத்திக்கிட்டோம்னா பல பிரச்சினைகள் தானா சரியாகிடும். அதற்க்கு முதல் வழி, நாம் உட்கொள்ளும் உணவினை சீர்படுத்திக் கொள்வது, போதுமானளவு உடற்பயிற்சி செய்வது.

நமது வாழ்க்கை நமது கையில். அதை நல்லபடி அமைத்துக் கொள்வதும், வாழ்வின் ஓட்டத்தில் நம்மையே தொலைத்து விடுவதும் நாம் எடுக்கும் முயர்ச்சியிலும், நமது செயல்பாட்டிலும்தான் இருக்கிறது. என்னடா வாழ்க இது, ஒண்ணுமே சரியா நடக்குதில்லன்னு அலுத்துக்கறதால எதுவுமே சரியா நடந்துடாது, எதிர்த்து நில், துரத்திய துன்பம் ஓட்டம் பிடிக்கும். நம்ம வாழ்கையில நமது இலக்கு என்னங்கறதுல நாம தெளிவா இருக்கணும், அதை அடையறதுக்கு நம்மளாலான எல்லா முயற்சியையும் செய்யணும். இது ஏன் நடக்கல, என்னால ஏன் இத செய்யமுடியலன்னு காரணம் சொல்லிக்கிட்டே இருந்தா காரணம் மட்டும்தான் மிஞ்சும். மாற்றம் வேண்டுமென்றால்  அதற்கான உழைப்பும் வேண்டும், பொறுமையும் வேண்டும். ஓவர் நைட்டுல யாரும் ஒபாமாவாகிட முடியாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாதான் அது நடக்கும். அதே போல 10 கிலோ உடல் எடையை குறைக்கனும்னா ஒரே நாள்லையோ, ஒரே வாரத்திலையோ அது நடக்காது. அதற்கான முயர்சியும், அதே நேரம் பொறுமையும் இருந்தா கண்டிப்பாக வெல்லாலாம்.

 

உடல் கொழுப்பு வகைகள் என்ன, அவற்றின் நன்மை தீமை என்ன, உடல் கொழுப்பு சதவீதம், BMI, BMR  என்றால் என்ன, உடம்பில் கொழுப்பு சேமிக்கப் பட என்ன காரணம், கொழுப்பு சேமிப்பதில் இருந்து எப்படி கொழுப்பு உபயோகப்படுத்தும் நிலைக்கு நம் உடலை தயார் படுத்துவது, நம்மோட வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்தக்கூடிய உணவுக் கட்டுப்பாட்டை உருவாக்கிக் கொள்வது எப்படி என்பது போன்ற பலதரப்பட்ட விடயங்களையும் அடுத்த வாரம் முழுவதும் பார்க்கலாம்.

 

உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் - 3

 

நமது முன்னோட்ட பதிவுகளில் பார்த்தது போன்று ஃபிட்னஸ் என்பது ஒரு வார உணவுக் கட்டுப்பாட்டினாலோ, சில வகை உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலமாகவோ சாத்தியமாகக் கூடிய ஒன்று அல்ல. அது ஒரு வாழ்க்கை முறை. அந்த வாழ்க்கை முறைக்கு நம்மை தயார்படுத்த அடிப்படையாக சில விடயங்களை நாம் தெரிந்து வைத்திருக்கவேண்டியது அவசியமாகிறது. இதில் முதலாவதகா உடல்  கொழுப்பினைப் பற்றிப் பாப்போம்.

 

 

உடலில் அதிகப்படியாக சேமிக்கப்பட்டுவிட்ட கொழுப்பானது நமக்கு பலதரப்பட்ட சிக்கல்களை தருகிறது. இது அழகியலுடன் சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கலாம், அல்லது ஆரோக்கியத்துடன் சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கலாம். உடலில் இரு வகையான கொழுப்பு சேமிப்பு இருக்கிறது. முதல் வகை, உடலில் உட்பகுதியில் உள்ளுறுப்புக்களை சூழ இருப்பது (Visceral fat). இவை சற்றே ஆபத்தானது. மாரடைப்பு, சர்க்கரை வியாதி போன்ற பல வகை நோய்களுடனும் இவற்றுக்கு தொடர்பிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இரண்டாவது,  தோலின் கீழ்புறம் இருப்பது (Subcutaneous fat). பெரும்பாலும் உங்களது சிக்ஸ் பாக் வெளித்தெரியாமல் இருக்க காரணம் இந்தவகை கொழுப்புத்தான். இது அழகியலை பாதிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தொடர்ச்சியான முதுகு வலி போன்ற பிரச்சினைகளுக்கும் காரணமாகிறது.  ஆனால், கொழுப்பு முற்றிலும் ஒரு எதிரியும் அல்ல, உயிர்ச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும், வெப்பம், குளிரில் இருந்து உள்ளுறுப்புக்களை பாதுகாக்கவும் கொழுப்பு அவசியம்.

 

இரண்டாம் வகை கொழுப்பை விட முதல்வகை கொழுப்பை கரைப்பது சற்றே சுலபமானது. அடிவயிற்றுப் பகுதியில் மேல் தோலை அண்டி இருக்கும் கொழுப்பை கரைப்பது ரொம்பவும் கஷ்டமானது, இருப்பினும் அதுவும் நடக்கும்.  மிகவும் முக்கியமான ஒரு விடயம், குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதியை டார்கெட் செய்து கொழுப்பினை குறைக்க முடியாது. கொழுப்பினை குறைப்பதானால் உச்சந்தலை முதல் உள்ளம்கால் வரை குறைத்தாக வேண்டும். தோலுக்கு அண்டிய கொழுப்பு ஆண்களில் வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகுப் பகுதியிலும், பெண்களில் பின்பகுதி (Buttox), மேல் முதுகுப்பகுதி மற்றும் தொடையினை சுற்றியுமே அதிகமாக சேமிக்கப்படும். எனவேதான் தொப்பை, பெண்களை விட ஆண்களை அதிகம் பாதிக்கிறது. இந்தபகுதிகளில் முதலில் சேர்க்கபடும் கொழுப்பு, கரைவது இறுதியிலேயே!

 

 

 

உடலில் கொழுப்பு சேமிக்கப்பட காரணம் கொழுப்பு உணவு உட்கொள்வது ஒன்றே அல்ல, எந்த வகை உணவானாலும் தேவைக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது அது சேமிக்கப் படுகிறது. இன்னும் சொல்லப் போனால், கொழுப்பை விட சர்க்கரை, உயர் GI (glycemic index) கார்போஹைட்ரேட் போன்றவையே நமது பிரதான எதிரிகளாகும். குருதியில் உள்ள சக்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் இன்சுலின் என அனைவரும் அறிந்திருப்பீர்கள். இதன் செயல்பாடு பற்றி சுருக்கமாக சொன்னால், குருதியில், உடல் கலன்களால் உபயோகப் படுத்தப் படக்கூடிய வடிவில் இருக்கும் குளுகோஸை க்ளைகோஜன் ஆகவும், அமைனோ அமிலத்தை புரதமாகவும், கொழுப்பமிலத்தை கொழுப்பாகவும் மாற்றி, உடல் கலன்களால் உபயோகப்படுத்தப் பட முடியாத நிலையில் சேமிப்பில் இடும்படி உடலுக்கு கட்டளை இடுவது இந்த இன்சுலின் தான்.

குருதியில் குளுகோசின் அளவு அதிகரிக்கும்போது அதிக இன்சுலினும், குறைவாக இருக்கும்போது குறைந்த அளவு இன்சுலினும் சுரக்கிறது. நாம் தொடர்ச்சியாக அதிகமான சக்கரை உட்கொள்வோமானால், ஒரு நிலையில் அதிக இன்சுலின் சுரப்பினால் குருதியில் குளுகோஸ் அளவு குறைவடைகிறது. அது ஹைபோக்ளைசீமியா எனப்படும். இந்த நிலையில் உடல் நமக்கு சக்கரை மீதான நாட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. நாம் மேலும் சக்கரை உட்கொள்ளும்போது இந்த சக்கரம் மீண்டும் ஆரம்பிக்கிறது. ஒரு வகையில், நாம் அதிக சக்கரை உண்பதால் பருமனடைவதுபோல், பருமனடைவதால் அதிக சக்கரை உண்கிறோம். அதிக சக்கரை உணவு அல்லது உடனடியாக குளுக்கோசாக மாற்றப்படக்கூடிய உயர் GI  அலகுடைய கார்போஹைட்ரேட் உணவு  போன்றவை உணவிலுள்ள சக்தியை உடலுக்குப் பயனில்லாமல் செய்து, கொழுப்பாக சேமிக்கப்பட கரணமாக அமைகிறது. எனவே குருதியிலுள்ள சக்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது உடல் எடையை கட்டுப் படுத்துவதில் மிகவும் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. 

56 Kg எடையுள்ளவர் பருமனாகவும் 62.5 Kg எடையுள்ளவர் ஒல்லியாகவும் தெரிவதை பார்க்கலாம். உடல் எடைக் குறைப்பு எனும்போது உண்மையில் அது கொழுப்பு எடையின் குறைப்பே ஆகும். தசை கலன்கள் கொழுப்பினை விட அதிகம் செறிவுடயவை. ஒரு கிலோ பஞ்சும், ஒரு கிலோ இரும்பும் போன்றது என வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கிலோ கொழுப்பானது ஒரு கிலோ தசையை விட இரண்டு அல்லது மூண்று மடங்கு பருமனை தரக்கூடியது.  அத்துடன், கொழுப்பு கலன்கள் எந்தவித சக்தியையும் பயன்படுத்துவதில்லை. மாறாக தசை கலன்கள் அதிக சக்தியை பயன்படுத்தும். எனவே நீங்கள் ஒரு உணவுப் பிரியராக இருந்தால், போதுமான அளவு தசையை வைத்திருங்கள், அதிகமாக உண்ணலாம். அதிக தசை உடைய உடல் அதிக குதிரை வலு உடைய இஞ்சின் போன்றது. அதிகமான சக்தியை உபயோகிக்கும். இது தவிர உடல் பலம், அழகியல் போன்ற காரணிகளுக்கும் தசை அவசியமாகும்.

கொழுப்பினை கட்டுப்படுத்த இரண்டு அளவிடத்தக்க (Quantifiable) சுட்டிகள் உள்ளன. அவற்றில் முதலாவது, மொத்த உடல் எடையில், கொழுப்பு எடையின் சதவீதம், பாடி ஃபேட் பர்சன்டேஜ் (Body Fat Percentage) எனப்படும். ஒரு மனிதர் சாதாரண பருமன் உடையவராக கருதப்பட அவரது கொழுப்பு சதவீதம் ஆண்களுக்கு 12-17% உம், பெண்களுக்கு 14%-21% உம் இருக்க வேண்டும். சிக்ஸ் பாக் வேண்டுமானால் ஆண்களுக்கு 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பும், பெண்களுக்கு 16% க்கு குறைவான கொழுப்பும் இருக்கவேண்டும். உடல் உறுப்புக்களின் செயல்பாடுகள் பதிக்கப்பாடது இருக்க ஆண்களுக்கு குறைந்தது 5% கொழுப்பும் பெண்களுக்கு 12% கொழுப்பும் இருக்க வேண்டும்.

உடல் பருமனை கட்டுப்படுத்துவதில் இன்னுமொரு அளவீடு BMI  ஆகும். இது பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்(Body Mass Index) எனப்படும். BMI = உயரம் (cm) / (எடை* எடை (Kg *Kg )) ஆகும். எளிய வார்த்தையில் ஒருவரது உயரத்திற்கு இருக்ககூடிய எடையை தீர்மானிப்பது BMI ஆகும். BMI சராசரியாக 18-25 வரை இருக்கலாம். 

உங்கள் BMI என்ன (கீழே அட்டவணை இணைக்கப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் இருக்கக்கூடிய அதிக பட்ச அல்லது நீங்கள் இருக்க விரும்பும் எடை என்ன, தற்போதைய எடை என்ன, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன (மேலே உள்ள படத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்து தீர்மானிப்பது போதுமானது), எங்கே இருக்க விரும்புகிறீர்கள், அதற்காக  எவ்வளவு எடை குறைக்கவேண்டும் போன்றவற்றை யோசித்து வையுங்கள். எவ்வாறு அதை சாத்தியமாக்குவது என்பதை இனிவரும் பதிவுகளில் பார்ப்போம்.

 

டிஸ்கி: இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள எண்கள் ஆளுக்கு ஆள் பல காரணிகளில் தங்கி மாற்றமடையலாம். இவை வெறும் கயிடு லைன் மட்டுமே. வேதம் அல்ல.

 

உடல் பருமனை குறைப்பது எப்படி - தமிழில் ஒரு பிட்னஸ் தொடர் - 4

 

நமது முந்தைய பதிவில், உடல் கொழுப்புடன் தொடர்புடைய பல விடயங்களைப் பார்த்தோம். இனி உடல் பருமனை குறைப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது பற்றி பார்ப்போம்.  இது இரண்டு பகுதிகளாக அணுகப்பட வேண்டும். உணவு மற்றும் உடல்பயிற்சி என்பனவே அவை. இதில் எது முக்கியமானது என்றால், இரண்டுமே மிகவும் முக்கியமானவை. வெறும் உணவுக் கட்டுப்பாடு மாத்திரமோ அல்லது உடல் பயிற்சி மாத்திரமோ நமக்கு தேவையான பெறுபேற்றினை தந்துவிடுவதில்லை. இன்றைய பதிவில் இது தொடர்பாக மேலும் சில விவரங்களைப் பார்ப்போம்.

 

நாம் உட்கொள்ளும் உணவானது, உடலில் சமிபாடடைந்த பின்னர் சக்தியாக மாறுகிறது. இது கலோரி எனும் அலகில் அளக்கப்படும். நாம் உட்கொள்ளும் கலோரி அளவு நமது வருமானம் போன்றது. அன்றாட வாழ்கையில் நமது உடல் இயக்கத்துக்கு தேவையான சக்தி இங்கிருந்தே பெறப்படுகிறது. உடல் எடை, வயது போன்ற காரணிகளுக்கமைய,  ஒரு நாள் ஆரம்பித்ததில் இருந்து முடியும் வரை ஒண்ணுமே பண்ணாம சும்மாவே உட்காந்திருக்க எவ்வளவு சக்தி செலவாகுமோ அந்த அளவு சக்தி BMR (Basal metabolic rate) எனப்படும். இது வீட்டு வாடகை போன்றது. இதற்க்கு மேல், நமது அன்றாட செயல்பாட்டுக்கு தக்கதாக மேலதிகமாக சக்தி பயன்படுத்தப்படும். இவை, மின்சார கட்டணம், தொலைபேசி கட்டணம், சினிமா டிக்கட் முதலிய ஏனைய செலவுகள் போன்றது. வரவு அதிகமா இருந்தா சேமிப்பு இருக்கும். உடலை பொறுத்தவரை இந்த சேமிப்பு பெரும்பாலும் முந்தய பதிவில் சொன்ன கொழுப்பு வடிவிலேயே அமையும்.

அதாவது உடல் கொழுப்பினை குறைப்பது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் உணவு பட்ஜெட்டில் துண்டுவிழும்போது துண்டு விழும் தொகையை ஈடு செய்ய, உடல், சேமிப்பிலிருக்கும் கொழுப்பினை கரைக்கும். துண்டு விழும் தொகைக்கு ஏற்ப சேமிப்பு கரையும் அளவும் மாறுபடும். இது இரு வகைகளில் சாத்தியமாகலாம். ஒன்று நமது வருமானத்தை குறைப்பதன் மூலம், அதாவது உட்கொள்ளும் கலோரி அளவினை குறைப்பதன் மூலம், இரண்டாவது செலவினை அதிகரிப்பதன் மூலம், அதாவது உடல் செயல்பாட்டினை அதிகரிப்பது, அல்லது உடல்பயிற்சி செய்வது மூலம்.

ஒரு கிலோ கொழுப்பை கரைக்க அண்ணளவாக 7750 கலோரி குறைக்க வேண்டும். ஒரு மனிதனது அன்றாட உணவு சராசரியாக 2000 கலோரி உடையாதாக இருக்கும். 75 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் மணிக்கு 8 மைல் வேகத்தில் ஒரு மணிநேரம் ஓடினால் 850 கலோரி உபயோகப்படுத்துவான். இப்போ ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோ எடை குறைப்பு செய்கிறேன் பேர்வழி என இறங்கினால், எந்த உணவும் உட்கொள்ளாது, ஒரு நாளைக்கு தினமும் 10-11 மணிநேரம் 8 மைல் வேகத்தில் ஒரு வாரத்துக்கு ஓடினால் அது சாத்தியமாகும். இந்த கணக்கு சரிப்பட்டு வருமான்னு நீங்களே முடிவு பண்ணிக்கங்க. வாரம் ஒரு பவுண்டு எடைக்குறைப்பு அல்லது ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி வித்தியாசம் என்பதே நடைமுறை சாத்தியமான, நீண்ட காலம் நிலைத்திருக்கக்கூடிய எடைக் குறைப்பிற்கு வழிவகுக்கும். இது ஏன் என இப்போது பார்ப்போம்.

மனித உடலினது தொழில்களில் அடிப்படையானது போதிய உணவு கிடைக்காத போதும் பல நாட்களுக்கு உயிர் வாழ தேவையான சக்தியை சேகரிப்பதும் அதற்கமைய தனது செயல்பாடுகளை மாற்றிக் கொள்வதும் ஆகும். இப்போ எடை குறைக்கிறேன் பேர்வழி என காலை உணவையோ, இரவு உணவையோ நாம் கைவிடுகிறோம், அல்லது மிக அதிக அளவில் கலோரி குறைப்பு செய்கிறோம் என வைத்துக்கொள்ளுங்கள், உடலானது உணவு கிடைக்கும் வேளையில் அதனைப் பயன்படுத்தாது சேமிப்பதிலேயே அதிக ஆர்வம் காட்டும். கொழுப்பு கரைக்க முற்படும் முன்னர், அன்றாட செயல்பாட்டிற்கு தேவையான சக்தி/உணவு (BMR) தொடர்ச்சியாக கிடைக்கும் என்பதை உடல் நம்ப வேண்டும், அப்போதுதான் சேமிப்பை முன்னிறுத்துவதை விட்டும், சேமிப்பை உபயோகிக்கும் நிலைமைக்கு உடல் மாறும். இன்கம் செக்யூரிட்டி இல்லாத நிலையில், நாம் செலவுகளில் ஈடுபடுவதை விட, கிடைக்கும் பணத்தை சேமிக்கவே அதிகம் ஆர்வம் காட்டுவோம், நமது உடலும் இது போன்றதுதான்.

 

இரண்டாவதாக, நமது முன்னைய பதிவில் பார்த்தது போன்று, உடலில் சக்தியை செலவழிக்கும் மிக முக்கிய இயந்திரம் உடல் தசைகள் ஆகும். போதியளவு வருமானம் கிடைக்காதபோது, நாம் அதிக செலவு தரக்கூடிய விடயங்களை கைவிடுவதைப் போல, நமது உடலும், கொழுப்பினை கரைப்பதற்கு பதிலாக, உணவு பட்ஜெட்டில் அதிக செலவு தரக்கூடிய தசைகளை இழக்க முற்படும். இதனால் எடை குறைந்த போதும், உடல் பருமன் பெரியளவில் குறையாது, அதே போன்று உடல் வலுவும் காலப்போக்கில் குன்றும், இது ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். அழகியலும் பாதிக்கப் படும், அதாவது உடல் எடை குறைந்தாலும் தொப்பை குறையாது, கொழுப்பு சதவீதம் அதிகரிப்பதால் உடல் மேலும் பார்பதற்கு அழகற்றதாக தெரியும்.

மூன்றாவது முக்கிய காரணம், பெரிய அளவில் கலோரி வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் போது, முதல் சிறிது காலங்களுக்கு நல்ல பெறுபேறு கிடைப்பதைப் போல் தோன்றினாலும், காலப்போக்கில் உடலானது கொழுப்பை இயன்றவரை சேமிப்பதற்கான முயற்சியில், நமது உள்ளுறுப்புகளின் அன்றாட செயல்பாட்டினை குறைப்பதன் மூலம் BMR இனை குறைக்கும்.  அடுத்த கட்டமாக சோர்வு, அயர்ச்சி போன்றவற்றின் மூலமாக நமது மொத்த உடல் செயல்பாட்டினையும் மந்தப் படுத்தும். இப்போது நாம் குறைந்த அளவு கலோரியே உட்கொண்ட போதும், செலவினை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடலானது மறுபடியும் சேமிக்க ஆரம்பிக்கும் அல்லது எடை குறையும் வீதத்தை கட்டுப்படுத்தும். இது மெடாபோலிக் பிரேக் டவுன் எனப்படும். இதுவே உடல் எடையினை துரிதமாக குறைக்கும் பலரும், சிறிது காலத்தின் பின்னர் குறைத்த எடையை, அல்லது அதை விட அதிக எடையை மீண்டும் அடைவதற்கும் காரணமாகும்.

உடல் பருமனை குறைக்க, உடலில் சேமிக்கப் பட்டிருக்கும் கொழுப்பை குறைக்கவேண்டும் என கடந்த பதிவில் பார்த்தோம், உடல் எடைக் குறைப்பு என்பது 100% கொழுப்பு குறைப்பாக மட்டுமே இருக்காது, உடலிலுள்ள நீர் எடை, கொழுப்பு எடை, தசை எடை எனும் மூன்றும் குறையும். இவற்றுள் ஆரோக்கியமான முறையில் பருமனை குறைக்க, கொழுப்பு எடை குறைப்பே முக்கியமாகும். உங்களது BMR என்ன (கீழே BMR கால்குலேட்டர் இணைக்கப்பட்டுள்ளது), ஒரு நாளைக்கு என்னென்ன உணவு உட்கொள்கிறீர்கள், எவ்வளவு உணவு உட்கொள்கிறீர்கள் போன்ற விபரங்களை குறித்து வையுங்கள். ஏனைய இரண்டு எடைக் குறைவையும் எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது, கொழுப்பு எடை குறைப்பை எவ்வாறு அதிகப்படுத்துவது போன்ற விடயங்களை இனி வரும் பதிவில் பார்ப்போம்.

  Basal Metabolic Rate

 

  Gender MaleFemale Age

 

Weight kglb Height cmft   Submit  

 

   

 

 

 

http://realsanthanamfanz.blogspot.co.uk/2014/06/4.html