இரவில் நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்க எந்த உறக்க நிலை சிறந்தது?

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

 

பக்கவாட்டில் உறங்குவது ஒருவருக்கு எளிதாக இருந்தால், அவருக்கு அருகில் உறங்க முயற்சிப்பவருக்கும் இது வசதியாக இருக்கும்.

சமீபத்திய வெப்ப அலைகளால் பாதிக்கப்பட்ட எந்த இடத்திலும் நீங்கள் வசிக்கின்றீர்கள் என்றால், உங்கள் இரவுகளை சுகமானதாக மாற்றும் நோக்கில், வெவ்வேறு உறக்க நிலைகளை நீங்கள் முயற்சித்திருக்கலாம். ஆனால், உண்மையில் மனிதர்களுக்கு எந்த தூக்க நிலைகள் சிறந்தவை என்பது குறித்து ஆய்வு முடிவுகள் என்ன கூறுகின்றன?

சரக்கு கப்பல்களில் பயணிப்பவர்கள் முதல் நைஜீரியாவில் பட்டறையில் பணிபுரியும் வெல்டர்கள் வரை, பல்வேறு தரப்பினரிடம் மேற்கொள்ளப்படும் ஆய்வுகள், சிறந்த உறக்க நிலைகள் குறித்த புரிதலை நமக்கு அளிக்கக்கூடும். ஆனால், மனிதனின் அன்றாட வாழ்வில் முக்கிய அம்சமான தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய இந்த ஆய்வுகள் குறைவாகவே மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன.

முதலில் வெகுஜன மக்கள் எந்த நிலையில் தூங்குகிறார்கள் என்பதைக் கண்டறிய ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு ஒரு வழி தேவை. இது குறித்து அவர்களிடம் ஆய்வாளர்கள் நிச்சயம் கேட்கலாம். ஆனால், உறங்க துவங்கும்போதும், விழித்தெழும்போதும் எந்த நிலையில் இருக்கிறோம் என்பது மட்டுமே மக்களுக்கு நினைவிருக்கிறது. எனவே, உறக்க நிலைகள் குறித்து மேலும் ஆய்வு ரீதியான சான்றுகளை பெற, மக்கள் தூங்கும்போது படமெடுப்பது, உறக்கத்தில் அவர்களின் அசைவுகளை கண்காணிக்கும் தொழில்நுட்ப கருவிகளை கையாள்வது உள்ளிட்ட பல்வேறு முறைகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் முயற்சித்துள்ளனர்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

 

முதியவர்கள் பெரும்பாலான நேரம் பக்கவாட்டில் (இடது அல்லது வலது) சாய்ந்து உறங்குவதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

முக்கியமான மூன்று உறக்க நிலைகள்

‘டென்மார்க்கில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள் தன்னார்வலர்களின் தொடைகள், முதுகு மற்றும் கைகளின் மேல் பகுதியில் இணைக்கப்பட்ட சிறிய சென்சார் கருவிகளை பயன்படுத்தி, அவர்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு முன், அவர்களுக்கு விருப்பமான தூக்க நிலையை நிறுவினர். ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்ட தன்னார்வலர்களில் பெரும்பாலோர், தங்களுக்கு விருப்பமான நிலையில் (இடது அல்லது வலது புறம் திரும்பிய படி பக்கவாட்டில் உறங்குதல்) பெரும்பாலான நேரம் உறங்கினர். குறிப்பாக வயது முதிர்ந்தவர்களின் உறக்கநிலை இவ்வாறு இருப்பது ஆய்வில் தெரிய வந்தது.

இதே போன்று சுமார் 38 சதவீதம் பேர் நேராகவும் (மல்லாந்த நிலை), ஏழு சதவீதம் பேர், தலையணையில் முகம் புதைத்து கவிழ்ந்த நிலையில் தூங்குவதும் கண்டறியப்பட்டது.

மூன்று வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் சராசரியாக சமமான நேரம் தங்களுக்கு பிடித்தமான நிலையிலும், நேராகவும், கவிழ்ந்தும் உறங்குவதால், பக்கவாட்டில் உறங்குவதை பற்றிய பேச்சு நாம் பெரியவர்களாக மாறும்போதுதான் வருகிறது.

இதற்கிடையே, மூன்று வயதுக்கு கீழுள்ள குழந்தைகள், கட்டிலில் இருந்து கீழே விழுந்துவிடக்கூடாது என்பன போன்ற பாதுகாப்புக் காரணங்களுக்காக, பெரும்பாலான நேரங்களில் நேராகவே படுக்க வைக்கப்படுகின்றனர்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

 

ஒருவர் பக்கவாட்டில் (வலது அல்லது இடது புறம்) உறங்குவது குறட்டை பிரச்னையை குறைவதற்கு வழி வகுக்கிறது.

வலது, இடது - எந்த புறம் உறங்குவது சிறந்தது

எனவே, ஒருவர் தமக்கு விருப்பமான பக்கத்தில் தூங்குவது மிகவும் பொதுவான நிலையாகும். ஆனால் இது குறித்து தரவுகள் சொல்வது என்ன?

வலபக்கமாக திரும்பி பக்கவாட்டில் உறங்குபவர்கள், இடதுபுறத்தில் தூங்குபவர்களைவிட சற்று நன்றாக தூங்குவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இவர்களுக்கு அடுத்தப்படியாக, நேராக உறங்குபவர்கள் நன்கு உறங்குகின்றனர் என்பதும் ஓர் ஆய்வில் தெரிய வந்துள்ளது.

வலதுபுறமோ, இடதுபுறமோ தனக்கு விருப்பமான நிலையில் பக்கவாட்டில் உறங்குவது ஒருவருக்கு எளிதாக இருந்தால், அவருக்கு அருகில் உறங்க முயற்சிப்பவருக்கும் இது வசதியாக இருக்கும்.

உறக்க நிலையும், குறட்டை பிரச்னையும்

ஒரு சமயம், நான் தயாரித்துக் கொண்டிருந்த வானொலி நிகழ்ச்சிக்காக நீர்மூழ்கிக் கப்பல் ஒன்றை சுற்றிப்பார்க்கும் வாய்ப்பு கிடைத்தது. அப்போது கப்பல் பணியாளர்கள் தங்களின் படுக்கையறையை காட்டினர். அந்த அறைகளில் கட்டில்கள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கப்பட்டிருந்ததுடன், அவை மிகவும் நெருக்கமாகவும் கட்டமைக்கப்பட்டிருந்தன.

அதன் காரணமாக, கப்பல் பணியாளர் பெரும்பாலும் தங்களுக்கு விருப்பமான நிலையில் இல்லாமல், நேராகவே படுக்க முனைந்தனர். எனவே அந்த படுக்கை அறை முழுவதும் குறட்டை சத்தத்தால் நிரம்புவதற்கு முன், யார் முதலில் தூங்குவது என்பது குறித்து தங்களுக்குள் ஒரு பந்தயமே நடக்கும் என்று அவர்கள் என்னிடம் கூறினர்.

வணிக நோக்கிலான சரக்குக் கப்பல்களில் பணியாற்றும் பணியாளர்கள், தங்களது கப்பல் பயணித்தில் நேரான நிலையில் உறங்கும்போது, அவர்களுக்கு குறட்டை போன்ற சுவாசக் கோளாறுகள் அதிகம் காணப்படுகின்றன என்ற மற்றொரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

தூக்கத்தில் ஏற்படும் கடுமையான மூச்சுத்திணறல் காரணமாக சில நேரம் குறட்டை ஏற்படுகிறது. தொடர்ந்து நேராக (மல்லாந்து) தூங்குவதை வழக்கமாக கொண்டவர்களுக்கு இந்தப் பிரச்னை பொதுவானது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இதற்கு நேர்மாறாக, ஒருவர் பக்கவாட்டில் (வலது அல்லது இடது புறம்) உறங்குவது குறட்டை பிரச்னை குறைவதற்கு வழி வகுக்கிறது. உண்மையில், சில சந்தர்ப்பங்களில், நேரமாக உறங்கும் நிலையில் இருந்து, பக்கவாட்டில் உறங்கும் நிலைக்கு மாறுவது, தூக்கத்தில உண்டாகும் மூச்சுத்திணறல் பிரச்னையை முழுமையாக தீர்க்கும் என்றும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

 

பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, நேராக உறங்குபவர்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வு முடிவுகள் காட்டுகின்றன.

முதுகுவலிக்கும், உறக்க நிலைக்கும் உள்ள தொடர்பு

மேலும் ஒருவர் பக்கவாட்டில் தனக்கு விருப்பமான நிலையில் தூங்குவது அவருக்கு பல நன்மைகளை அளிப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நைஜீரியாவில் சரக்குக் கப்பலில் பணியாற்றுபவர்களின் தூக்க முறைகள் பற்றி மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வு, பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, நேராக உறங்குபவர்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஆனால், விருப்பமான பக்கவாட்டு நிலையில் உறங்குவது அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றோ, இந்த உறக்க நிலை அனைத்து வலிகளையும் தீர்த்துவிடும் என்றோ சொல்லிவிட முடியாது. இது ஒருவருக்கு இருக்கும் பிரச்னை மற்றும் தூக்கத்தின்போது அவர் எடுக்கும் சரியான உறக்க நிலையை பொறுத்தது.

மேற்கு ஆஸ்திரேலியாவைச் சேர்ந்த சில தன்னார்வலர்களின் படுக்கையறைகளை இரவு 12 மணி நேரம் தானியங்கி கேமராக்கள் கொண்டு ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்காணித்தனர். இந்த ஆராய்ச்சிக்கு உட்படுத்தப்பட்டவர்கள் தொடர்ந்து கழுத்து இறுக்கத்துடன் எழுந்திருப்பதாகக் கூறினர்.

உறக்கத்தால் கழுத்து வலி - என்ன காரணம்?

“ஒழுங்கற்ற தூக்க நிலையில்” அதிக நேரம் தூங்குவதால் அவர்களுக்கு கழுத்து வலி ஏற்படுவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

ஒருவர் உறக்கத்தின் போது தன் ஒரு தொடையை மற்றொரு தொடையுடன் படுமாறு உடம்பை முறுக்கிக் கொண்டு உறங்குவது, அவரின் முதுகெலும்பில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக அந்த நபர் கழுத்து வலியுடன் எழ வேண்டியதாகிறது என்பது தெரிய வந்தது.

இதற்கு நேர்மாறாக, நேரான நிலையிலோ, அதிக ஆதரவுடைய பக்கவாட்டு நிலையிலோ உறங்குபவர்களுக்கு கழுத்து வலி குறைவாக இருப்பதாகவும் ஆய்வாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இருப்பினும், ஒழுங்கற்ற நிலையில் உறங்குவது ஒருவருக்கு கழுத்து வலியை ஏற்படுத்துகிறதா அல்லது கழுத்து வலி ஏற்படாமல் இருக்க இந்த உறக்க நிலையை (உடம்பை முறுக்கிக் கொண்டு) ஒருவர் பின்பற்றுகிறாரா என்பது இந்த ஆய்வில் உறுதியாக கண்டறிய முடியவில்லை.

எனவே, உறக்கத்தின்போது மனிதர்களுக்கு ஏற்படும் கழுத்து வலியை தீர்ப்பதற்கான நிவாரணத்தை கருத்தில் கொண்டு புதிய ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன.

இந்த நிலையில் உறங்கினால் முதுகுவலி தீருமா?

போர்ச்சுக்கலில் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பங்கேற்றுள்ள வயதானவர்கள் சிலரிடம் ஓர் ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. இதில் பங்கேற்றவர்களில் முதுகுவலி உள்ளவர்கள் பக்கவாட்டில் தூங்கவும், கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் நேரான நிலையில் உறங்கவும் அறிவுறுத்தப்பட்டனர். இந்த ஆய்வில் பங்கேற்றவர்களில் 90 சதவீதம் பேர், நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு தாங்கள் அனுபவித்து வந்த வலிகள் குறைந்து விட்டதாக கூறினர்.

இதுவொரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வு முடிவாக தோன்றலாம். ஆனால், 20 பேரை மட்டும் கொண்டு சிறிய அளவில் இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டதால், இதில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எளிய தூக்க நிலை மாற்றம், முதுகு மற்றும் கழுத்து வலியால் பாதிக்கப்படும் அனைவருக்கும் சாதகமான முடிவை தரும் என்று சொல்ல முடியாது. இதுதொடர்பாக இன்னும் நிறைய ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்கின்றனர் ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

 

வலதுபுறமாக பக்கவாட்டில் உறங்குபவர்களைவிட. இடபக்கமாக தூங்குபவர்களுக்கு நெஞ்செரிச்சல் இந்தப் பிரச்னையின் தீவிரம் நாளடைவில் குறைய வாய்ப்புள்ளதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நெஞ்செரிச்சலும், உறக்க நிலை தீர்வும்

ஒருவருக்கு உறக்கத்தின்போது வயிற்றில் அமிலத்தன்மை அதிகரிக்கும்போது, அது இரைப்பையில் இருந்து உணவுக்குழாய் நோக்கி பாய்கிறது. இதன் விளைவாக இந்த பிரச்னைக்கு ஆளாபவருக்கு நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படுகிறது. இந்த உடல்நலக் கோளாறை தவிர்க்க, வழக்கத்துக்கு மாறாக, முட்டு கொடுக்கப்பட்ட தலையணைகளில் உறக்கும்படி மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.

ஆனால், நெஞ்செரிச்சல் எனும் அசௌகரியம் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்பட்டால், அது கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் gastro-oesophageal reflux disease என்றழைக்கப்படுகிறது.

வலதுபுறமாக பக்கவாட்டில் சாய்ந்து உறங்குபவர்களைவிட. இடபக்கமாக தூங்குபவர்களுக்கு இந்தப் பிரச்னையின் தீவிரம் நாளடைவில் குறைய வாய்ப்புள்ளதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஒருவர் பக்கவாட்டில் (இடதுபுறம்) நீண்ட நேரம் உறங்க முயற்சிக்கும்போது, இரைப்பையில் இருந்து உணவு குழாய்க்கு செல்லும் அமிலத்தின் அளவு கணிசமாக குறைவதே இதற்கு காரணமாக கருதப்படுகிறது.

அதாவது நெஞ்செரிச்சலால் அவதிப்படும் ஒருவர், இடது பக்கம் சாய்ந்தபடி அதிகமாக உறங்க முயற்சிப்பது எதிர்காலத்தில் அவருக்கு நல்ல பலனை அளிக்கலாம்.

தலையணையில் முகம் புதைத்து உறங்குவதால் என்ன பிரச்னை?

நேரான நிலையிலோ, பக்கவாட்டு நிலையிலோ உறங்கும் பெரும்பாலோருக்கு உடல்ரீதியாக சில சாதக, பாதகங்கள் ஏற்படுகின்றன. ஆனால், பொதுமக்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தினர் தலையணையில் முகம் புதைத்து தலைக்குப்புற கவிழ்ந்து தூங்கும் பழக்கத்தை கொண்டுள்ளனர். இவர்களுக்கு தாடை வலி ஏற்படுவதுடன், முகத்தில் ஏற்படும் தோல் சுருக்கத்தையும் இந்த உறக்க நிலை மோசமாக்குகிறது.

ஒருவர் உறங்கும்போது அவரின் முகத்திற்கு குறைந்தபட்ச அழுத்தத்தை அளிப்பதே, தோல் சுருக்கம் மோசமாவதை தடுக்க சிறந்த வழி என்று, அழகு சிகிச்சை நிபுணர்கள் யோசனை தெரிவிக்கின்றனர்.

உறக்கத்தின்போது ஒருவருக்கு ஏற்படும் முதுகு வலி, கழுத்து வலி, குறட்டை, நெஞ்செரிச்சல் பிரச்னைகளை கையாள்வதை விட, முகத்தின் சருமத்தை பாதுகாப்பது தான் முக்கியம் என்றால், ஒருவர் தனக்கு உகந்த பக்கவாட்டு நிலையில் உறங்குவதும் சிறந்ததாக இல்லாமல் இருக்கலாம்.

இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பல்வேறு ஆய்வு முடிவுகளின் மூலம், மனிதர்கள் நேரான நிலையில் தூங்குவது குறட்டை பிரச்னைக்கு வழி வகுக்கிறது. இதுவே அவர்கள் பக்கவாட்டு (இடது அல்லது வலது) நிலையில் தூங்குவது இந்தப் பிரச்னையை குறைக்கிறது.

அதேசமயம் சில நேரம் முதுகு வலி மற்றும் கழுத்து வலி ஏற்படுவதற்கும் பக்கவாட்டு உறக்க நிலை காரணமாகிறது. மேலும் இந்த உறக்க நிலையால் அமிலத்தன்மை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறையலாம் என்று தெரிகிறது. ஆனால் இந்த முடிவுகள் அல்லது உறக்க நிலையின் விளைவுகள். நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம்.

எனவே, உங்களின் தற்போதைய உறக்க நிலை உங்களுக்கு இரவில் தூக்கத்தை தரவில்லை என்றால், புதிய உறக்க நிலைகளை முயற்சிப்பதும், அதன் நேர் மற்றும் எதிர் விளைவுகளை நாட்குறிப்பில் குறித்து வைப்பதும் உறக்கத்தின் போது உங்களுக்கு ஏற்படும் உடல்ரீதியான பிரச்னைகளுக்கு தீர்வு காண வழிவகுக்கும். ஆனால், அதற்காக, வெவ்வேறு உறக்க நிலைகள் குறித்து அதிகம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை என்பதையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு நீங்கள் கவலை கொண்டால், தூக்கம் தொலைத்து நள்ளிரவில் விழித்திருக்க வேண்டி வரும்.

https://www.bbc.com/tamil/articles/cy7y98lyqn8o