வார நாட்களில் 8 மணி நேரம் தூங்காமல் வார இறுதியில் கூடுதல் நேரம் தூங்கலாமா? உடலில் என்ன நடக்கும்?

[ஏராளன்]

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

கட்டுரை தகவல்

• எழுதியவர், சிராஜ்
• பதவி, பிபிசி தமிழ்
• 7 மணி நேரங்களுக்கு முன்னர்

வார நாட்களில் வேலைப் பளுவைக் காரணம் காட்டி அல்லது இணையத்தில் மூழ்கி 5 அல்லது 6 மணி நேரம் மட்டுமே தூங்குவதை நம்மில் சிலர் வாடிக்கையாக கொண்டிருக்கின்றனர். அவர்களில் பலரும் மனதில் நினைப்பது என்னவென்றால், இதற்கெல்லாம் சேர்த்து வார இறுதி நாட்களில் அல்லது விடுமுறை நாட்களில் தூங்கிக் கொள்ளலாம் என்பது தான்.

இதற்கு ஸ்லீப் டெப்ட் (Sleep Debt) என்று பெயர், அதாவது ஒருநாளைக்கு ஒருவர் 7 முதல் 9 மணிநேரம் வரை தூங்க வேண்டும் என ஆய்வுகள் கூறும் போது (இது வயதிற்கு ஏற்றாற் போல மாறுபடும்), அதற்கு நேர்மாறாக 5 மணி நேரம் மட்டுமே ஒருவர் தூங்கினால் 2, 3 மணிநேரங்கள் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது.

இப்படியே பல நாட்களுக்கு தொடர்ந்து 2 அல்லது 3 மணிநேரங்கள் தூக்கத்தை இழப்பது ‘ஸ்லீப் டெப்ட்’ எனப்படும். கடனைத் திருப்பிச் செலுத்தாமல் மேலும்மேலும் கடன் வாங்கிக் கொண்டே இருப்பது போலாகும்.

இவ்வாறு வார நாட்களில் முறையாக தூங்காமல், வார இறுதி நாட்களில் சேர்த்து வைத்து தூங்கிக் கொள்ளலாம் என நினைப்பது சரியா?

‘தூக்கமின்மை முழு உடலையும் பாதிக்கும்’

நரம்பியல் விஞ்ஞானியும் ‘Why we sleep’ என்ற பிரபல புத்தகத்தின் ஆசிரியருமான டாக்டர். மேத்யூ வாக்கர், "தூக்கம் என்பது மனித ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு ஆயுதம் போல. அதாவது அதை முறையாக பயன்படுத்தினால் வலிமை கூடும், உடல் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அதை உதாசீனப்படுத்தினால் உடல் கெட்டுப் போகும், நோய்கள் அதிகரிக்கும். தூக்கம் குறைவாக இருந்தால் , உங்கள் முழு உடலும் பாதிக்கப்படும்." என்று சமீபத்தில் ஒரு பாட்காஸ்டில் பேசுகையில் கூறியிருந்தார்.

தூக்கத்திற்கான சில மணிநேரத்தை நாம் வேறு வேலைகளுக்காக ‘கடன் வாங்கலாம்’, ஆனால் அதை நாம் நிச்சயம் திருப்பிச் செலுத்த வேண்டும் அல்லது அதன் விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும் என்றும் மேத்யூ வாக்கர் கூறுகிறார்.

“ஒரு நாளைக்கு நாம் 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். தொடர்ந்து பல நாட்களுக்கு 6 மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு இதய நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான பாதிப்பு 200 சதவீதம் அதிகமாக உள்ளது” என்று அவர் எச்சரிக்கை விடுத்திருந்தார்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, தூக்கத்தில் மூளை நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது என அமெரிக்காவின் ராசெஸ்டர் பல்கலைக்கழக ஆய்வு கூறுகிறது

‘தூக்கத்தில் மூளை நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது’

அமெரிக்காவின் ராசெஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தில் டாக்டர். மைக்கன் நெடர்கார்ட் தலைமையில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், “தூக்கத்தின் போது, மூளை ‘கிளைம்ஃபேடிக் சிஸ்டம்’ எனப்படும் ‘சுத்தப்படுத்தும் செயல்முறைக்கு’ உட்படுகிறது. அல்சைமர் நோயுடன் தொடர்புடைய புரதமான பீட்டா-அமிலாய்டு உள்ளிட்ட நச்சுகளை இந்த அமைப்பு மூளையிலிருந்து வெளியேற்றுகிறது.” என்று கண்டறியப்பட்டது.

அதாவது நம் சிறுநீரகம் எப்படி கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறதோ அதே போல தூக்கத்தில் மூளை நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது என அந்த ஆய்வு கூறுகிறது.

குறைவான தூக்கத்தால், மூளையின் கழிவுகள் சுத்தமாவது குறையும் என்றும், இது நீண்ட கால அறிவாற்றல் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்றும் அந்த ஆய்வு கூறுகிறது. எனவே உறக்கம் என்பது ஓய்வுக்காக மட்டுமல்ல, அது மூளையின் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது என்றும் அந்த ஆய்வு கூறுகிறது.

‘ஸ்லீப் டெப்ட்’ பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்வதற்கு முன்பாக, தூக்கத்தின் கட்டங்கள் குறித்து நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அமெரிக்க அரசின், தேசிய மருத்துவ நூலகத்தின் (National Library of Medicine) இணையதள கட்டுரையின்படி, பொதுவாக தூக்கத்தின் ஒரு சுழற்சி என்பது 90- 110 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். ஒரு இரவின் தூக்கத்தில் இதுபோன்ற 4-5 சுழற்சிகளை நாம் வழக்கமாக கடக்கிறோம்.

 

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்குவதற்கும் மூளையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கும் தொடர்புள்ளது

இதில் ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் 5 கட்டங்கள் இருக்கும். சுழற்சியின் முதல் மூன்று கட்டங்கள், 'விரைவற்ற கண் அசைவு தூக்கம்' (Non rapid eye movement- என்ஆர்இஎம்) என்று அழைக்கப்படுகிறது. பேச்சுவழக்கில் நாம் இதை ஆழ்ந்த தூக்கம் என்று சொல்கிறோம். தூக்கத்தின் 75% ‘என்ஆர்இஎம்’ நிலையில் தான் செலவிடப்படும்.

இரண்டாவது கட்டம், விரைவான கண் அசைவு (REM- ஆர்இஎம்) தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் நாம் அதிகமாக கனவு காண்கிறோம்.

நாம் தூங்கும் போது, படிப்படியாக ‘என்ஆர்இஎம்’ குறைந்து, ‘ஆர்இஎம்’ அதிகரிக்கிறது.

தூக்கம் தொடர்பான நோய்களை எதிர்கொள்ளும் அனைவருக்குமே, இந்த இரண்டு கட்டங்கள் தொடர்பான பிரச்னைகள் உள்ளன.

ஞாபக சக்தி, முடிவெடுக்கும் திறன், உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் உடலின் நோயெதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றில் இந்த இரண்டு கட்டங்களும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

தினசரி தூக்கத்தின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் ஒருவர் தூக்க சுழற்சியின் முக்கியமான ‘ஆர்இஎம்’ மற்றும் ‘என்ஆர்இஎம்’ கட்டங்களை இழக்க நேரிடும். இது ஞாபக சக்தி குறைதல், முடிவெடுக்கும் திறன் குறைதல், மனச்சோர்வு, பதற்றம் மற்றும் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு வழிவகுக்கும் என அமெரிக்க அரசின், தேசிய மருத்துவ நூலகத்தின் கட்டுரை கூறுகிறது.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

‘குறைவான தூக்கம் மூளையில் ஏற்படுத்தும் பாதிப்பு’

இந்த வருடத்தின் தொடக்கத்தில் அமெரிக்காவின் ‘யேல் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின்’ வெளியிட்ட ஆய்வு முடிவுகளில், “அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்குவதற்கும், மூளையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கும் தொடர்புள்ளது. அவை வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியில் பக்கவாதம் மற்றும் டிமென்ஷியா (மறதிநோய்), அபாயத்தை அதிகரிக்கும்” என்று தெரிவிக்கப்பட்டுளளது.

யேல் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினின் ஆய்வுக் குழு, மிகக் குறைவான தூக்கம் (ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவானது), உகந்த தூக்கம் (ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரத்திற்கு) மற்றும் அதிக தூக்கம் (ஒன்பது மணிநேரத்திற்கும் அதிகமாக தூங்குவது) என இந்த மூன்றும் மூளையில் எத்தகைய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை ஆய்வு செய்தது.

இதில் தினமும் ஏழு மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக உறங்குவதற்கும், மூளை மற்றும் உடலின் ஆரோக்கிய குறைபாட்டிற்கும் நேரடி தொடர்பு உள்ளது என கண்டறியப்பட்டது.

 

‘தினமும் 8 மணிநேர தூக்கம் அவசியம்’

படக்குறிப்பு,எஸ்.ஜெயராமன், நுரையீரலியல் நிபுணர், மருத்துவர் மற்றும் ஸ்லீப் மெடிசின் (Sleep medicine) துறை வல்லுநர்

“வாரத்தில் நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்களுக்கு குறைவான நேரம் உறங்கிவிட்டு, பின்னர் வார இறுதியில் 10 முதல் 12 மணிநேரம் வரை உறங்குவது நிச்சயமாக நாம் இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்யாது. தற்காலிகமாக உடல்சோர்வு நீங்கியது போல தோன்றினாலும் கூட, நீண்ட காலத்திற்கு இதை பின்பற்றுவது, இதய நோய்கள் முதல் பல்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்” என்கிறார் நுரையீரலியல் நிபுணர், மருத்துவர் மற்றும் ஸ்லீப் மெடிசின் (Sleep medicine) துறை வல்லுநர் எஸ்.ஜெயராமன்.

பிபிசி தமிழிடம் பேசிய அவர், “இரவு 10 முதல் காலை 6 மணி வரை என்பதே தூங்க உகந்த நேரம். அதுவும் கண்டிப்பாக 8 மணிநேரம் தூக்கம் அவசியம். ஒருவேளை இரவு நேரப் பணிக்குச் செல்பவர்கள் என்றால், பணி முடிந்த பிறகு தினமும் 8 மணி நேரம் தொடர்ச்சியாக உறங்கும் பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்.” என்கிறார்.

ஜப்பான் நாட்டைச் சேர்ந்த, டெய்சுகே ஹோரி என்ற 40 வயதான நபர், கடந்த 12 வருடங்களாக நாள் ஒன்றுக்கு வெறும் 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே தூங்குவதாகவும், தனது ஆயுட்காலத்தை இரட்டிப்பாக்க அவர் இவ்வாறு செய்வதாகவும் ஆங்கில நாளிதழான ‘சௌத் சைனா மார்னிங் போஸ்ட்’ செய்தி வெளியிட்டது.

குறைவான, அதே சமயத்தில் ஆழமான தூக்கத்தால் தனது செயல்திறன் மேம்பட்டுள்ளதாக அவர் கூறுவதாக அந்தச் செய்தியில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இந்த செய்தி இணையத்தில் வைரலாகப் பரவியது.

இது குறித்து எஸ்.ஜெயராமனிடம் கேட்டபோது, “இது நிச்சயம் எல்லோருக்குமானது அல்ல. தூக்கம் குறித்து எவ்வளவோ ஆய்வுகள் இதுவரை நடத்தப்பட்டுள்ளன. நீண்ட காலத்திற்கு குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றக் குறைபாடுகள் ஏற்படும் என்றே அனைத்து ஆய்வுகளும் கூறுகின்றன. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதுடன், நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், பக்கவாதம் போன்ற நோய்களும் வரக்கூடும். எனவே பொது மக்கள் இதுபோன்ற செய்திகளைப் பார்த்து விட்டு, குறைவான நேரம் உறங்கக்கூடாது.” என்கிறார்.

மூன்றில் ஒரு பங்கு வாழ்க்கையை தூக்கத்தில் கழிக்கும் வகையிலேயே மனித இனம் படைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கூறிய எஸ்.ஜெயராமன், “தூங்குவதற்கு ஒருமணி நேரம் முன்பு டிஜிட்டல் திரைகள் பார்க்காமல் இருப்பது, சீக்கிரமாக இரவு உணவு எடுத்துக்கொள்வது, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது, போன்ற சில பழக்கங்கள் மூலம் தினமும் 8 மணி நேர தூக்கம் என்பது சாத்தியமே” என்று கூறினார்.

- இது, பிபிசி-க்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு

https://www.bbc.com/tamil/articles/czjyx771ll8o