நடைப் பயிற்சி எனும் அற்புதம்

 

 

வெறுங்கை என்பது மூடத்தனம்; விரல்கள் பத்தும் மூலதனம் என்கிறார் கவிஞர் தாராபாரதி. எத்தனை விரல்கள் இருந்தாலும் கட்டை விரல்தான் பிரதானம். அதுபோலத்தான் பருத்த உடலைக் குறைக்க கார்போ வேண்டாம், புரோட்டீனைக் கூட்டு, கொழுப்பைக் குறை, நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு டாட்டா என்று எத்தனை ரகசியங்களைச் சொன்னாலும், ‘உடற்பயிற்சி’ என்கிற ரகசியம்தான் ரொம்பவும் அவசியம். ஆனால், அதற்குத்தான் பலருக்கும் இல்லை அவகாசம்.

நலம் நல்கும் நடை

உடற்பயிற்சிகளின் அரசன் நடைப்பயிற்சி. காசு செலவில்லை; தனிக்கருவி தேவையில்லை; காலையில் சீக்கிரம் எழுந்தால் போதும்.  துணைக்கு ஓர் ஆள் கிடைத்தால் நல்லது. ‘காரியம்’ கைகூடும்.

ஆனால், ‘காலையில் எழுந்தால் சமைக்கவும் பிள்ளைகளைப் பள்ளிக்கு அனுப்பவும் நேரம் சரியாக இருக்கிறது’ என்று பெண்களும், ‘படுக்கவே லேட் நைட் ஆகிவிடுவதால், அதிகாலையில் எழுவது கஷ்டம்’ என்று ஆண்களும் ‘நடையைக் கட்ட’ சப்பைக்கட்டு கட்டுகின்றனர்.

ஒன்றைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். என்னதான் நீங்கள் டயட்டில் சினிஸ்டார் மாதிரி சரியாக இருந்தாலும், வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளாவிட்டால், பருத்த உடல் எந்தக் காலத்திலும் குறையாது.

நடைக்குத் தேவை அரை மணி நேரம்தான். அதிகாலை நடை ஆரோக்கியம் காக்கும். அது முடியாது என்றால், எப்போது முடிகிறதோ அப்போதெல்லாம் என்பதே பதில்! முடியவில்லை என்றால், வாரத்துக்கு ஐந்து நாளாவது தேவை. திறந்தவெளி நல்லது. இல்லாவிட்டாலும் பரவாயில்லை. எங்கே சாத்தியமோ அங்கே நடக்கலாம்.

நல்ல நடை எது?

நடைப்பயிற்சி எளிமையான பயிற்சிதான் என்றாலும், இதற்கென்று சில விதிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றைப் பின்பற்றினால்தான் இதன் பலன்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கும். அவை:

·          ஆமை வேகமும் ஆகாது; குதிரை வேகமும் கூடாது.  மித் வேகம் மிகவும் நல்லது. இது எல்லா வயதுக்காரர்களுக்கும் பொதுவானது.
·          தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளிகளில்/பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது. 
·          அதிகாலை ஐந்து மணி முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து மணி முதல் ஆறரை மணி வரை நடைப்பயிற்சிக்கு ஏற்ற நேரங்கள்.
·          வெறுங்காலில் நடக்க வேண்டாம். சரியான அளவுள்ள, மென்மையான ஷூவையும் வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறைகளையும் அணிந்து நடக்க வேண்டும்.
·          தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், அதிகபட்சமாக 1 மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். தினமும் நடக்க முடியாதவர்கள் உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் பரிந்துரைப்படி குறைந்தது வாரத்தில் 5 நாட்கள் அல்லது 150 நிமிடங்கள் நடந்தாலும் நன்மைதான்.
·          நடைப்பயிற்சியின்போது நாடித்துடிப்பு நிமிடத்துக்கு 120-க்கு மிகாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
·          ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’ என்று சொல்லக்கூடிய ‘வேகநடை’யும் நல்லது. கை, கால்களுக்கு வேகம் கொடுத்து நடக்கிற பாணி இது. உடலில் வேறு பிரச்சினை இல்லாதவர்களும் உடல் எடையைச் சீக்கிரத்தில் குறைக்க விரும்புபவர்களும் இதைப் பின்பற்றலாம்.      
·          இந்த நடையில் 200 கலோரி எரியும். நிதானமாக எடை குறையும்.
·          இளைஞர்கள் / இளம்பெண்கள் ‘ஜாக்கிங்’ என்று சொல்லக்கூடிய ‘துள்ளோட்டம்’ ஓடலாம்.
·          இதில் 400 கலோரி எரியும். இப்படித் தினமும் ஓடினால் சீக்கிரமே ஓடிப்போகும் உடற்பருமன்.

இது மிக முக்கியம்.

உணவு சாப்பிட்டதும் நடக்கக் கூடாது; உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாதவர்கள், நெஞ்சுவலி ஏற்படுபவர்கள், இதய நோயாளிகள், சீறுநீரகப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், ரத்தசோகை உள்ளவர்கள், அடிக்கடி தலைசுற்றல், மயக்கம் வருபவர்கள், முழங்கால் மூட்டுவலி, குதிகால் வலி போன்ற பிரச்சினை உள்ளவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனையைப் பெற்றுதான் நடக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது இதயம்!

உடற்பருமன் இதயநலத்துக்கு எதிரி. ஆகவே, அவர்கள் இதயத்துக்கும் பாதுகாப்பு தர வேண்டியது முக்கியம். அதற்கும் நடைப்பயிற்சிதான் கைகொடுக்கிறது. எப்படி? தினமும் முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்குக் கால் தசைகள் இரண்டாவது இதயம் போல் செயல்படுகின்றன. வேகமாக நடக்கும்போது, கால்களில் ரத்தக்குழாய்களுக்குப் பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் தூண்டப்பட்டு, இதயம் செயல்படுவதுபோல் வலுவான அழுத்தத்துடன் ரத்தத்தை உடல் முழுவதும் அனுப்பிவைக்கின்றன. ஆகவே, நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் இரண்டு இதயங்களுக்குச் சொந்தக்காரர்கள் ஆகிறார்கள். அதன் பலனால் பலமிழந்த இதயம்கூட வலிமை பெறுகிறது. மாரடைப்புக்கு ‘நோ’ சொல்கிறது.

கூடுதல் சிறப்பம்சங்கள் என்னென்ன?

கவனியுங்கள். நடப்பதும் ஓடுவதும் கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கு மட்டுமல்ல! உடலில் உறங்கி வழியும் ஹார்மோன்களை உசுப்பிவிடவும்தான். உதாரணத்துக்கு, அரை மணி நேர நடை மூளைக்குள் ‘என்டார்ஃபின்’ ஹார்மோனைச் சுரக்க வைக்கிறது. இது தசைகளையும் நரம்புகளையும் முறுக்கிவிடுகிறது. ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட்ட குழந்தைபோல் நாள் முழுக்க நமக்கு குதூகலம் வந்துவிடுகிறது. செரிமானம் உற்சாகமடைகிறது. மூச்சு மேம்படுகிறது. ரத்த ஓட்டம் சீரடைகிறது. மன அழுத்தம் மறைகிறது. இதுவரை உறக்க நிலையில் இருந்த இன்சுலின் இப்போது சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது. நீரிழிவு விடை பெறுகிறது. இத்தனை பலன்களும் காலாற நடப்பதால் சுலபமாகக் கிடைக்கிறது. இவை எல்லாமே ஒழுங்காக நடக்கும்போது, தேர்தலில் டெபாசிட் இழந்த வேட்பாளர் துண்டைக் காணோம்; துணியைக் காணோம் என்று தொகுதியைவிட்டே ஓடிப்போவதைப்போல் உடற்பருமனும் நம் உடலைவிட்டு ஓடிப்போகிறேன் என்கிறது.

உதவிக்கு வரும் யோகா

நடைப்பயிற்சி தவிர வேறு வழி இல்லையா எனக் கேட்பவர்களுக்கு யோகா இருக்கிறது; ஜிம் இருக்கிறது; டிரெட் மில் இருக்கிறது. சைக்கிள் மிதி இருக்கிறது. உடற்பருமனைக் குறைப்பதற்கு என்றே தனிப்பயிற்சிகள் உண்டு. மனம் இருந்தால் மார்க்கம் உண்டு.

நீங்கள் டயட்டில் மட்டும் இருந்தால், ஆரம்பத்தில் ஆறேழு கிலோ எடை உடனே குறையும். அதற்குப் பிறகு எடை குறைய சண்டித்தனம் செய்யும். என்ன செய்வது? உடற்பருமனைக்  குறைக்க வேண்டுமே! அப்போதெல்லாம் உங்களுக்குக் கைகொடுப்பது உடற்பயிற்சி மட்டுமே! இதுதான் உடற்பருமனைக் குறைப்பதற்கான கடைசி ரகசியம்.

https://www.arunchol.com/dr-ganesan-article-on-obesity-and-walking-arunchol