தூக்கமும் உணவும்: ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்? - நிபுணரின் விளக்கம்

3 மணி நேரங்களுக்கு முன்னர்

 

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

உடல் நலத்தை பாதுகாக்கும் வகையிலான உணவுப் பழக்கங்கள், உடலுக்கு தீங்கான உணவுகள் ஆகியவை தொடர்பாக பிபிசி தமிழ் வெளியிடும் தொடரின் முதல் கட்டுரை இது.

ஆழ்ந்த தூக்கம், அதற்குத் தேவையான உணவுகள் தொடர்பான பல்வேறு கேள்விகளுக்கு உணவியல் நிபுணர் ரம்யா ராமச்சந்திரன் அளித்த பதில்களை இந்தக் கட்டுரையில் காணலாம்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

நாம் சாப்பிட்ட உணவு செரித்த பிறகு அடுத்தவேளை சாப்பாடு சாப்பிட்டால் நமக்கு மருந்தே தேவையில்லை என்று திருவள்ளுவர் கூறியிருக்கிறார். உணவுப் பழக்கத்துக்கு இதுவே அடிப்படை. அறிவியலும் இதை உறுதி செய்கிறது.

பால், பாதாம் பருப்பு, வாழைப்பழம் ஆகியவை தூக்கத்துக்கு நல்லது. ஏனென்றால் இவற்றில் கிரிப்டோஃபென் என்ற ஒருவிதமான அமினோ அமிலம் இருக்கிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு மெலெட்டினின் என்ற ஹார்மோன், கிரிப்டோஃபென், மெக்னீசியம் ஆகியவை முக்கியம். மேற்சொன்ன உணவுகளில் இவை இருக்கின்றன.

தூங்குவதற்கு முன்பு கார்ப் உணவுகளைச் சாப்பிடலாமா?

பால், பாதாம் பருப்பு ஆகியவற்றுடன் சத்தான கார்போஹைட்ரேட் உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இது இன்சுலின் சுரக்க உதவும். இது அமினோ அமிலங்களை தசைகளுக்கு கொண்டு சேர்த்து, கிரிப்டோஃபென் அமினோ அமிலம் ரத்த நாளங்களைச் சென்றடைய உதவுகிறது.

• கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் உணவில் எந்த அளவு இருக்க வேண்டும்?
• கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் உணவில் எந்த அளவு இருக்க வேண்டும்?
• பலன் தராத 'டயட்' - உணவைக் குறைத்தாலும் உடல் எடை குறையாதது ஏன்?

உதாரணத்துக்கு வாழைப்பழம் எடுத்துக் கொண்டால் கூடவே பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

என்னென்ன கார்ப் உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், எவற்றைச் சாப்பிடலாம்?

ரொட்டி, பாஸ்தா, வெள்ளைச் சர்க்கரை, பேக்கரியில் விற்கும் மாவுப் பண்டங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

 

 

படக்குறிப்பு,

உணவியல் நிபுணர் ரம்யா ராமச்சந்திரன்

எல்லா வகையான பழங்களையும் இரவில் சாப்பிடலாம். அவற்றில் பி வைட்டமின், நார்ச்சத்து போன்றவை இருக்கின்றன. வாழைப்பழத்தை எடுத்துக் கொண்டால் அதில் மெக்னீசியமும் கிரிப்டோஃபெனும் இருக்கின்றன. வால்நட் எனப்படும் வாதுமைக் கொட்டைகளில் மெலட்டினின் ஹார்மோன், ஒமேகா 3 என்ற நல்ல கொழுப்புகள் இருக்கின்றன.

ஒரே உணவை மட்டுமே நம்பியிராமல், இதுபோல் பலவகையான உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.

இரவு உணவை எப்போது சாப்பிடலாம்?

இது ஒவ்வொருவரின் வேலை நடைமுறைகளைச் சார்ந்து மாறுபடலாம். ஆனால், தூங்குவதற்கு 3 முதல் 4 மணி நேரத்துக்கு முன்பே சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. குறைந்தபட்சம், 10 மணிக்குத் தூங்கும் ஒருவர் 8.30 மணிக்கு மேல் எதுவும் சாப்பிடக்கூடாது.

 

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

அதற்கு மேல் ஏதேனும் உணவு சாப்பிடத் தொடங்கினால், உடலானது நச்சுத் தன்மையை நீக்கும் வேலையை விட்டுவிட்டு சாப்பிட்ட உணவைச் செரிப்பதற்கான வேலையில் ஈடுபடத் தொடங்கிவிடும். அதனால் நச்சுத் தன்மையை வெளியேற்றும் பணிகள் பாதிக்கப்படும். நல்ல தூக்கம் இருக்காது.

இரவில் என்னென்ன உணவுகளைச் சாப்பிடக்கூடாது?

புளிப்பாக இருக்கும் பழங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். அவை செரிமானத்தைத் தடுக்கும். வாயு உற்பத்தியாகக் காரணமாகலாம்.

காரம் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளால் நெஞ்சு எரிச்சல் உண்டாகலாம்.

காஃபி, டீ, சாக்லேட் போன்றவற்றில் காஃபீன் இருப்பதால் அவை ரத்தத்தில் 6 மணிநேரம் வரை கலந்திருக்கும். மூளையை விழிப்பாக வைத்திருக்கச் செய்யும். அதனால் ஆழ்ந்த தூக்கம் வராது. குறைந்தபட்சம் ஆறு, ஏழு மணி நேரத்துக்கு முன்பே காஃபி, டீ குடிப்பதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.

வறுத்து, பொறித்த உணவுகளை செரிப்பது கடினம் என்பதால் அவற்றையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

 

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

மது குடித்தால் தூக்கம் நன்றாக வரும் என்ற எண்ணம் பலருக்கும் இருக்கிறது. தூக்கம் வரும் என்பது உண்மைதான். ஆனால் தொந்தரவு இல்லாத நிம்மதியான தூக்கம் வருமா என்றால், இல்லை. பலருக்கு தலைவலி உருவாகும், உருண்டுபுரண்டு படுத்துக் கொண்டிருப்பார்கள்.

இரவில் அதிகம் தண்ணீர் குடிக்கலாமா?

குறைவாக தண்ணீர் குடித்தால், நமது வாய் மற்றும் மூக்குத் துவாரங்கள் உலர்ந்துவிடும். அப்படி ஆகும்போது பலருக்கு குறட்டை வரும். இது ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு தடையாக இருக்கும்.

அதற்காக அதிக அளவில் தண்ணீர் குடித்தால் இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருக்கும். இது தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். இரவில் மட்டும் அதிகமாக தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்வதற்குப் பதிலாக பகல் முழுவதும் தண்ணீரையும், பானங்களையும் எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.

தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய சர்காடியன் ரிதம் என்பது என்ன?

சர்காடியன் ரிதம் என்பது நமது உடலின் கடிகாரம். எப்போது சாப்பிட வேண்டும், எப்போது தூங்கச் செல்ல வேண்டும் என்பனவற்றை இதுவே நமது உடலுக்குக் கூறுகிறது.

 

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

நமது உடல் சொல்வதைக் கேட்டாலே பெரும்பாலான பிரச்னைகள் வராது. இதைக் கேட்காமல், நாம் நினைத்த நேரத்துக்கு சாப்பிடுவதும் தூங்குவதும் நாளடைவில் பல பிரச்னைகளுக்குக் காரணமாகும். ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை ஆகியவை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது.

https://www.bbc.com/tamil/science-61251480

 

இரவில் அதிகம் தண்ணீரும் குடிக்க கூடாது . பழங்களும் இரவில் சாப்பிட கூடாது .குறிப்பாய் வாழைப்பழம் சாப்பிடவே கூடாது என்று சொல்கிறார்கள் ..