Jump to content
View in the app

A better way to browse. Learn more.

கருத்துக்களம்

A full-screen app on your home screen with push notifications, badges and more.

To install this app on iOS and iPadOS
  1. Tap the Share icon in Safari
  2. Scroll the menu and tap Add to Home Screen.
  3. Tap Add in the top-right corner.
To install this app on Android
  1. Tap the 3-dot menu (⋮) in the top-right corner of the browser.
  2. Tap Add to Home screen or Install app.
  3. Confirm by tapping Install.

Featured Replies

  • கருத்துக்கள உறவுகள்

இந்த அற்புத பயிற்சியால் உங்கள் கால் மூட்டு வலி நீங்கும்|

exercise to reduce knee pain Dr Karthikeyan

 

 

 

  • கருத்துக்கள உறவுகள்

நுணா, ஒரு அருமையான காணொளி இது. முழங்கால் மூட்டு வலி, மூட்டழற்சி இருப்போர் மிதமான உடற் பயிற்சி மூலம் நிவாரணம் பெறலாம் என்பதை இப்படி சிறப்பாக யாரும் தமிழில் விளக்கி நான் காணவில்லை.

இந்த முழங்கால் பிரச்சினை எனக்கும் இருந்தது, என் அனுபவம் இது.

2019 இல் பெருந்தொற்று ஆரம்பித்த நேரம் ஒரு முழங்காலில் சாதுவான அழற்சி (mild arthritis) ஏற்பட்டது. ஒரு நாளைக்கு 6 மைல், வாரத்தில் 30 மைல்கள் ஓடுவதால் வந்திருக்கிறது. ஓட்டத்தைக் கைவிடு என்று மருத்துவர் சொன்னார். 8 வாரங்கள் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டு, நீச்சல் பழக ஆரம்பித்தேன். அரைத் தடாகம் மட்டும் மூச்செடுக்காமல் போக முடியும், மூச்செடுக்க தலையைத் திருப்பினால் மரக் குற்றி போல தாழ ஆரம்பிப்பேன். நீச்சல் சரிப் பட்டு வரவில்லை😂.

அதன் பிறகு பின் வரும் வழிகளில் நானே எனக்கு மூட்டு சிகிச்சையை ஆரம்பித்தேன்.

1. எங்கள் முழங்கால் மூட்டை நோக்கி, தொடையில் இருந்தும், கணுக்காலில் இருந்தும் கேபிள்கள் போல பல tendon கள் வந்து இணைகின்றன. இந்த தொடை, கணுக்கால் தசைகள் பலம் இழந்தால், நடக்கும், ஓடும் போது உருவாகும் விசை பலமாக முழங்காலைத் தாக்கும். இது நடக்காமல் முழங்கால் மூட்டைப் பாதுகாக்க, தொடை, பிருஷ்டம், கணுக்கால் தசைகளை இலக்கு வைத்து தசைப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இவை மூன்றையும் ஒரு சேர பலமாக்கும் ஒரு பயிற்சி சுமோ பழு தூக்கல் (Sumo dead weight lifting) என்ற முறை. இதை யூ ரீயூப் வீடியோக்களில் ஆர்வமுள்ளோர் தேடிப் பாருங்கள்.

2. சைக்கிளோட்டம்: 8 வார ஓய்வுக்குப் பின்னர், மேலே சொல்லியிருப்பது போல 12 - 24 மணி நேர இடைவெளியில் 30 நிமிடம் சைக்கிளோட்டம் செய்த போது, முழங்காலில் இருந்த சிறிய வலி மறைந்து விட்டது (காரணம் இப்போது தெரிகிறது).

3. ஒரு 6 மாதம் வரை இப்படி  சைக்கிளோட்டம், தசைகள்  பலமாக்கல் செய்த பின்னர், ஒரு trail shoe வாங்கி trail running ஆரம்பித்தேன். மண் தரையான trail இல் ஓடும் போது, இரு நன்மைகள். 1. உங்கள் காலில் பல தசைகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் (balancing) 2. முழங்காலைத் தாக்கும் விசை தார் ரோட்டை, கொங்க்ரீட்டை விட குறைவாக இருக்கும்.

4. 8 மாதம் கழித்து, மீண்டும் தார் ரோட், கொங்கிரீட் நடை பாதை, என்பவற்றில் ஓட ஆரம்பித்தேன். ஆனால், வலி இருக்கிறதோ இல்லையோ, ஓடி முடித்தவுடன் முழங்கால் மூட்டிற்கு 10 நிமிடம் ஐஸ் வைக்க வேண்டும். இதைச் செய்தால் ஓட்டத்தினால்  அழற்சி ஏற்படுவது கட்டுப் படும்.

மொத்தமாக , மீண்டும் வாரத்திற்கு 30 மைல்கள் ஓடும் நிலைக்கு நான் வர, 1 வருடம் ஆனது. ஆனால், இப்போது முழங்கால் வலி, அழற்சிக்கான அறிகுறிகள் எவையும் இல்லை. 

  • கருத்துக்கள உறவுகள்
1 hour ago, Justin said:

நுணா, ஒரு அருமையான காணொளி இது. முழங்கால் மூட்டு வலி, மூட்டழற்சி இருப்போர் மிதமான உடற் பயிற்சி மூலம் நிவாரணம் பெறலாம் என்பதை இப்படி சிறப்பாக யாரும் தமிழில் விளக்கி நான் காணவில்லை.

இந்த முழங்கால் பிரச்சினை எனக்கும் இருந்தது, என் அனுபவம் இது.

2019 இல் பெருந்தொற்று ஆரம்பித்த நேரம் ஒரு முழங்காலில் சாதுவான அழற்சி (mild arthritis) ஏற்பட்டது. ஒரு நாளைக்கு 6 மைல், வாரத்தில் 30 மைல்கள் ஓடுவதால் வந்திருக்கிறது. ஓட்டத்தைக் கைவிடு என்று மருத்துவர் சொன்னார். 8 வாரங்கள் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டு, நீச்சல் பழக ஆரம்பித்தேன். அரைத் தடாகம் மட்டும் மூச்செடுக்காமல் போக முடியும், மூச்செடுக்க தலையைத் திருப்பினால் மரக் குற்றி போல தாழ ஆரம்பிப்பேன். நீச்சல் சரிப் பட்டு வரவில்லை😂.

அதன் பிறகு பின் வரும் வழிகளில் நானே எனக்கு மூட்டு சிகிச்சையை ஆரம்பித்தேன்.

1. எங்கள் முழங்கால் மூட்டை நோக்கி, தொடையில் இருந்தும், கணுக்காலில் இருந்தும் கேபிள்கள் போல பல tendon கள் வந்து இணைகின்றன. இந்த தொடை, கணுக்கால் தசைகள் பலம் இழந்தால், நடக்கும், ஓடும் போது உருவாகும் விசை பலமாக முழங்காலைத் தாக்கும். இது நடக்காமல் முழங்கால் மூட்டைப் பாதுகாக்க, தொடை, பிருஷ்டம், கணுக்கால் தசைகளை இலக்கு வைத்து தசைப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இவை மூன்றையும் ஒரு சேர பலமாக்கும் ஒரு பயிற்சி சுமோ பழு தூக்கல் (Sumo dead weight lifting) என்ற முறை. இதை யூ ரீயூப் வீடியோக்களில் ஆர்வமுள்ளோர் தேடிப் பாருங்கள்.

2. சைக்கிளோட்டம்: 8 வார ஓய்வுக்குப் பின்னர், மேலே சொல்லியிருப்பது போல 12 - 24 மணி நேர இடைவெளியில் 30 நிமிடம் சைக்கிளோட்டம் செய்த போது, முழங்காலில் இருந்த சிறிய வலி மறைந்து விட்டது (காரணம் இப்போது தெரிகிறது).

3. ஒரு 6 மாதம் வரை இப்படி  சைக்கிளோட்டம், தசைகள்  பலமாக்கல் செய்த பின்னர், ஒரு trail shoe வாங்கி trail running ஆரம்பித்தேன். மண் தரையான trail இல் ஓடும் போது, இரு நன்மைகள். 1. உங்கள் காலில் பல தசைகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் (balancing) 2. முழங்காலைத் தாக்கும் விசை தார் ரோட்டை, கொங்க்ரீட்டை விட குறைவாக இருக்கும்.

4. 8 மாதம் கழித்து, மீண்டும் தார் ரோட், கொங்கிரீட் நடை பாதை, என்பவற்றில் ஓட ஆரம்பித்தேன். ஆனால், வலி இருக்கிறதோ இல்லையோ, ஓடி முடித்தவுடன் முழங்கால் மூட்டிற்கு 10 நிமிடம் ஐஸ் வைக்க வேண்டும். இதைச் செய்தால் ஓட்டத்தினால்  அழற்சி ஏற்படுவது கட்டுப் படும்.

மொத்தமாக , மீண்டும் வாரத்திற்கு 30 மைல்கள் ஓடும் நிலைக்கு நான் வர, 1 வருடம் ஆனது. ஆனால், இப்போது முழங்கால் வலி, அழற்சிக்கான அறிகுறிகள் எவையும் இல்லை. 

👍.....

ஊரில் Volleyball Over Game விளையாடி விட்டு, இங்கு வந்து வேறு ஆட்களுடன் சேர்ந்து  Setup Game (Standard) விளையாட  ஆரம்பித்தேன். ஊரில் நின்ற நிலையிலேயே ஒரு சம்மட்டியால் அடிப்பது போல பந்தை அடித்து, திருப்பி அனுப்புவது தான் அந்த விளையாட்டு. செட்அப் வாலிபாலில் குதிப்பதும், தவழ்வதும், பாய்வதும் என்று மாறி மாறி உடனேயே செய்யவேண்டும்.  தொடர் விளையாட்டால்,  Jumper's Knee என்னும் அழற்சி முழங்காலில் வந்தது. மருத்துவர் இதையே தான் சொன்னார்: முழங்காலிற்கு மேலே இருக்கும் தசைகளையும், கீழே இருக்கும் தசைகளையும் உறுதிப் படுத்து என்று. அதற்காக சில உடற்பயிற்சிகளையும் பரிந்துரைத்தார். 

அளவாக விளையாட வேண்டும் என்றும் சொன்னார்.....😀

பல வருடங்களில், பல நண்பர்களுக்கு முழங்காலில் இருக்கும் ACL, MCL, PCL என்பன அறுந்து, சத்திரசிகிச்சை வரை போயிருக்கின்றனர். சிலர் திரும்பவும் வந்து விளையாடுகின்றனர். பலர் விளையாடுவதை அத்தோடு விட்டு விட்டனர்.  

  • கருத்துக்கள உறவுகள்
1 hour ago, ரசோதரன் said:

👍.....

பல வருடங்களில், பல நண்பர்களுக்கு முழங்காலில் இருக்கும் ACL, MCL, PCL என்பன அறுந்து, சத்திரசிகிச்சை வரை போயிருக்கின்றனர். சிலர் திரும்பவும் வந்து விளையாடுகின்றனர். பலர் விளையாடுவதை அத்தோடு விட்டு விட்டனர்.  

பல உடல் அவயவங்களைப் பொறுத்த வரையில் use it or lose it என்பது உண்மை, முழங்கால் மூட்டைப் பொறுத்த வரை இது மிகப் பொருந்தும். எங்கள் உடலில் இருக்கும் சிக்கலான மூட்டு முழங்கால் மூட்டு. கிட்டத் தட்ட intelligent design என்று சொல்லலாம்😎. அதன் சிக்கல் தன்மையைக் காட்டுவதற்காக மட்டும் படத்தை இணைத்திருக்கிறேன். கேபிள்கள் இலகுவாக குறுக்கோடுவதற்கு வசதியாக முழங்கால் சில்லு (patella) இருக்கிறது.

large.Mortonetal.Kneejoint.jpg.5c95817e3c8f12b152c1f90398dbea10.jpg

 

முழங்கால் முக்கியமான இன்னொரு விலங்கு குதிரை. குதிரைகள் நின்ற நிலையில் தான் உறங்கும். அப்படி அதிக தசைகளைப் பாவிக்காமல் நிற்பதற்கு முழங்கால் மூட்டு உட்பட்ட முக்கிய மூட்டுக்களை "லொக்" செய்து விடும் stay apparatus  என்ற ஏற்பாடு குதிரையின் கால்களில் இருக்கின்றது. இதற்கு முழங்கால் சில்லும், குறுக்கோடும் கேபிள்களான tendon களும் முக்கியம். 

  • கருத்துக்கள உறவுகள்

எனது அனுபவத்தில், இந்த youtube இல் இருக்கும் (இதில் முறையாக செய்து  கட்டப்பட்டு உள்ளது) முதல் 30 செக்கன்கள் - 2.35 நிமிடம் வரையான மூட்டு அசைவு, மிகவும் குறைவான அதிர்ச்சி உடனும், எல்லா மூட்டுகளும் ஏறத்தாழ ஒரே  நேரத்தில் அசைவதும், என்னை பொறுத்தவரையில் மிகவும் பொருத்தமானது.

இதை 15 நிமிடங்கள் தான் செய்ய வேண்டும் என்பது அல்ல. இயலுமானவரை செய்வது, ஓய்வு, மீண்டும் தொடங்குதல், மொத்தம் 15 நிமிடங்கள். இயலுமானால் நேரத்தை நீட்டிப்பது.

மற்றது, எந்த வித புது கருவிகள் தேவை இல்லை.

இதில் மேலும் பயிற்சிகள் உள்ளது. 

(இதுவே மிருகங்களின் அசைவு).

பொதுவான அறிவுரை, ஆக குறைந்தது 24 மணித்தியால ஓய்வு வேண்டும், மீட்கைக்கு (உடல் பயிற்சி என்பது ஒரு உடம்புக்கு ஒரு  அழுத்தம் தான்). 

தெரு ஓட்டம் ஒரு பகுதியே எனது பயிற்சியில், வேக நடை இன்னொன்று, இடை நிலை யோகாசனம்,  இப்படி மாற்றி கோள்வது, ,  மற்றும் வேறு சில, ஒரே விதமான அழுத்தம், ஏறத்தாழ ஒரே புள்ளிகளை கிரமமாக  அழுத்தாமல் இருக்க.

ஆனால், புதிதாக தொடங்கினால், அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்கு பின் தொடங்கினால், எந்த வயதாயினும், முதலில் மருத்துவ ஆலோசனை எடுத்து தொடங்கவும்.

 

 

  • கருத்துக்கள உறவுகள்
8 hours ago, nunavilan said:

இந்த அற்புத பயிற்சியால் உங்கள் கால் மூட்டு வலி நீங்கும்|

👍

என்னுடன் பயிற்ச்சி நிலையத்துக்கு வரும் ஒருவர் காலில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர் elliptical மெசினில் பயிற்சி செய்கின்றவர். யாழ்களத்தில் முன்பு  இதை தெரிவித்து இருந்தேன்.

1 hour ago, Kadancha said:

எனது அனுபவத்தில், இந்த youtube இல் இருக்கும் (இதில் முறையாக செய்து  கட்டப்பட்டு உள்ளது) முதல் 30 செக்கன்கள் - 2.35 நிமிடம் வரையான மூட்டு அசைவு, மிகவும் குறைவான அதிர்ச்சி உடனும், எல்லா மூட்டுகளும் ஏறத்தாழ ஒரே  நேரத்தில் அசைவதும், என்னை பொறுத்தவரையில் மிகவும் பொருத்தமானது.

உங்கள் அனுபவம் கால் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.

  • கருத்துக்கள உறவுகள்


சொல்ல மறந்து விட்டேன்.

அந்த பயிற்சியில், முழங்கால் சற்று உயர்ந்து நிற்பது கடினம் என்றால், முதலில் அப்படி முழங்காலை நிலத்தில் வைத்தே ஆரம்பத்தில் செய்யலாம் .


மற்றது, முழங்காலை சற்று உயர்த்தும் போது , காலால் அல்லாமல், நெஞ்சு, வயிற்று பகுதி  தசைகளை (core  ) பாவித்து (engage) தூக்க வேண்டும்.

 இதற்கு என்று, நெஞ்சு, வயிற்று பகுதி  தசைகளை  பாவிப்பதற்கு  (engaging core) பயிற்சி இருக்கிறது யோகாவில், calisthenics (உடம்பு திணிவை தடையாக பாவித்து செய்வது) மற்றும் isometric (அசையாமல் தசை நார்களை குறுக்குவது, நீட்டுவது, அமுக்குவது, திருப்புவது ), isotonic (அசைவின் மூலம் தசை நார்களை குறுக்குவது, நீட்டுவது, அமுக்குவது, திருப்புவது) பயிற்சிகளிலும்  இருக்கிறது ஆனல் குறைவு.

நாளாந்த வாழ்க்கையிலும், உடற்பயிற்சியிலும் பல சந்தர்ப்பங்களில் வலிகள் ஏற்படுவது, இந்த நெஞ்சு, வயிற்று கோறை தசைகளை உரியமுறையில் பாவிக்காமல் விடுவதால் (not properly engaging core).
 
இது யோசித்து தன் செய்ய வேண்டும் உரிய, முறையான  உடற்பயிற்சி இல்லவிட்டால்.

உரிய, முறையான  உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பழகி கொள்வீர்கள், சிறிது காலத்தில் இயல்பாகவே நெஞ்சு, வயிற்று கோறை தசைகளை உங்களை அறியமலே பாவிப்பீர்கள்.


சிறிது நேரம் செய்தாலும், முறையை இயலுமான அளவு ஒற்றி செய்தால் போதும்.  இது உடற்பயிற்சியின் தாரக மந்திரம், பல இடங்களில் கேட்டு விட்டேன்.

மற்றது, சிறிது வலி என்றாலும் உடனடியாக நிறுத்தி, சிறிது ஓய்வு எடுத்து மீண்டும்  ஆரம்பிக்கவும். வலி தொடருமாயின் நிறுத்தவும். அல்லது பயிற்சியை மாற்றவும்   

ஒரு போதும் வலியை சகித்து,  உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, தொடரக்கூடாது. 

உடற்பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒர் அங்கமாகி விட்டால், பொதுவாகவும், குறிப்பாகவும் (உங்கள்) உடலை பற்றி பல விடயங்களை அனுபவம் மூலம் அறிவீர்கள். 

  • 3 months later...
  • தொடங்கியவர்
  • கருத்துக்கள உறவுகள்
On 4/4/2024 at 09:48, Justin said:

Sumo dead weight lifting

How To Perfect Your Deadlift

1. Toes

2.Overhand grip

3. Hips lower than shoulders

4. Set lats

5. Core involved

6. Lift

7. Squeeze glutes

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.

Configure browser push notifications

Chrome (Android)
  1. Tap the lock icon next to the address bar.
  2. Tap Permissions → Notifications.
  3. Adjust your preference.
Chrome (Desktop)
  1. Click the padlock icon in the address bar.
  2. Select Site settings.
  3. Find Notifications and adjust your preference.