பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

கட்டுரை தகவல்

• ஜோஷ் எல்ஜின்

• பிபிசி செய்திகள்

• 26 ஜூலை 2025, 08:00 GMT

  புதுப்பிக்கப்பட்டது 7 மணி நேரங்களுக்கு முன்னர்

மூளை சக்தியை அதிகரிக்கவும், பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 7,000 அடிகள் நடப்பது போதுமானதாக இருக்கும் என்று ஒரு முக்கிய ஆய்வு கூறுகிறது.

10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது பொதுவாக அடைய வேண்டிய இலக்காக கருதப்படுகிறது. ஆனால், அதைவிட எளிதாக அடையக் கூடிய, யதார்த்தமான இலக்காக இது இருக்கலாம்.

லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் இதழில் வெளியான ஒரு புதிய ஆய்வறிக்கை, புற்றுநோய், டிமென்ஷியா மற்றும் இதய நோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்னைகளின் அபாயம் குறைவதற்கும், இந்த எண்ணிக்கைக்கும் தொடர்புள்ளது என கண்டறிந்துள்ளது.

மக்கள் தங்களது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாக, தினசரி எத்தனை அடிகள் நடக்கிறோம் என்பதை கண்காணிக்க, இந்த ஆராய்ச்சி முடிவுகள் ஊக்குவிக்கக் கூடும் என ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

"ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும்" என்ற கருத்து நம்மிடம் உள்ளது, ஆனால் அது ஆதாரங்களை அடிப்டையாகக் கொண்டது அல்ல" என்கிறார் முன்னணி ஆராய்ச்சியாளர் மெலடி டிங்.

10,000 அடிகள் என்ற எண்ணிக்கை, 1960-களில் ஜப்பானில் நடந்த ஒரு விளம்பர நிகழ்ச்சியில் முதன்முறையாக அறிமுகமானது.

1964 டோக்கியோ ஒலிம்பிக்கிற்கு முன்னதாக, "10,000 அடி மீட்டர்" என்று பொருள்படும் 'மான்போ-கீ' என்ற பெடோமீட்டர் பிராண்ட் அறிமுகமானது.

ஆனால், அதற்காக உருவாக்கப்பட்ட இந்த எண்ணிக்கை, "அந்தச் சூழலிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டு", அதிகாரப்பூர்வமற்ற வழிகாட்டுதலாக, இன்றும் பல உடற்பயிற்சி சாதனங்களாலும், செயலிகளாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர் மெலடி டிங் கூறுகிறார்.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, தங்களது கண்டுபிடிப்புகள் எதிர்கால பொது சுகாதார நெறிமுறைகளை வடிவமைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள்.

லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் இதழில் வெளியான ஒரு முக்கிய ஆய்வில், உலகெங்கிலும் உள்ள 160,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களின் உடல்நலம் மற்றும் செயல்பாடு குறித்த முந்தைய ஆய்வுகள் மற்றும் தரவுகள் பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு 2,000 அடிகள் நடப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும் போது, 7,000 அடிகள் நடப்பவர்களுக்கு கீழ்க்கண்ட ஆபத்துகள் குறைவாக இருப்பது அந்த ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

• இதய நோய் - 25% குறைவு

• புற்றுநோய் - 6% குறைவு

• டிமென்ஷியா - 38% குறைவு

• மன அழுத்தம் - 22% குறைவு

ஆனால், சில நோய்களைக் குறித்த புள்ளிவிவரங்கள், குறைந்த எண்ணிக்கையிலான ஆய்வுகளிலிருந்து பெறப்பட்டவை என்பதால், அவை மற்றவற்றை விட குறைவான துல்லியத்துடன் இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

சுருக்கமாகக் கூற வேண்டுமென்றால், வெறும் 2,000 அடிகள் நடப்பது என்ற மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4,000 அடிகள் நடப்பது என்ற மிதமான எண்ணிக்கை சிறந்த உடல்நலத்துக்குப் பங்களிக்கிறது என்று அந்த மதிப்பாய்வு குறிப்பிடுகிறது.

பெரும்பாலான உடல்நலக் குறைபாடுகளுக்கு, 7,000 அடிகள் வரை நடந்தாலே போதுமான நன்மைகள் கிடைக்கின்றன. ஆனால் அதைவிட அதிக அடிகள் நடந்தால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதல் நன்மை கிடைக்கிறது.

பட மூலாதாரம்,GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, உடற்பயிற்சி சாதனங்களில் தினசரி எத்தனை அடிகள் நடந்திருக்கிறோம் என்பதை எண்ணுவது ஒரு பிரபலமான பொழுதுபோக்காக மாறிவிட்டது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பெரும்பாலான நெறிமுறைகள், எத்தனை அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற எண்ணிக்கையை விட உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு செலவிடும் நேரத்தை மையமாகக் கொண்டுள்ளன.

உதாரணமாக, 18 வயதுக்கு மேற்பட்டோர் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சியோ அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான ஏரோபிக் பயிற்சியோ செய்ய வேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் கூறுகிறது.

இந்த அறிவுரையை மக்கள் புரிந்துகொள்வது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் தற்போதைய நெறிமுறைகள் ஒரு முக்கியமான நோக்கத்திற்கு உதவுகின்றன என்று கூறுகிறார் டிங் .

"நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடல் குறைபாடுகளின் காரணமாக நடக்க முடியாதவர்கள் உள்ளனர்," என்றும் அவர் விளக்குகிறார்.

ஆனால், மக்கள் எத்தனை அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பதற்கான பரிந்துரையை, ஒரு "கூடுதல்" தகவலாக சேர்க்கலாம் என்றும், இது மக்கள் "நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவது குறித்து சிந்திக்க உதவும்" என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

லண்டனின் புருனல் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த, செடன்டரி பிஹேவியர் மற்றும் சுகாதார நிபுணரான மருத்துவர் டேனியல் பெய்லி, "ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது அவசியம்" என்ற கருத்து, ஆதாரமற்ற 'கட்டுக்கதை' என்ற கருத்தை இந்த ஆய்வு முன்வைக்கிறது என்று கூறுகிறார்.

சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது பொருத்தமான இலக்காக இருந்தாலும், மற்றவர்களுக்கு 5,000 முதல் 7,000 அடிகள் நடப்பது, "மிகவும் யதார்த்தமான மற்றும் அடையக் கூடிய இலக்காக" இருக்கலாம் என்று அவர் விளக்குகிறார்.

போர்ட்ஸ்மவுத் பல்கலைக் கழகத்தின் மருத்துவ உடற்பயிற்சி உடலியல் துறையின் மூத்த விரிவுரையாளர் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ ஸ்காட், நடப்பதற்கு எண்ணிக்கை முக்கியமல்ல என்று கூறுகிறார்.

"அதிகமாக நடப்பது எப்போதும் நல்லது" என்று கூறும் அவர், செயல்பாடு குறைவாக இருக்கும் நாட்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய வேண்டும் என்று மக்கள் அதிகமாக கவலைப்பட வேண்டாம் என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு

https://www.bbc.com/tamil/articles/cr797rrjm3eo

எந்த விதமான உடற்பயிற்சியும் கொஞ்சமாவது செய்தால் அதனால் பயனுண்டு என்பதைக் காட்டும் ஒரு ஆய்வு.

இதில் கவனிக்க வேண்டிய ஒரு விடயம், "குறைந்த பட்சம் (minimum) எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?" என்ற கேள்வி பரவலாகக் கேட்கப் படும் ஒரு கேள்வியாக மாறி வருகிறது. "வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள்" என்று பதில் சொன்னால், "நேரமில்லை" என்ற காரணத்தால் அதை உதாசீனம் செய்வோரும் இருக்கிறார்கள். அவர்களை உடற்பயிற்சியின் பக்கம் இழுக்கும் ஒரு ஆய்வு முடிவாக இது இருக்கக் கூடும்.

ஆனால், 7000 அடிகளை விட அதிகமாக நடப்பது நல்லது என்று தான் இந்த ஆய்வின் முடிவுகளில் இருந்து ஊகிக்கக் கூடியதாக இருக்கிறது. இணைப்பில் இருக்கும் மூலக் கட்டுரையின் வரைபுகளைப் பார்த்தால், 7000 அடிகளுக்கு அதிகமாக நடப்போரில் பெரும்பலான நோய் நிலைகள் தொடர்ந்து குறைந்து செல்வதைக் காணலாம்.

https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2468-2667%2825%2900164-1

ஏதாவது ஒன்றோ, பலவோ அசைவுகள் இருந்தாலே நல்லது, ஒரே இடத்தில இருப்பதை காட்டிலும்.

நடை (சற்று விரைவாக இருந்தால்) கிட்டத்தட்ட முழு உடம்புக்கும் மிக இலகுவான, செலவு இல்லாத பயிற்சி.

ஆயினும் சிக்கல் தன்மை உள்ள அசைவுகள், நிலைகள் அவ்வப்போது செய்வதும் (ஒரு கால, நேர ஒழுங்கு இருந்தால் இன்னும் நல்லது) வேண்டியது.

(உ.ம். முழங்காலில் கைகளால் முட்டு கொடுக்காமல் குந்தி இருப்பது. அந்த நிலை யில் இருந்து எந்த முட்டும் இல்லாமல் எழும்புவது, மீண்டும் அந்த நிலைக்கு செல்வது போன்றவை. அநேகமாக எல்லா calisthenics, யோகா பயிற்சிகளும் உள்ளடக்கம். ஆனால் அவை மட்டும் தான் எனறு இல்லை. சுயமாக அசைவுகளை சோதனையாக செய்து பயிற்சிகளை உருவாக்கலாம். எல்லாமே இலவசம்)

மிக முக்கியமாக பக்கவாட்டில் அசைவது (lateral movements), திரும்பும் அல்லது சுழற்சி அசைவுகள் (tornal movements) (வயது ஏற) மிகவாக குறைவது. இவற்றை ஈடு செய்ய பயிற்சிகள்.

எனக்கு தெரிந்தவரின் உறவினர் சீனியர் அவருக்கு டொக்டர் நன்றாக நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஆலோசனை கொடுத்திருக்கின்றார் இவருடைய வீட்டில் இருந்து இரண்டாவது பஸ் நிறுத்துமிடம் ஒன்று +அரை கிலோ மீட்டரில் உள்ளது ஒரு லேசான ஏற்றம். இவர் என்ன செய்வார் என்றால் அந்த பஸ் நிறுத்துமிடத்திற்கு பஸ்சில் செல்வார் அங்கே இருந்து இறக்கத்தை நோக்கி நடந்து வீடுவந்து சேர்வார்.

11 hours ago, விளங்க நினைப்பவன் said:

எனக்கு தெரிந்தவரின் உறவினர் சீனியர் அவருக்கு டொக்டர் நன்றாக நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஆலோசனை கொடுத்திருக்கின்றார் இவருடைய வீட்டில் இருந்து இரண்டாவது பஸ் நிறுத்துமிடம் ஒன்று +அரை கிலோ மீட்டரில் உள்ளது ஒரு லேசான ஏற்றம். இவர் என்ன செய்வார் என்றால் அந்த பஸ் நிறுத்துமிடத்திற்கு பஸ்சில் செல்வார் அங்கே இருந்து இறக்கத்தை நோக்கி நடந்து வீடுவந்து சேர்வார்.

ஆம், இப்படியாக அன்றாட வாழ்க்கையில் கட்டாயம் இயங்குவதை உடல் பயிற்சி ஆக்குவது, நேரமொதுக்கி உடற்பயிற்சி என்று ஈடுபடுவதில் உள்ள தெவிட்டல் அல்லது சலிப்பை குறைக்கும் அல்லது நீக்கி விடும்.

நான் செய்வது, வாராந்த மளிகை பொருட்கள் வாங்க செல்லும் போது, கடடையில் இருந்து அதிக தூரத்திலே வண்டியை தரிப்பது.

காவு வண்டில் எடுப்பது இல்லை. மளிகை கடைக்குள் கூடையில் பொருட்களை காவுவது

அதே போல வண்டிக்கும் மளிகை பொருட்களை காவி வந்தே ஏற்றுவது.

(இது தான் இப்போது இங்கே gym களில் சொல்லப்படும் farmers walk, யாழ்ப்பாணத்தில் யுத்த நேரத்தில் எல்லாரும் செய்தது வாளியில் தண்ணி காவி).

இவற்றுக்கு இயன்ற அளவு வேகமான நடை.

என்ன 2 தரம் மளிகை பொருட்கள் வாங்க செல்ல வேண்டி வரலாம். அது பரவாயில்லை.

நான் கடந்த மாதத்தில் நடந்த தூரம் 118.6 KM.

இந்த ஆண்டு இன்று வரைக்கும் நடந்த தூரம்:1011 KM

6-6-6 நடை பயிற்சி நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தும்?

பட மூலாதாரம், GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கிறது என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை.

7 மணி நேரங்களுக்கு முன்னர்

மிகவும் எளிதான உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுவது நடைபயிற்சி செய்வது தான். அதை எப்படிச் செய்தாலும், அதனால் எந்தத் தீங்கும் கிடையாது.

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கிறது என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை.

ஒவ்வொரு நாளும் ஏழாயிரம் அடிகள் நடப்பது புற்றுநோய், டிமென்சியா (Dementia) மற்றும் இதயம் தொடர்பான கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் இதழில் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு கூறுகிறது.

நடைப்பயிற்சியால் விளையும் நன்மைகளைக் குறித்து விளக்க பல்வேறு ஆய்வுகள் உள்ளன. ஆனால் எப்படி நடக்க வேண்டும், எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும் என்பதற்கான விதிகள் மற்றும் முறைகள் வெவ்வேறாக இருக்கின்றன.

கடந்த சில மாதங்களாக, சமூக ஊடகங்களில் ஒரு நடைப்பயிற்சி முறை குறித்து பரவலாக பேசப்பட்டு வருகிறது. இந்த முறையில் நடந்தால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

அதற்கு 6-6-6 நடைப்பயிற்சி வழக்கம் என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளது.

பட மூலாதாரம், GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளும் மக்கள் (கோப்புப்படம்)

சரி, இந்த 6-6-6 நடைப்பயிற்சி முறை என்றால் என்ன?

இது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு நன்மை பயக்கும்? இந்த நடைப்பயிற்சி முறையை எவ்வாறு பின்பற்ற வேண்டும்? மிக முக்கியமாக, இதைப் பின்பற்றும்போது என்ன விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும்?

இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்களைத் தெரிந்துகொள்ள, உணவியல் நிபுணர், ஆரோக்கிய சிகிச்சையாளர் மற்றும் ஆரோக்கிய தளமான மெட்டமார்போசிஸின் நிறுவனரும், தலைமை நிர்வாக அதிகாரியுமான திவ்யா பிரகாஷிடமும், உத்தரபிரதேசத்தின் லக்ஷ்யா ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங்கின் நிறுவனர் மற்றும் தலைமை பயிற்சியாளர் கைலாஷ் மேனனுடனும், பிபிசி இந்தி சேவை பேசியது.

6-6-6 நடை பயிற்சி முறை என்றால் என்ன ?

தினமும் காலை 6 மணி அல்லது மாலை 6 மணிக்கு 60 நிமிடங்கள் நடப்பதைத் தான், 6-6-6 நடைப்பயிற்சி எனக் கூறுகிறார்கள்.

அத்துடன், 6 நிமிட வார்ம்-அப் (உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக உடலைத் தயார்படுத்த உதவும் எளிமையான அசைவுகள்) மற்றும் 6 நிமிட கூல்-டவுனும் (உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் உடலைத் தளர்வாக உணர வைக்க செய்யப்படும் அசைவுகள்) தேவை.

இதை வாரத்தில் 6 நாட்கள் செய்ய வேண்டும் என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ். 6-6-6 எனும் நடைப்பயிற்சி முறை குறித்து பல்வேறு கருத்துக்கள் முன்வைக்கப்படுவதாகக் கூறுகிறார் கைலாஷ் மேனன்.

"சிலர் 6 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது பற்றிப் பேசுகிறார்கள், சிலர் இந்த வழக்கத்தை 6 நாட்கள் பின்பற்றுவது பற்றிப் பேசுகிறார்கள். இதில் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்பது தான். அதனை, காலை 30 நிமிடங்களும் மாலை 30 நிமிடங்கள் எனப் பிரித்துக் கொண்டாலும் 60 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

அதாவது, நடைப்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதே இதன் நோக்கம் என நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

6-6-6 நடைப்பயிற்சி எவ்வாறு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது?

பட மூலாதாரம், GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, தினமும் காலை 6 மணி அல்லது மாலை 6 மணிக்கு 60 நிமிடங்கள் நடப்பதைத் தான், 6-6-6 நடைப்பயிற்சி என நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் இதழில் சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு 7,000 அடி நடப்பது புற்றுநோய், டிமென்ஷியா மற்றும் கடுமையான இதயம் தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது எனக் கூறுகிறது.

6-6-6 முறைப்படி நடைப்பயிற்சி செய்வது, உடலை ஆரோக்கியமாகவும், இதயத்தையும், மனதையும் உறுதியுடன் வைத்திருக்க உதவும் என திவ்யா பிரகாஷும், கைலாஷ் மேனனும் கூறுகிறார்கள்.

இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் நடப்பது நல்லது. அதே நேரத்தில் ஆசிய மக்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 250 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.

"நாம் வாரத்தில் 6 நாட்கள் 60 நிமிடங்கள் நடக்கும்போது, அது ஒரு வாரத்தில் மொத்தம் 360 நிமிடங்கள் ஆகும், இது நம் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது" என திவ்யா விளக்குகிறார்.

ஆனால், இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பதற்காக, இந்த முறையில் தினமும் 60 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை அவர் வலியுறுத்துகிறார்.

சுறுசுறுப்பாக நடைபயற்சி செய்யும்போது, உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை விளக்கிய அவர், "இந்த நிலையில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60%-70% வரை இருக்க வேண்டும். இது ' 2ம் மண்டல இதயத் துடிப்பு' (Zone 2 Heart Rate) என்று அழைக்கப்படுகிறது" என்கிறார்.

நமது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு, திவ்யா பிரகாஷ் ஒரு கணக்கை முன்வைக்கிறார்.

பட மூலாதாரம், GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளும் மக்கள் (கோப்புப்படம்)

முதலில், உங்கள் வயதைக் 220-ல் இருந்து கழியுங்கள். இப்போது, உங்கள் 50 வயது என்று வைத்துக்கொள்வோம்.

அந்த 50 ஐ, 220 இலிருந்து கழித்தால் 170 கிடைக்கும்.

அதுதான் 50 வயதுடைய ஒருவரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு.

இந்த 170 இல் 60 முதல் 70 சதவீதத்தைக் கணக்கிட்டால், 102 முதல் 119 வரை வரும்.

அப்படியென்றால், 50 வயதுடைய ஒருவர், நிமிடத்திற்கு 102 முதல் 119 வரையிலான எண்ணிக்கையில் இதயத் துடிப்பு இருக்கும்படி நடக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியைக் கண்காணிக்கும் கருவிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச் பயன்படுத்தியும் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க முடியும்.

சாதாரணமாக, ஒரு நபரின் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 வரை இருக்கும்.

வேகமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். அப்போது, இரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கிறது. இது தான் இந்த நடைப்பயிற்சியின் நோக்கம். இது இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.

மன ஆரோக்கியத்திற்கு 6-6-6 நடைப்பயிற்சி எவ்வாறு நன்மை பயக்கும்?

6-6-6 எனும் முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது, நமது மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

காலையிலோ, மாலையிலோ சிறிது நேரம் திறந்தவெளியில் நடக்கும்போது, மூளைக்கு தளர்வு கிடைப்பது தான் இதற்குக் காரணம்.

"நல்ல நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதும் ஒரு வகையான தியானம் தான் . நீங்கள் தனியாக ஒரு வேகத்தில் நடக்கும்போது, மனம் அமைதியாகிறது" என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.

காலையில் இந்த நடைப்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றும்போது, நாள் முழுவதும் நன்கு செயல்படுவதற்கு தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்று அவர் கூறுகிறார்.

மாலையில் நடப்பது அன்றைய நாளின் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முழு நாளையும் அசைபோட உதவும் என்று கைலாஷ் மேனன் குறிப்பிடுகிறார்.

ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நடக்க வேண்டும் என்ற பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம், நன்றாக தூக்கம் வருவதிலிருந்து மற்ற அனைத்தும் சரிவர ஒரு சுழற்சியில் நடக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

பட மூலாதாரம், GETTY IMAGES

படக்குறிப்பு, நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளும் மக்கள் (கோப்புப்படம்)

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு இரண்டு விஷயங்கள் முக்கியம் என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.

1. சமநிலையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுமுறை

2. உடல் இயக்கம்

இன்றைய காலகட்டத்தில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மிகவும் கடினமாகிவிட்டது. ஒரு வகையில், நம்மில் பெரும்பாலோர் உட்கார்ந்தபடியே இயங்கும் வாழ்க்கை முறையைத் தான் கொண்டுள்ளோம்.

"இப்போதெல்லாம் பல வசதிகள் கிடைப்பதால், நம் உடலைப் பயன்படுத்த முடியவில்லை. முதல் தளத்திற்குச் செல்லக்கூட லிஃப்ட் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது தவிர, மக்கள் டிஜிட்டல் திரையை உபயோகிக்கும் நேரம் அதிகரித்து வருவதால், உடலின் இயக்கம் குறைந்து வருகிறது" என்று கைலாஷ் மேனன் கூறுகிறார்.

அத்தகைய சூழ்நிலையில், 6-6-6 எனும் முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்றுக்கொள்வது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கிய ஒரு நேர்மறையான படியாக இருக்கும்.

உங்கள் வழக்கமான மற்றும் பரபரப்பான அட்டவணைக்கு ஏற்ப நீங்கள் இதில் ஈடுபடலாம் என்பதால் இது பின்பற்றுவதற்கும் எளிதானது.

"6-6-6 நடைப்பயிற்சி முறையை அனைவரும் பின்பற்றலாம். இதற்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் (ஜிம்) சேர வேண்டிய தேவையில்லை. ஆடம்பரமான உபகரணங்களை வாங்கவும் தேவையில்லை. நடைபயிற்சி செய்ய காலணிகள் இருந்தால் மட்டும் போதும்" என்கிறார் கைலாஷ் மேனன்.

வயதானவராக இருந்தாலும் சரி, இளைஞராக இருந்தாலும் சரி, அனைவரும் இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றலாம் என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.

"ஏற்கனவே அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, ஓடுவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நடப்பதால் அவர்களுக்கு எந்தப் பிரச்னையும் இருக்காது" என்றும் அவர் குறிப்பிட்டார்.

இதைச் செய்யாமல் இருப்பதற்கு உங்களுக்கு எந்த சாக்குப்போக்கும் தேவைப்படாது. உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்கினால் மட்டும் போதும் என்று கைலாஷ் மேனன் கூறுகிறார்.

மனதில் கொள்ள வேண்டியவை

படக்குறிப்பு, நீங்கள் வேகமாக நடப்பவராக இருந்தால், நடப்பதற்கு முன் எளிமையான அசைவுகளைச் செய்து, உங்களை தயார் படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆனால், இதை உடனடியாகப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை என்று இரு நிபுணர்களும் வலியுறுத்துகின்றனர்.

ஒருவர் படிப்படியாக இந்த வழக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு தன்னை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.

"நாம் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கும்போது, முதன்முதலாக அதை முயற்சிப்பவர்களுக்கு அது கடினமாகிவிடும் என நான் நினைக்கிறேன். உதாரணமாக, ஒருவர் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் தொடர்ந்து நடக்க முடியாமல் போகலாம், எனவே அவர் 10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கினால் கூட அது நல்லது தான்" என்று கைலாஷ் மேனன் கூறுகிறார்.

அதேபோல், உங்கள் நடைப்பயிற்சி வழக்கத்தை நீங்களே முடிவு செய்து கொள்ளலாம் என்றும் அவர் தெரிவித்தார்.

அதாவது, 6-6-6 எனும் முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் காலையிலும் மாலையிலும் நடக்க வேண்டும் என்பது தான் என அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

வாரத்தில் 6 நாட்கள், 6 மணிக்கு, 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற 6-6-6 நடைமுறை என்பது, மக்கள் எளிதில் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளும் வகையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது என்று கூறுகிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.

ஆனால், ஒருவர் இதுவரை நடைப்பயிற்சி செய்ததே இல்லை என்றால், முதல் நாளிலேயே அவர் 60 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டிய அவசியம் கிடையாது என்றும் தெரிவிக்கிறார்.

"உங்கள் உடலையும் நீங்கள் கேட்க வேண்டும். 6-6-6 எனும் முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்யும் வழக்கம் நன்றாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நடைமுறை வழிகாட்டுதல்களைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்" என்றும் அவர் வலியுறுத்தினார்.

6-6-6 எனும் நடை பயிற்சி முறையில், 6 நிமிட வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் செய்வது பற்றி கைலாஷ் மேனன் கூறுகையில், நடை பயிற்சிக்கு எந்தவிதமான வார்ம் அப்போ, அல்லது கூல் டவுனோ தேவையில்லை என்றாலும், நீங்கள் வேகமாக நடந்தால், நடைபயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யலாம் என்கிறார்.

குறிப்பிட்டுச் சொல்லப்போனால், 'வார்ம் அப்' மற்றும் 'கூல் டவுன்' என்பது, உடற்பயிற்சியை திடீரென்று தொடங்கவோ அல்லது திடீரென்று நிறுத்தவோ கூடாது என்பதற்காகத் தான் எனக் கூறுகிறார்கள் நிபுணர்கள்.

நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, முதலில் மெதுவாக நடப்பதன் மூலம் உடலை சுறுசுறுப்பாக்கி, அதன் பின் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். வேகமான நடைப்பயிற்சி முடிந்தவுடன், வேகத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பது சிறந்த கூல் டவுன் முறையாக இருக்கும்.

இந்த வழக்கத்தை ஆரோக்கியமான உணவு முறையுடன் சேர்த்து நேர்மறையான முறையில் பின்பற்றினால், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு

https://www.bbc.com/tamil/articles/c206z7072zno

10 hours ago, ஏராளன் said:

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கிறது என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை.

ஒவ்வொரு நாளும் ஏழாயிரம் அடிகள் நடப்பது புற்றுநோய், டிமென்சியா (Dementia) மற்றும் இதயம் தொடர்பான கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் இதழில் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு கூறுகிறது.

ஒரு காலத்தில் உண்ணும் உணவே மருந்தாக இருந்தது. ஆனால் இன்றோ உண்ணும் உணவிற்காக நடைப்பயிற்சியும், ஜிம்மிற்கும் போக வேண்டி இருக்கின்றது.ஜிம்மிற்கு போனாலும் ஒரு வகை புரோட்டின் பானம் அருந்த வேண்டும் என்கிறார்கள்.

நல்ல நவீன உலகம் ஐயா இது 😂

8 hours ago, குமாரசாமி said:

ஒரு காலத்தில் உண்ணும் உணவே மருந்தாக இருந்தது. ஆனால் இன்றோ உண்ணும் உணவிற்காக நடைப்பயிற்சியும், ஜிம்மிற்கும் போக வேண்டி இருக்கின்றது.ஜிம்மிற்கு போனாலும் ஒரு வகை புரோட்டின் பானம் அருந்த வேண்டும் என்கிறார்கள்.

நல்ல நவீன உலகம் ஐயா இது 😂

அண்ணை, அன்று உண்பது செரிக்க நன்றாக வேலை செய்தார்கள், இப்ப உடலுக்கு வேலை இல்லையே!